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▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯

古人云：胃不和則臥不安。意思是東西吃太多，不僅會(huì)影響消化，還會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差。在世界范圍內(nèi)，對(duì)于飲食、睡眠和健康之間的聯(lián)系，自古以來就有不少探討。

在哥倫比亞大學(xué)卓越睡眠中心（the Sleep Center of Excellence at Columbia University），就有一支團(tuán)隊(duì)特別關(guān)注睡眠和飲食的關(guān)聯(lián)及其對(duì)心臟代謝危險(xiǎn)因素的影響。今天，我們就基于哥倫比亞大學(xué)卓越睡眠中心近些年來的研究結(jié)果，來看看這其中的醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)。

睡眠不足可能會(huì)增加食量

根據(jù)《2019中國睡眠指數(shù)報(bào)告》顯示，中國超過3億人存在睡眠障礙，其中約有75%的人在晚上11點(diǎn)以后入睡，約有33%的人要熬到凌晨1點(diǎn)才睡。

而且，睡眠障礙出現(xiàn)了明顯的年輕化趨勢(shì)。在過去，睡眠障礙一直是中老年人的高發(fā)?。坏墙陙?，越來越多的年輕人睡不著、睡不夠、睡不好。睡眠過少和睡眠障礙與一系列健康問題有關(guān)，如心理健康狀況不佳、2型糖尿病和心血管疾病等。

此外，睡眠情況還可能和食欲有關(guān)。發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》（The American journal of clinical nutrition）的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠減少會(huì)增加能量和脂肪的攝入。

該研究中，研究者招募了30名體重正常的成年人，每位參與者需要完成2個(gè)階段的測(cè)試，每個(gè)階段需要持續(xù)6天：

短期睡眠：每天凌晨1點(diǎn)睡覺，5點(diǎn)起床。
習(xí)慣性睡眠：每晚10點(diǎn)睡覺，7點(diǎn)起床。

在每個(gè)階段，前4天的飲食由工作者嚴(yán)格限制；但在最后2天，參與者可自行選擇想吃的食物，但由研究人員稱重并記錄。

研究者發(fā)現(xiàn)，與平均每天睡7小時(shí)38分鐘的參與者相比，每天睡3小時(shí)46分鐘的人，多項(xiàng)攝入量增加。

每天總能量攝入：男性增加9.2%（P=0.14），女性增加15.3%（P=0.07）。
每天總脂肪攝入量：男性增加10.3%（P=0.32），女性增加39.0%（P=0.007）。
每天飽和脂肪攝入量：男性增加9.6%（P=0.57），女性增加61.7%（P=0.02）。
但是，沒有觀察到碳水化合物、膳食纖維、糖和鈉的攝入量受睡眠時(shí)間（每晚少睡約4個(gè)小時(shí)）的影響。

研究者發(fā)現(xiàn)，這可能是因?yàn)樗卟蛔愕娜藭?huì)感覺更餓，更傾向于渴望吃高脂肪的食物，從而刺激大腦的獎(jiǎng)賞中樞，讓自己更快樂。

不過，僅僅是早點(diǎn)睡覺可不一定能獲得高質(zhì)量的睡眠，睡眠質(zhì)量可能還和飲食習(xí)慣有關(guān)。

健康的飲食有利于睡眠

我們知道，睡前喝太多咖啡、晚飯吃得太飽太撐，都有可能會(huì)導(dǎo)致睡眠不佳。那每天的整體飲食習(xí)慣會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生什么影響呢？

發(fā)表在《臨床睡眠醫(yī)學(xué)雜志》（Journal of Clinical Sleep Medicine）的研究表明，白天吃的膳食纖維太少、攝入的飽和脂肪和糖太多，與晚上睡覺容易受到干擾（容易被驚醒）和睡眠質(zhì)量較差有關(guān)。而健康飲食則能使入睡的時(shí)間縮短約12分鐘，而且提升整體的睡眠質(zhì)量。

對(duì)比來看，其他研究提示褪黑激素補(bǔ)充劑可將入睡時(shí)間平均縮短4分鐘。這提示，飲食對(duì)睡眠的影響可能與補(bǔ)充劑相似，甚至更明顯。

另一項(xiàng)發(fā)表在《睡眠》（Sleep）雜志上的研究指出，吃地中海飲食與睡眠時(shí)間充足、失眠癥狀減少、睡眠質(zhì)量提高有關(guān)。

