馬拉松成績跑進(jìn)4小時在跑圈是個什么樣的水平呢？
在馬拉松藍(lán)皮書上出爐了去年馬拉松平均完賽成績，在去年的馬拉松中，全馬男子和女子平均成績分別為04:22:11和04:41:58。
所以，馬拉松能跑進(jìn)4小時，水平在跑圈中可以算得上中上水平。
馬拉松成績想要跑進(jìn)4小時，難度高嗎？
全馬破4小時，每公里配速就是5分42秒，這個速度很多業(yè)余跑者只要經(jīng)過努力訓(xùn)練就可以達(dá)到，所以難度并不會很高。
那么，作為一名跑步新手，該怎么練全馬才能順利的跑進(jìn)4小時呢？
馬拉松成績想要跑得好，必須要鍛煉兩個能力，一個是有氧基礎(chǔ)耐力，一個是速度耐力。
有氧基礎(chǔ)耐力的鍛煉
有氧基礎(chǔ)耐力是跑步中最為重要的，也是最為基礎(chǔ)的一個能力。它就像蓋樓時的地基，只有將這地基打扎實了，才能蓋出高樓大廈。同樣，只有將有氧基礎(chǔ)打好了，才能跑出好成績。
怎樣鍛煉有氧基礎(chǔ)耐力呢？
超慢跑就是一種非常好的鍛煉方法，它可以有效的提高基礎(chǔ)耐力。在日本很多跑者平時都是采用這個跑法在鍛煉的。
超慢跑的一個核心就是慢，它比慢跑速度還要慢，慢到什么程度呢？
它的速度比走路稍微快一點點，但還是跑步的狀態(tài)。從身體感覺上來講，就是在跑步過程中，還能能夠輕松的說話，不會覺得很喘。
采用這個跑法有這兩點好處：
1、讓新手跑者更好的堅持下去。
因為這個跑法強(qiáng)度比較低，跑起來不會疲憊，也不容易受傷，即使是新手跑者或者沒有鍛煉基礎(chǔ)的人也能夠很好的堅持下去。
2、能夠積累跑量，鍛煉有氧基礎(chǔ)耐力。
超慢跑的強(qiáng)度不高，跑起來很輕松，即使跑個20-30公里也沒有負(fù)擔(dān)，只有把跑量積累起來，基礎(chǔ)耐力才能夠提升，為后期跑速度打下基礎(chǔ)。
速度的訓(xùn)練
想要提高跑步成績，除了基礎(chǔ)耐力打好之外，速度訓(xùn)練也是不能落下。
我們都知道速度=步頻 x 步幅，當(dāng)步頻越快，步幅越大，速度就會越快。
但凡在馬拉松中能夠跑出好成績的人，他們往往都是大步高頻或者是小步超高頻的方式。所以，要提高跑步速度，就得提高步頻或者步幅，或者是兩者同時提高。
對業(yè)余跑者來說，提升步頻是比較容易實現(xiàn)而且不容易受傷，因為落地次數(shù)增加了，可以減少每次落地的壓力，跑起來不容易傷。而新手跑者如果一開始就用大步幅跑步，因為步子大，所以落地時壓力也大，對腿部力量不足的人來說，是非常容易受傷的。
所以，對想要提高速度的跑者，可以先從提高步頻開始，待得大小腿力量足夠了，再開始練習(xí)步幅。
跑步最佳步頻
跑步教父丹尼爾斯曾做過研究調(diào)查發(fā)現(xiàn)，那些頂級馬拉松高手的步頻基本上都在180次/分鐘左右，也因此，180步頻成為了很多跑者眼里的最佳步頻。
試想一下，如果你的步頻達(dá)到了180，那么步幅只要達(dá)到1米，馬拉松成績就可以輕松跑進(jìn)4小時了。一米的步幅對業(yè)余跑者來說，還是很容易的。
如果你的步幅達(dá)到了1.5米，那么馬拉松成績會在2小時36分。像基普喬格的步幅大概是在1.9米左右，所以他的成績在2小時左右。
如何提高步頻
每個人跑步的步頻都是不一樣的，這和自身的身體情況有關(guān)系。對有些跑者而言，他們的步頻在180以上很習(xí)慣，很自然。而對新手跑者而言，或許160左右的步頻就已經(jīng)hold不住了。不過，步頻是可以練的。
首先，你要知道你目前的步頻是多少？
這個還是比較好測試的，用運動手表或者運動app就可以測出來了，或者可以自己數(shù)一數(shù)跑步30秒鐘腳落地次數(shù)，然后乘2就是你的步頻了。
提高步頻的方法
1、和步頻比較高的跑友一起跑。
如果身邊有很多跑友的話，可以找一兩個步頻比較高的跑友經(jīng)常約跑。在跑步過程中，盡量跟著他的節(jié)奏跑，久而久之你的步頻就能夠提上來了。
這個方法是非常有效的，我的步頻能上來，很大一部分就是長時間跟著跑友跑出來的。
2、聽一些180節(jié)拍的音樂。
如果你是經(jīng)常一個人在跑，那么這個方法很適合你。我在沒有和跑友約跑的時候，當(dāng)時就是聽著180節(jié)拍的音樂來練步頻的。這里推薦一首180節(jié)拍的音樂，18分鐘版的《歡樂頌》。
在跑步的時候，設(shè)置單曲循環(huán)，聽個3遍基本上就能跑完10公里了。
3、進(jìn)行擺臂練習(xí)。
在跑步過程中，你會發(fā)現(xiàn)如果擺臂越快，就會跑得越快。所以，有時間的話，可以多做一些擺臂的練習(xí)，在跑步時候發(fā)現(xiàn)步頻變低了，可以通過加速擺臂，步頻就會提上來了。
步頻訓(xùn)練需要循序漸進(jìn)，因為步頻一旦提高了，呼吸也會變得緊湊，你的心肺能力要能夠先跟得上。所以，在訓(xùn)練步頻時，先找到你合理的步頻，訓(xùn)練一段時間過后，試著加一些步頻上去，一點一點加，當(dāng)步頻頻率已經(jīng)很高的時候，就可以嘗試增大一些步幅了，你的速度也就會越來越快了。
歡迎朋友欣賞！
