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“健身是世界上最公平的事情，付出多少就能收獲多少”，這句話相信大部分健身小伙伴都非常熟悉，甚至將其作為健身的座右銘激勵著自己。
但是，很多朋友也非常努力，往往卻并沒有得到應(yīng)有的回報，或者說獲得的成果和付出根本不成正比。
此時，影響你進(jìn)步的，其實就是因為你“太努力”了！
堅持與努力固然重要，但是努力錯方向的話，意義就不大了。任何事情都是如此，包括健身。想要付出與收獲成正比，往往是建立在“方法”的前提下。
今天我們就再說一下這些最基本的增肌要點，讓更多小伙伴少一些無用甚至“負(fù)作用”的努力！
普遍增肌的心理
對于增肌而言，大家往往會崇尚“練肌肉、練肌肉，練得越多，肌肉長得越快”，以及勵志向：越努力，進(jìn)步越快。畢竟健身本來就是勵志向的事情。
“一天次不練上2個小時感覺就白練了；甚至一天練4個小時也是家常便飯：一天2練甚至3練也再常見不過”
反正就是感覺練得越多，進(jìn)步越快，被這種努力的心理狀態(tài)所束縛著。
說到底就是想更快進(jìn)步，總怕練得不夠，感覺多練一點就會更強(qiáng)一些，不敢休息怕一休息就退步。
其實這種“傻堅持”才是真正影響你增肌效果的原因！
關(guān)于增肌的訓(xùn)練
訓(xùn)練來刺激肌肉，是肌肉生長的理由和必要前提，但是訓(xùn)練內(nèi)容對增肌效果的影響也是非常大，這一點前期（進(jìn)步空間大）不是很明顯，越到后期影響越大。
其中增肌影響最關(guān)鍵的就是“強(qiáng)度”、“負(fù)重”。而大眾往往更在乎訓(xùn)練的總?cè)萘浚ㄒ簿褪墙M數(shù)和時長）。
其實增肌訓(xùn)練最關(guān)鍵的一點就是：“循序漸進(jìn)超負(fù)荷”，說簡單點是同樣的訓(xùn)練內(nèi)容、時長，所使用的負(fù)重越來越大。
就是只有你相關(guān)肌肉所承受的負(fù)重越來越大（哪怕一點點），肌肉才有理由更粗更大。
而同樣的訓(xùn)練負(fù)重只是拉長訓(xùn)練時間的話，雖說也有些增肌效果，但更偏向于耐力和消耗（保持體脂）。
我們平常單次肌肉訓(xùn)練一個小時就完全足夠，甚至一個小時都有點多了（專注40分鐘左右其實就足夠了，不包含熱身和放松）。一方面是身體能量消耗無法保持高效訓(xùn)練，一方面就是肌肉力量也在逐漸下降，所能承受的訓(xùn)練重量對突破肌肉圍度來說意義也不大了。
一次訓(xùn)練的總組數(shù)控制在8~12組，不超過15組就足夠了。
然而大部分人感覺一次最少也得20組+，甚至40組，顯然難以接受。
相信我，確保循序漸進(jìn)增加負(fù)重，保證訓(xùn)練強(qiáng)度和重量，你的增肌效果會比原來好很多！
如果你的訓(xùn)練能超過1個小時，要么是訓(xùn)練不夠?qū)Ｗ?，組間休息時間太長，要么是負(fù)重（強(qiáng)度）太小。這都是很不影響增肌效果的。
例如：能臥推60kg，最多10個左右1組，那么你的訓(xùn)練重量就盡量≥60kg，低于55kg就可以結(jié)束訓(xùn)練了！
恢復(fù)之后下次訓(xùn)練就盡量＞60kg（哪怕只+0.5磅）。
關(guān)于肌肉的恢復(fù)
這一點每次增肌我們都會強(qiáng)調(diào)，因為訓(xùn)練是增肌的前提，但肌肉恢復(fù)的過程才是肌肉真正生長、增粗的過程。
訓(xùn)練后保證相關(guān)肌肉恢復(fù)情況，是確保增肌效果的必要前提。
關(guān)于肌肉恢復(fù)主要取決于3點：1睡眠；2營養(yǎng)；3肌肉休息恢復(fù)時間。
在進(jìn)行增肌，努力訓(xùn)練的同時，也一定要配合以上3點，而確保肌肉恢復(fù)。
以犧牲肌肉恢復(fù)為代價的增肌訓(xùn)練是最愚蠢的努力！即不會有更好的效果，反而會直接影響增肌效率，可以說是自己正在努力地抹殺自己上一次訓(xùn)練的努力！
