無論是對身體哪一個(gè)部位的鍛煉都要全面不能單一，才能讓這個(gè)部位的肌群得到均衡發(fā)展。而腿部當(dāng)然也不會(huì)例外。比如，就拿深蹲這個(gè)動(dòng)作來看，它雖然是經(jīng)典，也是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，但對于整個(gè)腿部來講并不全面。而腿部作為一個(gè)整體，那么腿部肌肉的發(fā)展就要均衡，對它的訓(xùn)練就要多樣化。
那么在練腿過程中就要有意識(shí)地根據(jù)自己的訓(xùn)練目的以及腿部的薄弱部位去鍛煉。所以，在下面從腿部四個(gè)角度來列出不同部位的鍛煉動(dòng)作，這些動(dòng)作可以對腿部進(jìn)行全面的刺激。讓你在實(shí)際的練腿過程中有針對性地去選擇其中的動(dòng)作。
鍛煉部位：大腿前側(cè)股四頭肌
動(dòng)作一：靠墻靜蹲
背靠墻壁站好，腳跟大約離開墻壁一腳長的距離
體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，漸把腳向前移動(dòng)，到大腿小腿呈90°角為止。
注意膝蓋與腳尖方向一致
動(dòng)作二：深蹲
兩腳與肩同寬背影道歉，挺胸收腹，肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上
慢慢屈膝控制下蹲，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝蓋，注意膝蓋與腳尖方向一致
下蹲至最低稍停，然后再蹲起
動(dòng)作三：單腿蹲
單腿站立，另一只腳離地，重心位于支撐腿
臀部向后坐下蹲，至大腿與地面平行后起身
注意動(dòng)作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致
如果保持身體平衡，找一個(gè)固定物體來輔助進(jìn)行
動(dòng)作四：坐姿雙腿伸展
坐在腿伸展器械上，彎曲膝關(guān)節(jié)，腳背放在位于器械底部的滾板下面，握住手柄支撐身體
向上慢慢抬起雙腳直到雙腿幾乎與地面平行，收縮股四頭骨
慢慢反方向還原
如果在家進(jìn)行，可雙腳家住啞鈴替代
鍛煉目標(biāo)：大腿后側(cè)，腘繩肌
動(dòng)作五：早安式體前屈
站立，雙腳與肩同寬，雙手放于頭兩側(cè)，手肘朝兩側(cè)打開，頭與手發(fā)力對抗，或者握住一橫杠置于肩后
保持腰背挺直，雙腿微屈，保持穩(wěn)定
身體前屈，臀部向后移動(dòng)，向前俯身至最大幅度，大致與地面相平
軀干向下移動(dòng)時(shí)吸氣，軀干向上抬起寸，呼氣
在動(dòng)作到自己能做到的最大幅度，大腿后側(cè)會(huì)有強(qiáng)烈拉伸感
動(dòng)作六：羅馬尼亞硬拉
雙腳約與臀部同寬，杠鈴位于臀部高度，正握杠鈴。雙肩向后，背部拱起，雙膝輕微彎曲。
杠桿下降時(shí)，髖關(guān)節(jié)稍微后移讓軀干前傾，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面
杠鈴在整個(gè)動(dòng)作過程中應(yīng)貼著小腿緩慢下落
腰腹收緊，肩胛骨微微后收，不要讓腰椎轉(zhuǎn)動(dòng)或者肩部前伸。
動(dòng)作七：俯臥腿彎舉
俯臥在腿彎舉器械上，腳后跟在滾板下方鉤住，保持大腿壓在器械表面
慢慢向上抬起雙腿，在動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)停止，收縮腘繩肌
慢慢反方向還原
如果在家進(jìn)行可以雙腳夾住啞鈴，或者是以彈力帶來增加阻力來進(jìn)行
鍛煉部位：大腿內(nèi)側(cè)：內(nèi)收肌
動(dòng)作八：弓步側(cè)滑
站立，雙手各握啞鈴，一手置于體側(cè)，一手置于體前，腰背挺直，核心收緊
重心位于與體側(cè)手臂同側(cè)的腿上，臀部向后坐下蹲，同時(shí)另一條腿向一側(cè)滑動(dòng)
下蹲至大腿與地面平行后起身還原。
如果動(dòng)作過程中不能很好地保持平衡，可以向一側(cè)邁開一條腿，雙腿距離約兩倍肩寬，然后向一側(cè)下蹲
動(dòng)作九：坐姿夾腿
在大腿內(nèi)收肌訓(xùn)練機(jī)上就座，腳踏踏板，調(diào)整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿內(nèi)側(cè)膝蓋的部位。雙手握住座椅兩側(cè)的手柄，背部靠緊靠背，以保持身體穩(wěn)定。
雙腿用力向內(nèi)夾緊，直到相互接觸，為了防止雙腿觸碰后的反彈，不要用爆發(fā)力做這個(gè)動(dòng)作，發(fā)力應(yīng)該相對和緩一些
雙腿夾緊后，保持2秒鐘，然后雙腿在重量的拉動(dòng)下自然外展。此過程要在慢速和充分的控制下進(jìn)行，否則內(nèi)收肌受到過度抻拉而受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)明顯增加
雙腿外展打開后不要停頓，立即開始并攏雙腿，進(jìn)行下次動(dòng)作
動(dòng)作十：仰臥開合腿
仰臥，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)，臀部貼地
大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙腿張開至最大幅度，腿內(nèi)側(cè)發(fā)力夾腿
鍛煉部位：小腿后側(cè)
動(dòng)作十一：提踵
肩膀頂住站式提踵器械的阻力板，腳掌置于踏板上，腳跟降到腳趾下方
慢慢盡量高地抬起腳跟，直到小腿肌完全收緊
收縮小腿肌，然后慢慢反方向還原
些動(dòng)作找到一個(gè)臺(tái)階徒手做也可以，但要注意不要用力過猛
每個(gè)動(dòng)作12-20次，根據(jù)自己情況來調(diào)整，如果體重過大或者膝關(guān)節(jié)有傷要謹(jǐn)慎選擇動(dòng)作，每次做2-3組，每周2-3次。運(yùn)動(dòng)前充分熱身，動(dòng)作結(jié)束后拉伸放松。
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