2022年第5本書
這本書屬于精力管理類書籍，作者在書中通過幾個步驟來改善你的慢性疲勞，有一定實用性，中間的很多步驟完全可以時間記錄類APP、智能手表之類來記錄和分析，效果會更好一些。
直播時間：1月17日周二晚上8點
主題：商務談判的基本注意事項
直播地址：視頻號 讀書方法 ，另一個視頻號： 生活黑客 做為備用。
理解慢性疲勞綜合征
疲勞是一個很難解釋清楚的概念，因為疲勞的感覺因人而異。人們經常會用諸如虛弱、無精打采、極度疲倦或困倦、精力嚴重不足或精疲力盡這樣的詞匯來形容疲勞感。疲勞與健康的人所體驗到的正常的疲倦感很不一樣。
慢性疲勞也被稱為神經衰弱。
在日常生活中，你是否有過這樣的經歷？
睡不著，睡不夠，愛做夢，易醒來，醒后沒精神；經常性頭痛、喉嚨痛、肌肉痛、關節(jié)痛，四肢發(fā)麻，手腳汗?jié)?；一點聲響就緊張難受，一起身就頭暈眼花，追個公交就喘不來氣，動不動就感冒肚子不舒服；忘東忘西，笨手笨腳，話到嘴邊就卡住，芝麻小事就抓狂……
這些都是慢性疲勞的癥狀，輕則讓我們的生活質量受損，重則影響學業(yè)、工作、家庭及人際關系。
許多慢性疲勞綜合征患者在癥狀的影響下，面臨著重大的、持續(xù)的壓力和問題。這些壓力和問題可能包括：
因放棄工作或縮短工作時間而陷入財務困境；
擔心能否保住工作或跟上學業(yè)進度；
由于對撫養(yǎng)子女感到更加無力而對家庭角色的改變感到焦慮；
社交減少，產生孤獨感；
因無法像之前一樣做一個“好”父母而感到內疚，比如陪孩子玩耍、教孩子寫作業(yè)、一起出游，等等；
感情問題，比如如果你感到不安或內疚，你的伴侶就不得不比以前做更多的事情來幫助你從中走出來，或者你無法像之前那樣靠自己從中走出來。
這些壓力和焦慮會使患者產生受挫、無助和對生活失去控制的感覺。有時這些感覺會導致患者情緒低落，甚至抑郁。情緒低落又會進一步加劇疲勞，導致患者做事的動力減弱，做事情時難以享受其中。
觀察你的活動、休息與睡眠狀況
堅持寫幾周活動日記和睡眠日記。這些信息將幫助你退后一步，看看疲勞是如何一天天對你產生影響的。這也將有助于你制訂你的初步活動和休息計劃。
為了準確地了解自己的每一天是如何度過的，你可以在活動日記中記錄下自己每天做的事情。
我們建議你至少寫兩周的活動日記。大約一周后，你可能就會初步了解自己的模式。例如，你可能會發(fā)現自己上午比較忙碌而下午比較清閑，或者工作日比較忙碌而周末非常清閑；你可能會發(fā)現自己一整天都在為各種小事而奔波；你也可能找不出任何模式。
建議可以使用 APP 來記錄時間，用智能手環(huán)和手表來自動記錄睡眠的相關信息。
設定自己的目標
為了弄清楚你生活的平衡狀況，你可以把自己的生活想象成一個餅圖。我們的意思是，看看你的生活涉及哪些方面，比如睡眠、工作、學習、鍛煉、興趣愛好、休閑放松、人際關系、育兒、社交，等等，以及你給生活的每個方面分配多少時間。
根據你自己的個人情況把目標設定得具體一些，包括：
你想做什么（活動類型）；
你希望多久做一次這項活動（頻率）；
花費在這項活動上的時長是多少（持續(xù)時間）。
雖然你可能會覺得，因為自己目前的癥狀，目標的選擇有限，但不論你設定的目標多么小，它們都將為你明確未來的方向和重點。
你可能需要伴侶、家人或朋友來幫助你實現其中一些目標。例如，如果現在大部分家務都是你做的，你決定給自己爭取更多的時間去參加社交活動或休閑放松，那么你可以和家人討論一下，讓他們也承擔一些家務。
從改善你的睡眠質量開始
先從現在的睡眠習慣來分析都是哪些因素導致自己的睡眠問題。
比如：睡眠環(huán)境、個人習慣（白天小睡、睡前用手機之類）、飲食之類的
