胸部肌肉大家都知道，就是胸前部分，它位于我們身體最前方，胸部肌肉練得好，很吸引人，對我們的體型、健康有很大的幫助。比如男人有好的胸部肌肉，身材很結(jié)實(shí)、很美觀，讓人一看就覺得很有男人味，陽剛之氣爆棚，彰顯男士魅力，還有一個(gè)好處就是吸引異性的注意，更容易找到對象。女性生小孩后或者隨著年齡的增長，胸部就會(huì)下垂，松弛，把胸部肌肉訓(xùn)練好，就能解決松弛下垂問題，回到年輕態(tài)，身材優(yōu)美。好的胸部肌肉對我們有很多好處，所以我們大家平時(shí)訓(xùn)練身上的肌肉群時(shí)，胸部肌肉的訓(xùn)練總是不會(huì)忘記。
胸部肌肉訓(xùn)練不是隨意的，它跟其他肌肉訓(xùn)練一樣，需要專業(yè)動(dòng)作，需要堅(jiān)持規(guī)律去訓(xùn)練，為了讓胸部肌肉訓(xùn)練效果更好，我們必須對動(dòng)作要求高，選好的動(dòng)作去刺激我們的胸部肌肉。
做什么事之前得有所了解，我們訓(xùn)練胸部肌肉可不能不了解直接練，會(huì)導(dǎo)致畸形的。我們先了解一下胸部分的肌肉結(jié)構(gòu)，分為胸肌上部、胸肌中部，胸部下側(cè)。訓(xùn)練胸上部分的肌肉，主要?jiǎng)幼骶褪巧闲笔絼?dòng)作，訓(xùn)練胸中間部分的肌肉最好選擇平式動(dòng)作，訓(xùn)練胸部下面一點(diǎn)的肌肉的話就得用下斜式動(dòng)作。在三個(gè)部位里對我們胸部影響最大的是上胸，我們在訓(xùn)練胸部肌肉就得重點(diǎn)關(guān)注這個(gè)部位，加強(qiáng)針對性的訓(xùn)練。胸部肌肉比較好鍛煉的并不是上胸，而是下胸，說明這個(gè)是為了告訴讀者訓(xùn)練胸部肌肉不能上來就每塊都猛練，而是要根據(jù)自己的胸部肌肉情況來孰重孰輕。所以我們訓(xùn)練胸部肌肉，選動(dòng)作是重中之重，選好動(dòng)作，熟記要領(lǐng)結(jié)合自身實(shí)際情況開展訓(xùn)練。
我們健身，有些有些人有時(shí)間，就會(huì)規(guī)律的去健身房應(yīng)用健身房里的設(shè)備開展訓(xùn)練，有一部分人的胸部肌肉流失在健身房里鍛煉的結(jié)果，是不是每個(gè)人都得去健身房訓(xùn)練，否則就沒有效果，并不是?，F(xiàn)在的經(jīng)濟(jì)社會(huì)，大家都忙著上班掙錢，沒有那么多時(shí)間，有時(shí)間也會(huì)不規(guī)律，居家鍛煉，同樣有效果，有個(gè)缺點(diǎn)就是在家里訓(xùn)練，設(shè)備就不會(huì)很多，能夠供選擇的設(shè)備就會(huì)很少。所以今天就以比較容易買到的啞鈴來講鍛煉胸部肌肉。下面分享一組沒時(shí)間去健身房的朋友在家里啞鈴訓(xùn)練胸部肌肉的動(dòng)作，記得規(guī)律堅(jiān)持按質(zhì)量完成動(dòng)作，短時(shí)間內(nèi)就能出現(xiàn)比較完美胸肌。
動(dòng)作一：上斜啞鈴?fù)婆e
找一個(gè)比較硬的固定物體，固定物體面是斜平的，上半身緊靠在固定物體上，整個(gè)臀部著地，腿部并攏彎曲，腳掌著地踩實(shí)。雙肩往后拉沉，雙手各握住一個(gè)合適重量的啞鈴，雙手臂往后收時(shí)向身體兩側(cè)成一條直線打開，然后雙手各握啞鈴在胸部前往上舉，舉到手臂伸直的頂點(diǎn)位置，旋轉(zhuǎn)讓啞鈴相對，掌心相對。
利用胸部肌肉部分發(fā)力向上舉起啞鈴
到達(dá)定點(diǎn)后胸部發(fā)力控制好啞鈴慢慢往下還原
動(dòng)作二：仰臥啞鈴單臂推舉
找個(gè)瑜伽墊，然后仰臥貼在墊子上，雙腿微微打開，雙腳掌踏實(shí)著地，屈膝。利用腿部到背部、頭部來平衡穩(wěn)住身體，一只手伸直與身體平行，緊貼大腿外側(cè)，另外一只手則掌心朝胸部握住啞鈴在身體一側(cè)。
利用胸部發(fā)力，使手臂向上舉起收伸直，掌心由向胸部位置轉(zhuǎn)到向腿部方向，有一個(gè)轉(zhuǎn)動(dòng)的過程。
利用胸部肌肉發(fā)力控制速度向下還原
動(dòng)作三：仰臥臀橋臥推
利用我們的頭部和背部位置支撐身體仰臥在地面上或者墊子上，雙腳掌著地踏實(shí)踩住地面，背部到雙腿膝蓋部位是離地的，并收緊讓這些部分保持在一條直線上。兩只手大臂小臂成90度角在肩的兩側(cè)，大臂不能著地，雙手各握住一個(gè)啞鈴，掌心朝后，利用肌肉的力量發(fā)力把啞鈴向胸部方向推起到手臂伸直
手臂伸直后，不要立即回到初始狀態(tài)，而是胸肌發(fā)力讓啞鈴慢慢下降還原，注意向上推起時(shí)兩只啞鈴不要相碰。
動(dòng)作四：深度俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作啞鈴不動(dòng)，將兩個(gè)啞鈴豎直放在地面上，寬度要控制好，比肩略寬就行。雙手撐在兩只啞鈴上方開始做俯臥撐，這里要保持背部、腰部、兩只夾緊的腿穩(wěn)定，隨時(shí)在一條直線上。
當(dāng)屈肘向下到大臂與身體的夾角約小于45度。
按照俯臥撐的質(zhì)量來完成就不錯(cuò)。
每次進(jìn)行胸部訓(xùn)練之前必須充分拉伸、熱身，熟記動(dòng)作要領(lǐng)，注意力集中，保證每動(dòng)作質(zhì)量。每一次動(dòng)作都得感受到胸肌在發(fā)力，而不是手在發(fā)。在重量選擇上男女區(qū)別挺大，女士盡量選擇小重量，增加動(dòng)作次數(shù)，男士則可以選擇大重量，然后正常次數(shù)就行。每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組，記得有拉伸，防止肌肉受損傷。
歡迎朋友欣賞！
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