現(xiàn)在，健走越來(lái)越流行。很多人選擇健走的目的是為了讓身體越走越健康，擁有一個(gè)好的身材。但有些人健走一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)不但身材沒(méi)有變好，反而腿越走越粗。這是怎么一回事兒呢？
臀部是健走發(fā)動(dòng)機(jī)
這種情況大多是因?yàn)闆](méi)有充分用臀部發(fā)力去健走。臀部可稱(chēng)下肢運(yùn)動(dòng)的發(fā)動(dòng)機(jī)。人類(lèi)直立行走，臀部起的作用非常大。健走時(shí)，臀部和髖關(guān)節(jié)發(fā)力起到了決定性作用。
臀部包含臀大肌、臀中肌和臀小肌，前兩者起到了絕大多數(shù)的作用。其中，臀大肌的主要功能是伸髖動(dòng)作、髖關(guān)節(jié)水平外旋和髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定等作用，也就是把大腿往身體后方拉，從而使身體向前推進(jìn)。健走缺少臀部肌肉力量的參與（久坐、缺乏鍛煉導(dǎo)致臀肌松弛無(wú)力），身體就會(huì)讓腿部多發(fā)力，大腿、小腿將更加豐滿、粗壯。不僅如此，時(shí)間長(zhǎng)了，腿部還會(huì)出現(xiàn)僵硬、疼痛等癥狀。
要想改變這種狀態(tài)，臀部肌肉針對(duì)性訓(xùn)練比較重要，不但能減小運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，還能有助于找到臀部發(fā)力的感覺(jué)，讓運(yùn)動(dòng)事半功倍。研究表明，4~8周的臀部肌肉力量練習(xí)，可以明顯減輕髕骨及股骨疼痛患者的疼痛癥狀。
平時(shí)如何鍛煉臀部肌肉
很多人都會(huì)覺(jué)得自己的臀部不是沒(méi)有力量，但在健走中很難去感覺(jué)到臀部的發(fā)力。正確做法是，健走時(shí)腦子里把所有注意力全部集中到臀部這個(gè)點(diǎn)上，閉上眼睛去感受臀部在工作。
平時(shí)，可以用以下訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)鍛煉臀部肌肉。
臀 橋
臀橋讓臀部伸展，并且強(qiáng)健所有的深處大塊的臀部肌肉。
具體動(dòng)作：仰臥在墊子中間，膝關(guān)節(jié)彎曲，雙腿雙腳彼此平行，與髖同寬。雙腳移動(dòng)靠近臀部，雙腳堅(jiān)實(shí)下壓。吸氣，上提髖部，從恥骨開(kāi)始上提，而非肚臍。鎖骨展寬，讓肩膀外側(cè)落地，小腿外側(cè)堅(jiān)實(shí)有力，大腿上端向內(nèi)旋。腳跟用力下壓，上提大腿后側(cè)，保持大腿平行的前提下，臀部再抬高。也可以把一塊磚放在膝關(guān)節(jié)之間，抬起和放下髖部時(shí)，用力夾磚。保持體式4～8次呼吸，換一側(cè)重復(fù)，然后仰臥休息。
單腿下蹲
自然站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手扶住腰部，抬起一條腿伸直，身體向下蹲，保持支撐腿腳跟不離開(kāi)地面，抬起腿不觸碰地面。然后換另一條腿。在下蹲時(shí)，膝關(guān)節(jié)會(huì)不由自主地向內(nèi)傾斜，這時(shí)需要以臀部肌肉向外旋的力量來(lái)進(jìn)行調(diào)整。此外，上半身保持正直，腹部收緊，盡量以下肢肌肉（特別是臀部肌肉）力量來(lái)完成動(dòng)作。
除了做以上動(dòng)作，還要將臀部發(fā)力的習(xí)慣融入日常生活（上樓梯、走路），時(shí)時(shí)刻刻感受髖部伸展、臀部發(fā)力。這樣，健走步態(tài)會(huì)變得越來(lái)越好，還可以減少運(yùn)動(dòng)損傷。
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