功能性訓(xùn)練作為一種適合于任何人群的訓(xùn)練，訓(xùn)練方式也是多種多樣的，最近有人會(huì)問(wèn)到我能不能出幾期不用器械在家也可以做的功能性訓(xùn)練，那么自重訓(xùn)練就是我第一個(gè)想到的不需要器械在家也可以完成的功能性訓(xùn)練......
功能性訓(xùn)練中的自重訓(xùn)練
自重訓(xùn)練其實(shí)是我們每個(gè)人最早接觸的健身運(yùn)動(dòng)了，小時(shí)候每個(gè)人都會(huì)做過(guò)俯臥撐，蹲起，引體向上，仰臥起坐等，作為一個(gè)延續(xù)至今的訓(xùn)練方式，它既可以鍛煉我們的肌肉和關(guān)節(jié)強(qiáng)度又方便快捷不需器械。傳統(tǒng)的自重訓(xùn)練大家都了解的差不多啦，今天我們來(lái)介紹一些不一樣自重功能性訓(xùn)練。
上臺(tái)階
細(xì)節(jié)和益處
這是一項(xiàng)適用于所有單腿運(yùn)動(dòng)的基本練習(xí)。
鍛煉7型框架中髖部穩(wěn)定性和髖部伸展性。
提高跑步速度并防止腘繩肌損傷。
可以通過(guò)調(diào)節(jié)臺(tái)階高度來(lái)調(diào)整難度，臺(tái)階高度越高，練習(xí)難度越大。
起始的臺(tái)階高度應(yīng)該以踏上去時(shí)后腿不必離地為宜。
起始位置
站于地面，臺(tái)階或箱子放在前面。
右腳平放在臺(tái)階或箱子上。
動(dòng)作
僅右腳用力，與左腳一起踏上臺(tái)階或箱子，左腿順勢(shì)提膝。
僅右腳用力，與左腳一起踏回地面。
按照規(guī)定的重復(fù)次數(shù)或時(shí)間來(lái)上下臺(tái)階，兩條腿交替進(jìn)行。
單腿對(duì)側(cè)下蹲提膝
細(xì)節(jié)和益處
是單腿對(duì)側(cè)手臂前伸的高級(jí)進(jìn)階動(dòng)作。
鍛煉髖部穩(wěn)定性。
鍛煉提高跑步速度，防止腘繩肌損傷。
起始位置
左腳著地，左膝彎曲大約20度，呈預(yù)備跑步姿勢(shì)。
右腿后移，肩膀向前傾斜。
手臂呈跑步姿勢(shì)，右臂朝前，左臂朝后，肘部彎曲90度。
動(dòng)作
伸展身體，左臂朝前，右臂朝后。
當(dāng)手臂移動(dòng)的時(shí)候，右膝向前，右腳提起。采用“提膝，抬腳”姿勢(shì)，達(dá)到最高跑步位置。
當(dāng)運(yùn)動(dòng)到頂端的時(shí)候，應(yīng)該用左腳趾肚站立，左膝完全伸展直立。右膝上提，右腳上提，左臂向前，右臂向后，雙肘彎曲90度。
返回起始位置，然后重復(fù)進(jìn)行。
單腿旋轉(zhuǎn)蹲
細(xì)節(jié)和益處
比單腿下蹲的更高級(jí)的多維度運(yùn)動(dòng)。
更好地鍛煉單腿旋轉(zhuǎn)控制能力，防止前十字韌帶損傷。
起始位置
左腳著地，左膝微彎。
抬起右腿，大腿與地面平行，右腳朝上。
手臂放在舒適的位置，幫助保持平衡。
動(dòng)作
左膝向前，左腿承重下蹲，此時(shí)將右膝向右旋轉(zhuǎn)，直至指向身體右側(cè)（參見(jiàn)圖4.3b）。
向外旋轉(zhuǎn)左髖，此時(shí)左膝保持指向前方的姿勢(shì)。
兩側(cè)身體交替進(jìn)行。
T字俯臥撐
細(xì)節(jié)和益處
俯臥撐更高級(jí)別的訓(xùn)練動(dòng)作，將傳統(tǒng)俯臥撐與側(cè)向平面支撐結(jié)合在一起。
鍛煉肩部穩(wěn)定性和旋轉(zhuǎn)重心的穩(wěn)固度。
起始位置
假設(shè)處于一個(gè)穩(wěn)定的俯臥撐位置。
用雙手和腳趾肚支撐保持平衡。
動(dòng)作
彎曲肘部，下沉身體，直到胸部與地面之間的距離只有幾英寸。
伸展手臂，上推，同時(shí)向右旋轉(zhuǎn)，用左手保持平衡，將右腳內(nèi)側(cè)和左腳外側(cè)水平放在地面上。右臂向上指向天花板，形成一個(gè)側(cè)方位的T型。
轉(zhuǎn)回到左側(cè)，右手放在地板上面，向左旋轉(zhuǎn)，用右手保持平衡，保持左腳內(nèi)側(cè)和右腳外側(cè)水平放在地面上。左臂向上抬起，指向天花板，呈側(cè)方位T型。繼續(xù)進(jìn)行，兩側(cè)交替。
