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跑步是全民健身剔除后，所有項(xiàng)目中門檻最低，參與人數(shù)最多的一項(xiàng)運(yùn)動了，據(jù)美國尼爾森統(tǒng)計(jì)公司公布的一份調(diào)查報(bào)告，中國的跑步人口已經(jīng)達(dá)到了第二層級。第一層級的國家，跑步人口占國民人口總數(shù)可以達(dá)到50%。中國目前這個(gè)數(shù)據(jù)是20%。由此推算出，中國的跑步人口（非馬拉松比賽人數(shù)）已經(jīng)接近3億人。跑步的人多了，受損傷的概率也就多了起來，據(jù)中華醫(yī)學(xué)會運(yùn)動醫(yī)療分會的調(diào)查，目前我國跑者的損傷概率為10-20%，并且逐年上升，這和我們在跑之前沒有做好正確的熱身有著一定的關(guān)系。常見的跑前熱身就是做做靜態(tài)拉伸，但是這真的就夠了嗎？
這次我們主要解決的難題是：
跑步前熱身的好處；
為何熱身不能只做靜態(tài)拉伸；
如何正確的熱身。
跑前熱身的好處
1. 增加關(guān)節(jié)活動度（柔韌性）
這是跑前熱身的很重要的原因，由于我們跑步是一個(gè)全身性的動作，我們的身體在進(jìn)入運(yùn)動前，由于生活習(xí)慣，各個(gè)肌肉的緊張會影響關(guān)節(jié)的活動度達(dá)不到應(yīng)有的幅度，這樣會在跑步時(shí)造成一些相鄰關(guān)節(jié)和肌肉的代償，這大大的增加我們受到運(yùn)動損傷的幾率。也可能正是這個(gè)原因，才導(dǎo)致很多人跑前都知道熱身，但是卻只做了靜態(tài)拉伸。
2. 喚醒運(yùn)動神經(jīng)
在運(yùn)動前我們的運(yùn)動神經(jīng)并沒有處于興奮的狀態(tài)，沒有激活我們的運(yùn)動神經(jīng)時(shí)，對于我們的運(yùn)動表現(xiàn)會有比較大的影響，而我們的熱身可以更好的激活我們的運(yùn)動神經(jīng)，使我們的身體意識到我們該訓(xùn)練啦，讓我們進(jìn)入到運(yùn)動狀態(tài)中。
3. 激活肌肉
在進(jìn)入運(yùn)動之前，肌肉處于未激活狀態(tài)，這樣的肌肉力量并不能發(fā)揮完全，通過良好的熱身訓(xùn)練，可以激活我們的肌肉，在跑步之前做好充分的準(zhǔn)備，可以讓我們的核心更穩(wěn)定，蹬地力量更大，步幅和步頻都有所提升，使我們更加順利的完成正式跑步訓(xùn)練。
為何熱身不能只做靜態(tài)拉伸？
首先我們來了解一下
靜態(tài)拉伸的原則：
姿勢就是一切，務(wù)必要明白如何正確的拉伸；
良好的拉伸會不舒服，但不會痛苦，痛苦的拉伸一定是錯(cuò)誤的方式；
善于用體重的協(xié)助；拉伸所有區(qū)域。
正確使用方法：
針對緊張部位進(jìn)行持續(xù)性拉長，進(jìn)行拉時(shí)保持15-60秒，至少重復(fù)4次，可以達(dá)到很好的拉伸效果。
優(yōu)點(diǎn)：
可以提高身體的柔韌性，增加肌肉延展程度，提高身體活動范圍。
注意：
這看起來是一項(xiàng)很好的跑前熱身活動，但是靜態(tài)拉伸過多會降低我們的最大肌力和運(yùn)動時(shí)的表現(xiàn)。有一篇回顧性文章歸納了14個(gè)研究報(bào)告，其中有6篇(43%)發(fā)現(xiàn)拉伸后垂直跳的能力也會降低，7篇(50%)指出沒有影響，只有1篇(7%)說拉伸后垂直跳能力會提升，總而言之，運(yùn)動前拉伸過多對于運(yùn)動表現(xiàn)傾向是有負(fù)效果的。
所以在跑前不推薦只做拉伸，也就是說我們?yōu)榱舜蜷_關(guān)節(jié)活動度還是要做拉伸，只不過在拉伸后我們要加一些增加肌肉的激活訓(xùn)練，才能使我們的熱身運(yùn)動完整。
如何正確的熱身
1. 動態(tài)拉伸
動態(tài)拉伸的原則：
通過肌肉的活動使得肌肉進(jìn)行有沖擊式的拉伸；
