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除了降壓藥，吃這些東西也能控制血壓！

長(zhǎng)沙7喜 >《三高及糖尿病》

2021.10.29

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想通過(guò)飲食控制高血壓？醫(yī)生告訴您該怎么做

吃特定的食物就能降壓，這是很多高血壓患者夢(mèng)寐以求的好事。

可是每次正規(guī)的醫(yī)生都會(huì)像潑冷水一樣回答：沒(méi)有具體的哪一種食物能夠直接降低血壓！

有很多人說(shuō)：芹菜、洋蔥、木耳、西紅柿、茄子、蘋(píng)果等蔬菜水果能降壓。

說(shuō)具體某一種食物能直接降壓的都是謠言，因?yàn)槟壳皼](méi)有任何研究和觀察證明某一種特定食物能夠直接降低血壓。

但是對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)，不僅僅只有降壓藥能夠降壓，除了降壓藥，健康的生活方式也能降壓，在眾多的健康生活方式中，科學(xué)的飲食，相對(duì)來(lái)說(shuō)最利于血壓控制。

《JAHA》雜志發(fā)表了一項(xiàng)對(duì)多項(xiàng)非藥物治療措施的研究，研究結(jié)果顯示DASH飲食最利于血壓控制，其次是有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、低鈉高鉀替代鹽、限鹽、呼吸控制低熱量飲食等等。

DASH飲食是什么

DASH飲食又被稱(chēng)之為“高血壓飲食”，這種飲食，是一項(xiàng)大型高血壓防治計(jì)劃發(fā)展出來(lái)的飲食。

在這項(xiàng)計(jì)劃中發(fā)現(xiàn)，飲食中如果能攝食足夠的蔬菜、水果、低脂奶，維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，并盡量減少飲食中油脂量，特別是富含飽和脂肪酸的動(dòng)物性油脂，可以有效地控制血壓。

DASH飲食的大原則就是，在我們的飲食比例中，相對(duì)增加一些富含纖維、鈣、蛋白質(zhì)和鉀的食物，也就是主要以全谷食物和蔬菜等為主。

DASH飲食的具體建議

1

主食增加一點(diǎn)粗糧雜糧，減少一點(diǎn)精細(xì)糧

隨著我們生活水平的提高，更多人的主食都是以精細(xì)糧為主，饅頭越來(lái)越白，這種精細(xì)糧，會(huì)導(dǎo)致麥麩中的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。

更多的人不再食用燕麥、玉米、豆類(lèi)、小米、薯類(lèi)等粗糧雜糧，結(jié)果導(dǎo)致飲食結(jié)構(gòu)不平衡。長(zhǎng)期精細(xì)糧過(guò)多的結(jié)果就是影響我們的血壓，結(jié)果就是可能有更多人患上心腦血管疾病。

所以，我們適當(dāng)減少精細(xì)糧，逐漸增加一點(diǎn)粗糧雜糧，尤其是高血壓的朋友，更應(yīng)該如此，我國(guó)成年每人每天推薦吃谷類(lèi)食物5～8兩為宜。

2

蔬菜水果的比例還需增加

《中國(guó)居民膳食指南》推薦我們每人每天攝入水果200-400g，可是目前我們平均每人每天的水果量約50g左右，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足。

水果蔬菜是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源。對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、高血壓、糖尿病、高脂血癥、心腦血管疾病等慢性疾病的患病幾率都有非常重要的作用。

雖然近年來(lái)我們的食譜里水果蔬菜比例有所增加，但是距離指南的推薦攝入量，還相差甚遠(yuǎn)，尤其是高血壓的朋友更應(yīng)該增加一些水果蔬菜在每日食譜中的比例。

3

低脂奶和豆制品不可少

奶制品含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，利用率也很高，高血壓的朋友盡量選擇低脂、脫脂奶，成年人如果喝完奶沒(méi)有不舒服的癥狀，則建議每人每天平均飲奶300ml。

大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪酸、維生素和膳食纖維，建議我國(guó)成年每人每天吃1兩左右的大豆或相當(dāng)量的大豆制品，最好每周吃4次左右的豆制品。

4

肉類(lèi)和蛋類(lèi)的選擇

限制肥肉、內(nèi)臟等肉類(lèi)食物的攝入，偶爾少吃一點(diǎn)可以，不宜總吃，且不宜多吃。豬牛羊等應(yīng)以瘦肉為主，同樣不宜過(guò)多，要控制總量。攝入過(guò)多的肥肉、內(nèi)臟、紅肉，會(huì)增加三高風(fēng)險(xiǎn)，增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

日常生活的肉類(lèi)攝入應(yīng)以魚(yú)肉、禽類(lèi)等為主。魚(yú)、禽、瘦肉含有優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類(lèi)、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)。

魚(yú)類(lèi)的脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，利于高血壓的控制和心腦血管疾病的預(yù)防。

《中國(guó)居民膳食指南》建議每天水產(chǎn)品攝入40-75克，而我國(guó)人民每日平均攝入量只有24克；每天畜禽類(lèi)40-50克；而我們已經(jīng)達(dá)到了138克。

所以相對(duì)來(lái)說(shuō)可逐漸增加一點(diǎn)魚(yú)類(lèi)，減少一點(diǎn)畜禽類(lèi)的攝入。

各類(lèi)蛋的營(yíng)養(yǎng)成分基本一致，按照雞蛋比例，建議每周每人食用6顆雞蛋比較合適。

以上就是DASH飲食，也就是高血壓飲食的簡(jiǎn)單版推薦，其實(shí)這和我們《中國(guó)居民膳食指南》的推薦不謀而合。

所以，健康飲食的原則都一樣，健康飲食，不但利于血壓控制，還有助于血糖、血脂控制，利于心腦血管疾病的控制。

低鹽仍不能忽視

除了全面綜合的健康飲食，鹽對(duì)于高血壓的影響，從未被否認(rèn)和輕視過(guò)，世界衛(wèi)生組織建議，將鹽攝入量減少30%可降低高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。

大量的研究也證實(shí)，低鹽飲食，也就是低鈉鹽飲食，確實(shí)利于血壓的控制。

所以不管是低鈉高鉀替代鹽，還是限鹽、減鹽，一個(gè)意思，都是減少鈉鹽的攝入，從而利于血壓的控制。

總之，一日三餐，哪個(gè)也不能輕視，健康的一日三餐利于預(yù)防和控制三高，利于防護(hù)心腦血管疾病。不健康的一日三餐，會(huì)增加三高和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

健康的飲食，并非具體的某一種食物，而是全面的營(yíng)養(yǎng)的多樣的科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)和飲食比例。

科學(xué)的飲食利于高血壓的控制！利于三高和心腦血管疾病的預(yù)防！

本文來(lái)源：心血管王醫(yī)生

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