如果手腕有問(wèn)題，可以采用俯臥撐手柄。
X型兩頭起
細(xì)節(jié)和益處
平面支撐和俯臥撐的動(dòng)態(tài)進(jìn)階練習(xí)。
BP高至低砍削動(dòng)作的補(bǔ)充練習(xí)。
鍛煉對(duì)角線的核心肌肉架構(gòu)，對(duì)于球員和搏擊運(yùn)動(dòng)員非常有用。
起始位置
背部平躺在地板上，打開(kāi)呈X型，雙臂和雙腿向兩側(cè)伸出，雙腿張開(kāi)，雙腳在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中指向外側(cè)。
在進(jìn)行移動(dòng)以穩(wěn)定下背部之前，先支撐好重心。
動(dòng)作
同時(shí)舉起右手和左腳，右手能夠接觸到左腳的足弓處。
舉起右臂和左腳，然后是左臂和右腳，交替進(jìn)行。
雙臂和雙腳應(yīng)保持伸展?fàn)顟B(tài)，雙腳在整個(gè)X上舉運(yùn)動(dòng)中朝向外側(cè)。
深蹲跳
細(xì)節(jié)和益處
對(duì)于爆發(fā)力的提升。
對(duì)于踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性有很大提升。
起始位置
直立。
雙腳分開(kāi)，與肩同寬（雙腳腳尖可以微微朝向外側(cè)）。
雙手可以置于頭后或者髖部上，或兩側(cè)自由移動(dòng)以便于反向用力。
動(dòng)作
彎曲膝蓋和髖部，下蹲。盡量深蹲以便于反向運(yùn)動(dòng)（下蹲深度取決于彈跳力和肌肉強(qiáng)度）。如果雙臂往相反方向，那么應(yīng)該在負(fù)重位置底部處返回。
向上進(jìn)行爆發(fā)性縱跳，身體完全伸展，并且懸空。如果使用雙臂推動(dòng)，在跳躍時(shí)將雙臂舉過(guò)頭頂。
下落時(shí)，雙腳緩沖輕輕著地。
交替弓步跳
細(xì)節(jié)和益處
自重弓步練習(xí)的自然進(jìn)階。
對(duì)于增強(qiáng)髖部力量和柔韌性很有好處，是一個(gè)非常好的減速制動(dòng)練習(xí)。
起始位置
直立，雙手放于頭后（俘虜姿勢(shì)）、放在髖部，或放在身側(cè)（如果雙手要反向運(yùn)動(dòng)）。
雙腳應(yīng)該分開(kāi)，與髖部和肩部同寬（也就是低弓步姿勢(shì)），右腳朝前。
分步距離應(yīng)該足夠長(zhǎng)，保持右膝位于腳踝上方，左膝彎曲，位于垂直的肩髖線后側(cè)。
動(dòng)作
爆發(fā)式縱跳，同時(shí)轉(zhuǎn)換雙腿位置：左腳向前，右腳向后。雙手放在頭后，保持俘虜姿勢(shì)。如果雙手作反向擺動(dòng)，按需要擺動(dòng)雙手，以產(chǎn)生力量，并保持平衡。
雙腳輕柔著地，可以有一個(gè)向下的動(dòng)勢(shì)，然后立即分腿下蹲。
當(dāng)分腿蹲至最低點(diǎn)時(shí)，再次起跳。
重復(fù)此動(dòng)作，交替進(jìn)行分腿跳運(yùn)動(dòng)。
波比跳
細(xì)節(jié)和益處
自重雙腿蹲和自重俯臥撐的自然進(jìn)階動(dòng)作。
適用于力量和柔韌性練習(xí)，減脂消耗熱量十分有效的練習(xí)。
起始位置
站直，雙手放在身側(cè)。
整個(gè)移動(dòng)過(guò)程中，保持核心收緊。
動(dòng)作
如果處于站立位置，下蹲，將雙手放在身前的地板上面。
手腳伸開(kāi)，向后展開(kāi)，轉(zhuǎn)到平面支撐位置，此時(shí)保持核心收緊。
雙腳向前，跳回初始位置，站立，重復(fù)動(dòng)作。
爆發(fā)俯臥撐
細(xì)節(jié)和益處
平面支撐和自重俯臥撐的自然進(jìn)階練習(xí)。
對(duì)于鍛煉動(dòng)態(tài)核心穩(wěn)固度和下推爆發(fā)力十分有效。
起始位置
假設(shè)處于平穩(wěn)的俯臥撐位置。
用雙手和腳趾支撐來(lái)保持平衡。
動(dòng)作
彎曲肘部，下降身體，直到胸部距離地面只有幾英寸遠(yuǎn)。
爆發(fā)性伸展雙臂，將身體用力推離地面，在身體離開(kāi)地面的時(shí)候保持雙臂伸展。
輕柔緩沖返回俯臥撐位置，胸部距離地面幾英寸遠(yuǎn)，然后再爆發(fā)式懸空。