主要用于參加沖擊性運(yùn)動的人群，例如足球，拳擊，籃球等；
拉伸動作和即將開始的運(yùn)動相關(guān)。
使用方法：
主動發(fā)力，使肌肉拉伸至第一個(gè)難以繼續(xù)拉伸的點(diǎn)，并保持一下，放松再次拉伸稍大一點(diǎn)的力度。
優(yōu)點(diǎn)：
動態(tài)拉伸有助于快速提高體溫，刺激分泌關(guān)節(jié)滑液起到保護(hù)作用，激活關(guān)節(jié)周圍負(fù)責(zé)穩(wěn)定關(guān)節(jié)的肌群，產(chǎn)生一定的神經(jīng)興奮，讓身體更好的進(jìn)入"戰(zhàn)斗狀態(tài)"。在熱身中提高柔韌性的同時(shí)不會減少肌肉輸出力量。
在這里我只推薦一個(gè)動作，就是最偉大的伸展（World's Greatest Stretch）！
這個(gè)動作既有動態(tài)的部分也有靜態(tài)的部分，我們可以在開始訓(xùn)練前使用這個(gè)動作作為動態(tài)拉伸的熱身，同樣也可以在訓(xùn)練結(jié)束后用這個(gè)動作來進(jìn)行冷身。拉伸中的組合動作和靜態(tài)支撐能很大程度的調(diào)動起中樞神經(jīng)系統(tǒng)對于肌肉的募集，讓身與心高度結(jié)合。
——World's Greatest Stretch——
一旦調(diào)動的肌群越多，熱身的效果就會更好，在接下來的訓(xùn)練中也就更不容易受到運(yùn)動損傷的侵襲。再者，這樣同步協(xié)調(diào)進(jìn)行的復(fù)合動作也可以增強(qiáng)你的關(guān)節(jié)活動度，讓你的每一個(gè)訓(xùn)練動作都能完成得更標(biāo)準(zhǔn)。
動作演示：
第一步
第二步
第三步
第四步
第五步
每側(cè)做2兩組，每組2-4次。
2. 核心激活
核心主要是用來穩(wěn)定我們的身體，并且可以幫助我們更好的傳遞上下肢之間的力量，在我們跑步中起到很重要的作用，很多跑步腰痛的問題就是由于核心激活程度不高導(dǎo)致的。所以我們練前做好核心的激活可以更好的穩(wěn)定身體，減少損傷幾率，提高我們的運(yùn)動表現(xiàn)。
核心激活方式
a. 平板支撐
動作演示：
做2組，每組30-60s。
b. 單手平板支撐
動作演示：
每側(cè)2組，每組15-30s。
比起平板支撐，單手可以更好的訓(xùn)練激活到我們核心的抗旋轉(zhuǎn)能力，跑步中身體始終處于旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動狀態(tài)（前后擺臂），所以這是我們非常需要的。
3. 臀腿激活
最正式開跑之前，我們的臀部也需要得到很好的激活，在跑步運(yùn)動中，我們的臀部最主要的作用是維持下肢的穩(wěn)定，還有一個(gè)重要的作用是向下蹬地發(fā)力與地面之間的摩擦以提供向前行進(jìn)的動力。另外一個(gè)我們需要激活的肌群就是大腿后側(cè)，我們大腿后側(cè)在跑步中主要給我們提供緩沖以保護(hù)關(guān)節(jié)和下一次蹬地前進(jìn)的力。臀腿激活是必不可少的部分。
臀腿激活方式
a. 腳跟踮地臀橋
動作演示：
做2組，每組15-20次
b. 單腿臀橋
動作演示：
每側(cè)2組，每組10-15次。
單腿臀橋比其雙腿來講需要更多穩(wěn)定能力和腘繩肌的發(fā)力，同時(shí)還可以模擬跑步的動作模式來使我們的運(yùn)動神經(jīng)興奮起來。
所有熱身動作到這就結(jié)束了，大約花費(fèi)10分鐘左右的時(shí)間，是非常值得的。
結(jié)束語
現(xiàn)在我們知道了跑前只進(jìn)行靜態(tài)拉伸肯定是不正確的，應(yīng)該把熱身做充分。簡單的熱身可以起到的效果可不簡單，為了我們的跑步健康和更好的運(yùn)動表現(xiàn)，我們在跑前一定要進(jìn)行正確且充分的熱身活動，來更好的完成我們的跑步訓(xùn)練。
