目前不管是做什么職業(yè)的朋友，除了某些特殊需要站很久的職業(yè)，我們大部分人都是一個久坐少動的狀態(tài)，這種身體姿態(tài)導(dǎo)致我們的身體后鏈尤其的僵硬緊張且無力，比如斜方肌，豎脊肌等。這也就給我們造成了一些腰酸背痛的困擾，同時還可能產(chǎn)生偏頭痛的癥狀。對于我們熱愛健身的人群來講那還有更多的困擾，我們的肩關(guān)節(jié)活動度打不開，胸椎靈活度受限，臀部肌肉發(fā)力感弱等等，所以好好的放松一下身體后鏈是不管我們健身人群還是普通人群最好都去做的事情，這個時候我們的小天使“泡沫軸多利亞”就可以來幫助我們了。
那么接著上篇文章我們繼續(xù)來了解“泡沫軸多利亞”的秘密。
身體后鏈泡沫軸具體操作方式
放松順序接前表鏈，從下至上
1.小腿三頭肌
改善效果：提高踝關(guān)節(jié)靈活度，改善足背屈受限，改善“肌肉腿”。
ps：由于我們每天走路小腿一直在發(fā)力，基本上每一個人的小腿都是緊張的狀態(tài)，小腿三頭肌放松的效果非常好，尤其是女性想要快速的看到小腿變細，不妨試一下量一下放松前的圍度和放松后圍度是否有差別。
動作描述：平坐在墊子上，將小腿肚放在泡沫軸上，從跟腱末端開始向上緩緩滾動，在扳機點按壓30s-60s；將小腿內(nèi)旋一定角度，露出小腿內(nèi)側(cè)肌肉（腓腸肌內(nèi)側(cè)），緩緩滾動，在扳機點按壓30s-60s；將小腿外旋一定角度，露出小腿外側(cè)肌肉（腓腸肌外側(cè)），緩緩滾動，在扳機點按壓30s-60s。
演示：
小腿內(nèi)側(cè)
小腿外側(cè)
2.腘繩肌
改善效果：提升髖關(guān)節(jié)活動度，預(yù)防腘繩肌損傷，增加身體前屈能力。
ps：重點再說一下，腘繩肌在大強度的運動中真的很容易受傷，尤其是需要瞬間爆發(fā)的運動，所以一定要愛護好我們的腘繩肌！
動作描述：坐在瑜伽墊上，將大腿后側(cè)放置在泡沫軸上，大腿做一點內(nèi)旋，將露出的部分（半腱半膜肌）使用緩緩的滾動，找到扳機點按壓30s-60s；大腿做一點外旋，將露出的部分（股二頭?。┦褂镁従彽臐L動，找到扳機點按壓30s-60s；
演示：
半腱半膜肌
股二頭肌
3.臀部肌群（臀大肌、臀中肌、臀小肌）
改善效果：增加臀部本體感受，改善髖關(guān)節(jié)活動度。
動作描述：二郎腿姿勢，將一側(cè)腳踝放置在另一側(cè)膝蓋上，將臀部拉伸出的部分坐在泡沫軸上緩緩上下滾動，中間的扳機點是臀大肌，偏上外側(cè)是臀中小肌，按壓30s-60s。
演示：
4.豎脊肌（下段）
改善效果：減少背部酸痛的問題，提高脊柱柔韌性。
ps：對于豎脊肌下段能不能使用泡沫軸松解，一直以來都是有爭議的，通過我查閱的資料和自身經(jīng)驗，豎脊肌下段是完全可以用泡沫軸來放松的，但是方法需要注意。
動作描述：將腰部挺直，把腰椎上段躺臥在泡沫軸上方，腰椎下段不要放松，在放松的時候，時刻保持豎脊肌是露出的狀態(tài)，不要直接把腰椎壓在泡沫軸上！不要直接把腰椎壓在泡沫軸上！不要直接把腰椎壓在泡沫軸上！重要的事情說三遍。在扳機點處按壓30s-60s。
演示：
5.中下斜方肌、菱形肌
改善效果：增加肩關(guān)節(jié)外旋能力，改善上背部酸痛的問題。
動作描述：雙臂交叉抱住對側(cè)肩膀，盡量抱緊，將肩胛骨打開，露出胸椎段肌肉，由于胸椎段外側(cè)包裹的肌肉比較厚實，所以可以直接將胸椎壓在泡沫軸上方，緩緩滾動在扳機點按壓30s-60s。
演示：
6.背闊肌
改善效果：改善圓肩駝背的體態(tài)，增加肩關(guān)節(jié)活動度。
動作描述：側(cè)身將手臂向身體頭部方向伸展，將露出的肌肉（背闊肌，大圓?。涸谂菽S上，緩緩移動，在扳機點按壓30s-60s。
演示：
正面
背面
7.三頭肌
改善效果：減少大臂酸痛，緩解緊張肌肉。
動作描述：側(cè)身將下側(cè)手臂外旋伸展，將大臂外側(cè)（外側(cè)頭）按壓在泡沫軸上緩緩滾動；將大臂偏內(nèi)側(cè)（長頭和中間頭）按壓在泡沫軸上緩緩滾動，扳機點按壓30s-60s。
演示：
長頭中間頭
外側(cè)頭
8.上斜方肌，頸夾肌
改善效果：減少肩頸疼痛，改善體態(tài)。
ps：這是最舒服的一種放松方式，滾一會閉上眼可能會睡著。
動作描述：躺在墊子上，將脖子枕在泡沫軸上，向左向右緩緩旋轉(zhuǎn)頸部，感受到扳機點按壓30s-60s。
演示：
身體后鏈肌肉放松演示完畢。
這下我們學會了所有的泡沫軸放松方式，這“泡沫軸多利亞的秘密”也就這么解開了，在我們今后的健身旅途中，“她”會一直陪伴著我們，之間的默契會越來越好，同時泡沫軸不僅僅可以用來放松，亦可用來訓(xùn)練，大家可以多多去研發(fā)，賣個關(guān)子，日后的文章也會介紹泡沫軸的訓(xùn)練技巧。另外泡沫軸我們不僅僅是在健身中可以用到，在生活中拿出10分鐘左右來一次全身的泡沫軸放松是很舒服的一個體驗，那么趕快嘗試起來吧！
