腹部是最容易長肥肉的，大部分人，就算其他地方看著很瘦，腹部都會堆滿脂肪。挺著一個大肚子，穿衣服不好看，身材臃腫，如果通過鍛煉有腹肌，整個人看著都健壯許多，男性陽剛，女性優(yōu)美。我們可以通過合理、均衡、針對性的飲食配合有規(guī)律、有質(zhì)量、有強(qiáng)度的運(yùn)動來減掉小肚子，保持低脂率，然后塑型，讓自己的腹部結(jié)實(shí)，有線條感。有人說下腹肌很難，其實(shí)選對動作加堅持，都不是問題。
既然要針對性的鍛煉下腹部肌肉，我們得對下腹部肌肉有所了解，知己知彼，避免走太多彎路。完美的腹肌沒有下腹部肌肉是不行的，所以既然要想擁有好腹肌，就不能放棄針對下腹部的訓(xùn)練。
一、下腹部肌肉還不夠飽滿
整個腹部肌肉的鍛煉有難度，說難度最大的就是下腹部肌肉，下腹部肌肉處于髖部位置，位置很特殊，我們刺激下腹部肌肉的動作變得很少，其次是有刺激動作也是不全面不完全的刺激，肌肉不能被拉伸，比較難鍛煉。難并不是沒有機(jī)會，我們只要選擇合適動作，拿出吃苦耐勞的態(tài)度，保持積極的心態(tài)，沒有練不出來的下腹肌，只是時間長短的問題。
二、下腹部脂肪率高
根據(jù)治療顯示，一眼看上去就能看到明顯的幾塊腹肌，女性的體脂率在百分之21左右，男性的體脂率低于百分之15以下。當(dāng)我們的脂肪率不能保持這個標(biāo)準(zhǔn)得一樣的低水平，那么我們就得減去多余的肥肉，當(dāng)自己的體脂率高于這個標(biāo)準(zhǔn)之時，我們還需要進(jìn)行進(jìn)一步的減脂。腹部肌肉難減脂，腹部是最容易長肥肉的，大部分人，就算其他地方看著很瘦，腹部都會堆滿脂肪，這是病理學(xué)范疇，我這里不細(xì)說。是不是腹部脂肪越少越好呢？并不是，因?yàn)楦共恐居斜Ｗo(hù)的作用，比如女性腹部有些脂肪，保護(hù)子宮不受寒。所以提醒大家，為了身體健康，脂肪率保持，不要過于偏激追求太低。
三、訓(xùn)練頻率和多方面配合
在一周7天能有3天左右堅持做就行，腹肌的肌肉和其他的類肌肉一樣，沒有大的區(qū)別，肌肉的撕裂生長需要適當(dāng)?shù)木彌_時間，我們也需要一定的休息時間，不能每天都堅持都堅持同樣的訓(xùn)練，可以做一些放松性的，比如慢跑之類，促進(jìn)因腹肌生長。練習(xí)下腹肌期間需要控制飲食，我認(rèn)為腹肌訓(xùn)練得三方面面配合，首先就是控制飲食，管住嘴邁開腿，不要多吃油膩辛辣的食物，比如豬腳、火鍋等，否則無法保持低脂肪率。不能暴飲暴食，要的是均衡飲食，針對性飲食指的是蛋白粉的攝入。其次就是規(guī)律作息，不要熬夜導(dǎo)致一天沒有精神氣，腎虛、這樣直接沒有精力，不能保證訓(xùn)練的質(zhì)量，更不要說堅持下去。不能保證訓(xùn)練的質(zhì)量，更不要說堅持下去。第三需要配合的主角有強(qiáng)度的針對性的動作，選好動作，做好準(zhǔn)備，堅持規(guī)律鍛煉。
下面小編推薦一組動作，針對我們腹肌下腹部側(cè)部位，動作難度不大，一般人都能堅持，需要進(jìn)階的可以自己增加輔助重量。
動作一：坐姿屈膝收腹
動作到達(dá)頂點(diǎn)之后要停頓一會兒，每次都要有肌肉被擠壓的感覺，用腹部肌肉控制慢放下去，腳要一直懸空，不能著地。
把瑜伽墊放平放直，臀部接瑜伽墊，坐在上面，使用我們整個臀部把身體支撐起來，兩只手放在瑜伽墊上，手指朝臀部方向，臀部和手臂共同支撐身體，雙腿夾緊，腳掌繃直，向前伸出去又收回來，雙腳離地重復(fù)性的做。
動作二：仰臥舉腿
這個動作需要躺著來完成，背部在整個過程中要緊貼瑜伽墊，用下腹部的力量來帶動我們懸著的夾緊的雙腿向上，用力抬起，腿向上抬起伸直直到臀部也跟著離開瑜伽墊，
用力加快抬起腿到頂點(diǎn)得稍微停頓，然后腹部肌肉控制緩慢放腿還原，這里需要注意的一點(diǎn)是腳放下來不能著地，在完成動作的過程中腳一直懸空。
動作三：仰臥交替抬腿
仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地
保持下背部不要離開地面，保持腹部繃緊，下腹部發(fā)力帶動雙腿交替上下擺動
動作四：平板支撐提膝
俯身，雙臂伸直支持身體，雙臂不能太寬也不能太窄，位于我們肩部的正下方最合適，背部挺直，整個動作完成背部腰部核心的收緊，腿屈向前到胸部位置最佳，各身體柔韌性不一樣，自我掌握。腿向后伸直到腳尖著地，一只腳支撐，另一只腳向腹部提膝，重復(fù)多次。
熟記動作要領(lǐng)，提前做好熱身動作，充分活躍肌肉關(guān)節(jié)，要不然可能在運(yùn)動過程中受傷。訓(xùn)練按照要求來，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次3-4組，動作間的休息時間最好不要超過30秒。
歡迎朋友欣賞！
本站僅提供存儲服務(wù)，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請
點(diǎn)擊舉報。