地中海飲食強(qiáng)調(diào)：

蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果、全谷物、橄欖油和香料要頓頓有；
魚類和海鮮每周至少吃2次；
適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶；
遠(yuǎn)離紅肉和糖類；
如果不得不飲酒的話，可以適量飲用一些紅酒，當(dāng)然不飲酒是最好的。同時(shí)，保持身體活躍，增加運(yùn)動(dòng)，也是地中海飲食不可或缺的部分。

在該研究中，調(diào)整完各項(xiàng)混雜因素后發(fā)現(xiàn)，與不遵循地中海飲食習(xí)慣的人相比：

遵循地中海飲食習(xí)慣的人，出現(xiàn)睡眠時(shí)間短以及失眠癥狀的可能性要低35%（OR=0.65，p<0.05）；
遵循地中海飲食習(xí)慣的人更有可能每晚睡6-7小時(shí)，獲得良好睡眠的可能性比每晚睡<6小時(shí)的人高43%（OR=1.43，p<0.01）。

此外，在《美國新聞與世界報(bào)道》發(fā)布的2022年度最佳飲食榜單中，地中海飲食還囊獲了最佳健康飲食、最佳糖尿病飲食、最佳植物飲食、最佳心臟飲食和最易遵循飲食排行榜的首位。

研究者指出，飲食對(duì)睡眠的影響部分原因可能是魚、家禽和雞蛋這些富含蛋白質(zhì)的食物中含有色氨酸，色氨酸有助于大腦中褪黑激素的分泌和合成，從而有調(diào)節(jié)睡眠的作用。而其他食物，如西紅柿、菠蘿、酸櫻桃、香蕉、蘋果、堅(jiān)果等食物中，本身就含有褪黑激素。吃這些富含褪黑激素的食物，也可能會(huì)提高自己的褪黑激素水平，有利于睡眠。

但是，飲食和睡眠的關(guān)系，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這么簡(jiǎn)單。

睡眠和飲食可能形成惡性循環(huán)

糟糕的睡眠質(zhì)量和不良的飲食習(xí)慣可能會(huì)形成惡性循環(huán)，也就是說，睡眠質(zhì)量差會(huì)促使人吃不健康的食物，而不健康的飲食結(jié)構(gòu)反過來又會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)雜志》（The Journal of Nutrition）的研究發(fā)現(xiàn)，女性習(xí)慣性當(dāng)夜貓子，可能會(huì)導(dǎo)致不健康的飲食模式，他們通常吃的植物蛋白、水果和蔬菜也都相對(duì)更少。而飲食中的能量密度較高、營養(yǎng)素密度較低（飲食結(jié)構(gòu)不健康）可能又和心血管健康狀況較差有關(guān)。

另一篇發(fā)表在《國際時(shí)間生物學(xué)》（Chronobiology international）的研究也發(fā)現(xiàn)，那些習(xí)慣當(dāng)夜貓子的人，不僅心血管疾病的患病率、以及過早死亡率更高。

研究中指出，對(duì)于習(xí)慣性晚睡的人，減少飲食中高脂肪、高碳水、低蛋白質(zhì)和低營養(yǎng)素密度的食物攝入，可能會(huì)降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

然而，要夜貓子改變飲食可能并不容易。研究者指出，想要打破這種惡性循環(huán)，早起似乎值得一試。除了早起外，我們還可以嘗試正念練習(xí)，比如通過冥想調(diào)節(jié)飲食和睡眠習(xí)慣。

養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣有助于促進(jìn)高質(zhì)量的睡眠，同時(shí)，睡眠質(zhì)量的提升又有助于做出更好的食物選擇。一直以來，飲食和睡眠的相互影響都沒有被人們充分認(rèn)識(shí)，但也許，我們每個(gè)人都可以從日常生活中，找到對(duì)自己健康有益的、適合自己的飲食和睡眠習(xí)慣。

參考資料（可上下滑動(dòng)查看）

[1] The vicious cycle of food and sleep. Retrieved December 13, 2021, from https://knowablemagazine.org/article/mind/2021/vicious-cycle-food-sleep

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[4] St-Onge, M. et al., (2016). Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(1), 19-24.

[5] Zuraikat, F. et al., (2021). Evening chronotype is associated with poorer habitual diet in us women, with dietary energy density mediating a relation of chronotype with cardiovascular health. The Journal of Nutrition, 151(5), 1150-1158.

[6] Knutson, K. L., & Von Schantz, M. (2018). Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort. Chronobiology international.

[7] SLEEP CENTER Of EXCELLENCE (SCE). Retrieved December 13, 2021, from http://www.columbiamedicine.org/sleep/St-Onge.html

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