具體采用何種策略取決于你存在什么樣的睡眠問題。例如，如果你沒有固定的睡覺和起床時間，學習如何養(yǎng)成規(guī)律的作息習慣會很有幫助；如果你晚上難以入睡，你可以學習更快入睡的方法，包括：養(yǎng)成一套睡前習慣來增加你的睡意，減少白天的睡眠時間，學會應對那些可能會讓你難以入睡的擔憂。
制定活動和休息計劃
導致慢性疲勞持續(xù)存在的一個非常常見的因素是活動減少和休息增加。
我們都需要充分的休息和放松來保持健康?；加新云诰C合征的人常會發(fā)現自己比過去休息得更多，但很少會因此感到精力更充沛。原因可能有以下幾點：
你的身體還沒有適應有規(guī)律的作息，因為你休息可能是為了應對疲勞和疼痛癥狀，而不是有計劃地進行。
雖然你可能覺得自己需要多休息，但休息過多可能會適得其反，因為它可能會影響你的睡眠和身體健康。事實上，它會讓你感到更加疲憊和昏昏欲睡。
你可能很難好好地放松下來，因為當你試著休息時，你可能會發(fā)現很難“關閉”身體開關，例如你可能會想著自己需要做的工作或者擔心自己做不到的事情。
為了更好地平衡活動與休息，提前計劃好你每天要做什么會很有幫助，這就是你在制訂活動計劃時要做的事情。
初步活動計劃的目標應該是使給定的一周的總活動量與現在一周的總活動量大致相同。
要考慮在你的休息時間你要做什么。在休息時間，你應該試著放松下來。你在休息時間做什么取決于你感到有多疲勞，以及做什么事情會讓你放松下來。
你制訂一個有規(guī)律的活動和休息計劃，然后每周進行回顧并做出調整。這樣做的目的是盡量每天保持相同的活動和休息水平，以避免在感覺不那么疲勞時突然大量活動，或在感覺比較疲勞時休息很長時間。如果你的活動量通常太大，那么時不時進行短暫的放松是很重要的。
增加或改變你的活動水平
一旦你養(yǎng)成了更多的活動和休息習慣，你就能夠很好地朝著你的目標努力了。這些習慣可能包括逐漸增加活動量（比如散步、見朋友或學習），并引入新的活動（比如學習一門課程、參加志愿活動或嘗試一種新運動，如游泳）。對一些人來說，改變活動水平可能意味著減少某些活動的時間，例如縮短工作時間（特別是當你的工作時間很長時）或做家務的時間。
記錄目標完成情況
當你覺得自己已經建立了一套良好的日常習慣，并能夠堅持執(zhí)行你的活動計劃時，你可能會覺得不再需要記錄活動和睡眠日記了，并決定停止記錄。這時，記錄目標完成情況可以幫助你繼續(xù)跟蹤你的進展，你并不需要詳細地寫下你所做的事情，只需要在對應的方框里打個“√”就可以了。
克服無益的思維模式
我們的思維模式也會影響我們的行為方式和我們所做的事情。
首先，我們會請你找出那些可能阻礙你進步的想法，比如“如果我出去散步，我將感到精疲力盡”，或者那些令你感到沮喪的想法，比如“我的情況永遠不會好轉”“過去我能做的事情多多了”。隨著時間的推移，你會發(fā)現你可以更加客觀地看待自己的想法，也就是說，你能分清想法和事實。
我們發(fā)現許多慢性疲勞綜合征患者都有一些無益想法，這些想法主要可以分為兩個方面：
對疾病的恐懼或擔心。
擁有較高的個人標準和自我期望。
試著注意當你對某件事有強烈的感覺和反應，癥狀加重或情緒變化時，你在想些什么。
盡快把這些無益的想法寫下來，這樣你就能記住它們的細節(jié)。
一旦你發(fā)現了自己的無益想法，退后一步會產生難以置信的力量，讓你看清它們的本質：它們不是事實，只是一些想法！可以給這些無益想法加上“我在想……”的前綴，這樣可以幫助你認識到它們只是想法。
例如：
把“我永遠無法及時完成任務”變成“我在想我永遠無法及時完成任務”。
把“如果晚些時候和朋友們一起吃飯，我一定會感到非常疲憊”變成“我在想，如果晚些時候和朋友們一起吃飯，我一定會感到非常疲憊”。
在下面的橫線上寫下你的一個無益想法，然后在它前面加上“我在想……”，你發(fā)現了什么？
你可以在日常情況下對自己進行行為實驗，以檢驗你的想法、假設和信念的正確性。
