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深蹲膝蓋超不超過腳尖的問題，其實已經(jīng)有很多博主強調過了，但最近在看頭條內容的時候，還是發(fā)現(xiàn)很多人認為深蹲膝蓋不能超過腳尖，這讓我不禁想起不只是初學者，甚至是我的大學體育老師也曾經(jīng)這么教過，這個誤區(qū)真的太大了！
今天的文章主要就是給大家再聊聊深蹲的話題，講解深蹲膝蓋能超過腳尖的原因以及強行不超過腳尖的危害，并且給出深蹲中相對膝蓋是否超過腳尖這個問題而言，更重要的關注點。
深蹲膝蓋是否能超過腳尖？
先說答案吧，這是肯定的，可以超過，在講解前，先來看一下健身界大佬的深蹲是怎樣的。
首先，第一位就是阿諾德·施瓦辛格的深蹲，
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第二位則是中國古典健美運動員陳康的深蹲，
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當然，不只是這兩位大佬是這么蹲的，如果有留意其他健美、力量舉選手的訓練，其實不難發(fā)現(xiàn)，大部分人深蹲是時候膝關節(jié)都會超過腳尖。
可能有的人會說，深蹲膝蓋超過腳尖會給膝關節(jié)帶來很大的壓力，會導致膝關節(jié)損傷，那，是否有回歸到生活中？回想下，我們日常上廁所的時候（馬桶除外），又或者下蹲去撿東西的時候，你的膝蓋是否超過了腳尖？
答案是肯定的。本能讓我們很自然的就蹲下去了，并不會考慮是否膝蓋會超過腳尖，而很多時候一邊看手機一邊上廁所，蹲個5分鐘也不算什么新鮮事了，可我們的膝蓋同樣安然無恙。
強行膝蓋不超腳尖的危害
雖然說讓膝關節(jié)不超過腳尖是為了避免膝蓋的損傷，這個出發(fā)點其實是非常好的，但是，這忽略了很重要的問題。
那就是每個人的身體結構、柔韌性都是不一樣的，就比如一個人大腿非常長，而小腿非常短，腳掌也短，這個時候強行要求他按照標準動作下蹲的時候膝關節(jié)不超過腳尖，是完全不現(xiàn)實的，即使蹲下去了，臀部肯定會往后坐，重心就會往后偏，那么就會出現(xiàn)兩種情況：
第一種，用更多的屈髖來代償，通過俯身，把重心前移，來平衡身體。而深蹲最基本的要求就是需要讓負重、重心是在一條垂線上運動的，過度俯身導致重心前移，這個時候的重心線和原本的重心線是有一段距離的，這個時候腰椎就需要來承受這個重量，腰椎就成了受害者。(如圖B）
第二種，重心不穩(wěn)，身體直接向后倒如果只是徒手深蹲還好，如果是負重，那么難免出現(xiàn)受傷。
總的來說，“深蹲的時候膝蓋不能超過腳尖”只是相對而言的，并不是絕對的，不必太在意是否超過腳尖。
我們該關注什么？
無論徒手深蹲還是負重深蹲，其實最重要的就是三個關節(jié)，髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)，這三個關節(jié)協(xié)調統(tǒng)一才能完成好深蹲，而三個關節(jié)都會影響重心。
重心
深蹲的全過程，不管是負重還是徒手，重心都應該是垂直向下的，并且是壓在腳掌中的，如下圖所示，杠鈴的運動軌跡始終在同一垂線上。只有在這樣的運動軌跡上，重量才能均勻分布在身體各部分。
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髖關節(jié)
對于髖關節(jié)的位置，在深蹲的全過程中應該保持中立位，過多的骨盆前傾、骨盆后傾都是不正確的，這樣會導致重心無法垂直往下，會給腰椎帶來壓力。而在下蹲到最低點的時候。更需要注意的是“屁股眨眼'的問題，也就是翻髖，下腰由原來的挺直狀態(tài)變成彎曲狀態(tài)。
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這個姿態(tài)由于腰椎的彎曲，也會給腰椎帶有更多的壓力。而在下蹲過程中，腘繩肌其實是一個被拉長的過程，豎脊肌則是全程保持收緊的，“屁股眨眼”的很重要的一個原因就是豎脊肌無力并且腘繩肌過緊。因此我們可以通過下面兩個動作去解決這個問題。
豎脊肌激活
對于豎脊肌的激活，只需要做上圖所示的“小燕飛”即可，“小燕飛”需要將上半身和腿部都抬離地面，盡量讓腹部和肋骨支撐身體，收縮到最頂峰停留3秒左右再緩慢下放休息3秒左右再次抬起。
腘繩肌拉伸
如上圖所示，需要將單側腳掌貼于另一側大腿，伸直的腳回勾腳尖，此時在保持下腰挺直情況下，用雙手去抓住腳尖，抓不住腳尖可以抓小腿。
膝關節(jié)
膝關節(jié)不必太在意是否超過腳尖，更多的是應該在意是否出現(xiàn)膝內扣或者膝外旋等情況，尤其是女生特別喜歡深蹲時候膝內扣，也有的人認為膝內扣是“美”，而我們膝蓋最主要的功能就是膝關節(jié)的屈伸，而不是扭曲、旋轉，內扣顯然是違背膝關節(jié)本身的運動規(guī)律的，自然更容易受傷。此外，膝關節(jié)的朝向和腳尖的方向是需要始終保持在同一方向上的。
踝關節(jié)
對于踝關節(jié)其實最多出現(xiàn)的問題就是踝關節(jié)活動度受限，而它的表現(xiàn)就蹲不下去，即使蹲下去了，也會墊腳尖。這種問題其實可以通過在腳后跟后面墊一篇杠鈴片或者穿舉重鞋來解決。當然如果想從最根本的問題上解決那么可以看我之前寫的文章：“亞洲蹲”只有亞洲人能做？教你3招，輕松學會。
此外，最常說的“無深蹲不翹臀”，雖然深蹲確實能練到臀部。但，太多人過度注重下蹲的時候屈髖往后坐了，認為這樣能讓臀部有更多的刺激，腿的刺激則相對較少，而這帶來的同樣是重心前移，重心前移還是需要用腰椎來承擔過多的負重，這也是為什么有的人練了深蹲第二天腿沒什么感覺反而腰特別酸的原因。
其實深蹲其實并不是單純拿來練臀的，更準確的說，深蹲是用來練腿的，它是屈膝屈髖同時進行的，而不是屈髖大于屈膝。如果是單純?yōu)榱司毻?，大可練習其他髖伸的動作。
結束語
總的來說，深蹲膝蓋超不超腳尖是因人而異的，不必太在意，我們更需要注意的是各個關節(jié)的配合，不管是髖關節(jié)還是踝關節(jié)出了問題，都會影響重心，最終壓力還是會回到我們的腰椎上。
因此，練深蹲最好從徒手深蹲開始就把基本的踝關節(jié)柔韌性、髖關節(jié)柔韌性等問題解決好。并且在日常訓練中還需要多放松肌肉、多去調整姿態(tài)，以達到更好的姿態(tài)和訓練效果。
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