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秋將逝，冬將至。
天氣越來越冷了，大家記得多運動，不僅鍛煉身體，還能增加免疫力。
關(guān)于運動，上期我們說到了晨練還是晚練的時間問題（晨練or晚練，啥時效果更好？答案看這里看這里），而在運動過程中，常有意外情況發(fā)生影響運動效果，特別是腿抽筋，是個大問題。
出現(xiàn)腿抽筋，很多朋友會用手捶打、揉捏，其實，這是不對的。
本期大象醫(yī)生就和大家聊聊腿抽筋的那些事兒。
關(guān)于腿抽筋
腿抽筋就是腿部肌肉突然、不自主的強直收縮，它是運動中比較常見的現(xiàn)象。
腿抽筋的癥狀：小腿后側(cè)的肌肉突然劇烈抽痛，不能站立，觸摸小腿肌肉緊張，變?yōu)橛矇K伴有壓痛，也會有足底肌肉痙攣，小腿靜止不動，幾分鐘后，不經(jīng)任何治療疼痛能自行緩解，肌肉也隨之變軟，肌肉強力痙攣消退后會遺留小腿肌肉疼痛持續(xù)一兩天。
為什么會腿抽筋？
1、寒氣
外界環(huán)境寒冷、潮濕時，若準(zhǔn)備活動不充分，突然參加劇烈體育活動，易發(fā)生腿抽筋。在水溫低游泳時，也會發(fā)生腿抽筋，這種情況是很危險的，容易發(fā)生溺水，此時應(yīng)立即離水上岸。冬季夜間入睡后，腿抽筋更為多見。
2、過度疲勞
肌肉過度疲勞時，如果小腿突然用力，往往會引起腿抽筋。足球比賽到下半場時，經(jīng)常會看到有的運動員倒地，牽拉小腿，這就是發(fā)生腿抽筋。
3、全身脫水失鹽
身體出汗或排尿過多，使血中的鹽類濃度降低，血的電解質(zhì)紊亂，會引起腿抽筋。舉重運動員為降低體重，進行桑拿浴，導(dǎo)致身體大量失水，失鹽，當(dāng)比賽時身突然用力，則會發(fā)生肌肉痙攣。馬拉松運動員在氣溫高的環(huán)境參加訓(xùn)練或比賽，全身大量出汗，若沒能及時補充含鹽飲料，也會發(fā)生腿抽筋。
4、精神緊張
比賽前運動員過度精神緊張，賽前熱身活動又不充分，在劇烈比賽中會發(fā)生腿抽筋，多見比賽經(jīng)驗不足的新運動員。
5、缺鈣
老年人患骨質(zhì)疏松癥，幼兒患佝僂病，其血中含量低于正常值，使肌肉應(yīng)激性增高，易出現(xiàn)腿抽筋。
抽筋該怎么辦？
1、適當(dāng)拉伸患處肌肉，慢慢伸展正在痙攣的肌肉，充分休息直至患處感覺舒適為止。舒展、拉伸痙攣的肌肉，保持其在伸展?fàn)顟B(tài)，從而避免其繼續(xù)強直性收縮。
2、朝抽筋相反的方向掰腳趾，并堅持1~2分鐘以上，一般可緩解。當(dāng)小腿抽筋時，可坐在地上或背靠墻坐著，雙手扳腳尖，使腳尖上翹，盡量伸直膝關(guān)節(jié)；當(dāng)大腿抽筋時，可將大腿和膝蓋彎曲至腹部前，雙手環(huán)抱，再放開并將腿伸直，重復(fù)動作，至復(fù)原為止。
3、使用運動用噴劑或冷敷，可以緩解肌肉疼痛，促進肌肉松弛。如抽筋反復(fù)發(fā)作，有可能是局部血管、神經(jīng)病變導(dǎo)致，需至醫(yī)院檢查。
需要注意的是，當(dāng)發(fā)生抽筋時，切忌劇烈捶打、揉按局部肌肉。拉伸時也不可過于用力，以免導(dǎo)致肌肉損傷。
如何預(yù)防腿抽筋？
充分熱身
運動前要進行充分的熱身鍛煉，將四肢和軀干的肌肉伸展開。堅持循序漸進的原則，進行每項運動都要從低強度慢慢開始，逐漸增加運動量。
適當(dāng)補充電解質(zhì)溶液
高強度運動前要補足水分。單純補充水分，會稀釋血液中鈉離子的濃度，可能誘發(fā)抽筋，所以在運動中應(yīng)適當(dāng)補充電解質(zhì)溶液。
穿柔軟合腳的鞋子進行運動。
注意保暖
冬天運動要注意保暖，無論冬夏，游泳池水溫都不宜過低。
查明原因
反復(fù)發(fā)生小腿肌肉痙攣者，應(yīng)查出病因，去除致病因素。如老年人患骨質(zhì)疏松癥，應(yīng)補充鈣質(zhì)或用激素療法。身體過度疲勞者，應(yīng)適當(dāng)休息，減少運動量。
大象醫(yī)生小課堂：運動后拉伸注意時間
運動后，我們需要花上一些時間對身體進行拉伸，但要注意肌肉拉伸時間過長、肌肉拉伸至疼痛，會增加肌肉撕裂或拉傷的風(fēng)險，甚至導(dǎo)致韌帶松弛和關(guān)節(jié)不穩(wěn)定。
拉伸時身體緩慢、放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；
保持拉伸的姿勢至少20 秒，每次間隔20~25秒；
動作過程中深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至目標(biāo)肌肉。
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