這里有幾種不同類型的實驗，你可以選擇你認為最有幫助的進行嘗試。
調查——可以用來收集信息。舉例來說，如果你正在挑戰(zhàn)“我不夠好”的信念，而且你的策略之一是花大量的時間在某項活動上，比如打掃、寫電子郵件或論文，好讓自己做得“完美”，那么你可以問一些朋友他們會在這些活動上花多長時間。然后，你可以根據調查結果得出自己的結論，并開始計劃另一個實驗。比如，如果他們在某項活動上花的時間比你少很多，那么你可以計劃做一次體驗式練習來測試你減少花在某項活動上的時間后的想法。
體驗式練習——可以用來測試某些想法、假設和信念。例如，如果你的核心信念是“我不討人喜歡”，那么你可以聯(lián)系朋友，提議一起外出或邀請他們喝咖啡。你可以對你認為可能發(fā)生的事情做出預測，然后從你的實驗結果中得出自己的結論。如果你的核心信念是“我永遠都不夠好”，這讓你對做的每件事都百分百投入，那就試著少投入一點，看看會發(fā)生什么。例如，如果你每天平均花1小時打掃廚房，那就試著只花3刻鐘打掃廚房。同樣，你可以預測會發(fā)生什么，然后看看到底發(fā)生了什么。有人注意到嗎？少打掃1刻鐘，廚房看起來真的有那么不同嗎？你有更多的時間來放松嗎？
你也可以用你的假設/規(guī)則來設計實驗。舉例來說，如果你的規(guī)則是“如果我尋求幫助，人們就會認為我無能”，那么你可以設計一個實驗，比如在做飯/打掃/工作時尋求幫助。你可以對你認為會發(fā)生的事情做出預測，然后在完成實驗后得出自己的結論。
你可以對一些你經常做的事情進行實驗。例如，每天發(fā)起一次談話，看看別人的反應（以此來挑戰(zhàn)你不討人喜歡的想法）；或者對一些你不常做的事情進行實驗，例如減少參加研討會的準備工作（以此來挑戰(zhàn)你不夠好的想法）。
行為實驗不僅可以有效地挑戰(zhàn)無益的想法、信念和假設，也可以幫助你強化更有益的想法、信念和假設。
改變核心信念時需要記住的要點
消除你的無益的核心信念通常需要很長時間，因為這些信念可能經過了很長時間的發(fā)展和強化。如果這需要大量的時間和耐心，不要感到驚訝。
按照你自己的節(jié)奏進行，不要著急。
發(fā)展和鞏固你新的核心信念也需要時間，因為一開始你可能很難找到支持它的經驗。
在你的生活中，有些時候你會感到更加痛苦。在這些時候，你可能會冒出更多的無益想法，你的無益的核心信念可能會重新出現。這時，回顧你做的所有事情，需要的話，重新開始進行相關的記錄以幫助你挑戰(zhàn)自己無益的思維模式并鞏固你的新信念。
如果你感覺這一切很艱難，不要絕望：從長遠來看，現在所做的一切都是值得的！
克服恢復過程中的障礙，并應對癥狀反復
如何應對癥狀反復
下面列出的策略可以幫助你應對癥狀反復，回到正軌。
如果你除了慢性疲勞之外還發(fā)燒了或患上了其他疾病，那么多休息一天左右直到你的體溫恢復正常是很重要的。
不要試圖增加太多的休息時間或者一直休息到所有癥狀都消退，因為這樣做可能會拉長恢復周期。
一旦你意識到自己沒有很好地執(zhí)行計劃，就要試著將問題扼殺在搖籃中，這樣才會讓你更快回到正軌。
如果你沒有時間或感覺沒有能力完成你所有的計劃，那么就給所有的活動安排一個優(yōu)先次序。第210——215頁有關“解決問題”這部分的內容將會對你有所幫助。
記住，在安排各種活動和放松時，要盡可能做好平衡。
降低對自己能力的期望，并為取得的成果表揚自己。
與家人或朋友討論你的擔憂，或許可以向他們尋求幫助或支持。
如果你的疲勞或其他癥狀持續(xù)加重超過幾周，那就需要去看一下醫(yī)生了。
直播時間：1月17日周二晚上8點
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