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無論男女都會希望自己的腰腹部變得緊致平坦，但是事實總是會與愿望唱反調(diào)，而對于腰腹部來講，是一個非常容易堆積脂肪的部位，當我們慢慢變胖之時，腰腹部會首先做出反應而變粗，而當我們瘦下來之時，腰腹部則最后才會做出反應而變細。
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所以，當我們對自己有體型有著較高的要求之時，我們首先應該做的是控制好飲食并進行規(guī)律的運動從而降低或者是保持著良好的體脂率，而較低的體脂率則是露出腹肌或者是馬甲線的前提，因此，對于體脂率較高的朋友們來講，首先要做的就是減脂，其方法就是合理控制飲食從而使總體熱量攝入得到有效的控制，并且在這個過程中配合規(guī)律的運動來擴大熱量的消耗從而實現(xiàn)熱量缺口，這樣我們就會慢慢地瘦下來。
當我們的減脂目標伴隨著縮小腰圍并鍛煉腹肌的目的之時，規(guī)律的腹肌訓練就一定要有，因為這會幫助我們緊致腰腹部的皮膚，會有效的增加腹肌的厚度，從而讓腹肌顯現(xiàn)出來之時就可以擁有著緊致的線條。
在腹肌訓練動作上來講，我們最為熟知的就是卷腹、抬腿以及轉(zhuǎn)體類的動作，因為這三類的動作可以對腹直肌上側(cè)、下側(cè)以及腹斜肌都能得到有效的刺激，從而讓整個腹部肌肉得到協(xié)調(diào)的發(fā)展。但是，在這個過程中，還有一個部位是不能被忽視的，這個部位就是位于腹肌深層的腹橫肌，而事實上，腹橫肌則更應該是我們鍛煉腹肌的重點，腹橫肌主要構成腹腔壁以保護腹腔臟器，起到維持腹壓，穩(wěn)定脊椎，骨盆的作用，松弛的腹橫肌會導致我們的腰圍越來越大，哪怕自己并不胖。
因此，當我們想要縮小腰圍并練出結(jié)實的腹肌與馬甲線之時，我們所要針對的目標首先應該是腹橫肌，然后再是腹直肌以及腹斜肌，而我們知道，在支撐類的動作當中會使得腹橫肌得到有效的鍛煉，同時在這類動作過程中加入一些變式的動作來讓腹部肌肉形成有效的收縮與伸展，同樣會對整個腹部肌肉形成有效的刺激。
鑒于此，下面分享一組以支撐類為主的腹部訓練動作，如此一來，就可以讓整個腹部肌肉（包括深層的腹橫肌）接受到足夠的刺激，從而實現(xiàn)我們的目的。
動作一：動態(tài)平板支撐（16-20次）
俯身，雙臂伸直置于肩部正下方，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直
保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定，雙臂依次屈肘向下至雙肘支撐身體
身體穩(wěn)定后雙臂再依次伸直起身還原
動作二：側(cè)支撐抬臀（雙側(cè)各15-20次）
側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，上側(cè)手置于耳旁，雙腿并攏伸直
背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，保持身體穩(wěn)定，臀部下壓至自己動作頂點
頂點稍停，然后向上抬起臀部，整個動作過程中讓臀部與身體處于同一平面上下移動
動作三：俯身對角伸展（16-20次）
俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后微微分開伸直
保持身體穩(wěn)定，核心收緊，向后上方抬起一條腿的同時對側(cè)手臂向上方伸直
頂點稍停后還原，然后再進行另一側(cè)動作
動作四：支撐轉(zhuǎn)體（雙側(cè)各15-20次）
俯身，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，雙腿分開向后伸直
保持身體穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動肩膀向上打開一只手臂至雙臂呈一條直線
頂點稍停后向下轉(zhuǎn)動雙肩，同時活動一側(cè)手臂從身體下方繞過，頂點稍停后再次向側(cè)上方打開
動作五：平板支撐提膝+側(cè)提膝（雙側(cè)各10-15次）
俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，挺胸收腹，雙腿向后并攏伸直
保持身體穩(wěn)定，向前提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停后還原，還原時腳不要著地
然后再向側(cè)前方提膝抬起該側(cè)腿，至動作頂點稍停后還原，腳著地
身體穩(wěn)定后再完成另一側(cè)動作
動作六：平板支撐抬臀（15-20次）
俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊
雙腿向后分開與肩同寬，雙腳腳尖著地
保持身體穩(wěn)定，向后向上推起臀部，至動作頂點稍停后再慢慢還原
動作七：平板支撐左右轉(zhuǎn)髖（16-20次）
俯身，雙臂屈肘支撐身體，腰背部挺直，核心收緊，雙腿分開與肩同寬向后伸直，雙腳腳尖踩地
保持身體穩(wěn)定不要過度晃動，轉(zhuǎn)動髖部位置向一側(cè)轉(zhuǎn)體，至動作頂點稍停后還原再轉(zhuǎn)向另一側(cè)
動作八：平板支撐對角提膝跳（16-20次）
俯身，雙臂屈肘支撐身體，身體處于平板支撐狀態(tài)
保持身體穩(wěn)定，不要過度晃動，雙腿交替向內(nèi)向前提膝跳
保持動作連貫有節(jié)奏，如果感覺困難可以放棄跳躍動作，在一側(cè)完成動作后再進行另一側(cè)
動作九：平板支撐（30-60秒）
俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直
保持動作，繃緊腰腹部，繃緊雙腿，保持自然呼吸
適當熱身以后開始正式訓練，訓練過程中做到每一次動作都有效，不要敷衍了事，動作間休息30秒左右，每次2-3組，訓練結(jié)束后拉伸腹部肌肉放松。
