俗話說“吃魚吃肉不如吃豆”，這話還真的有些道理?，F(xiàn)如今，肥胖、膽固醇、甘油三酯偏高等人群越來越多，無形之中就會(huì)增加動(dòng)脈粥樣硬化等心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
而大豆則屬于“心血管友好型”食物，含有6種“調(diào)脂成分”。對(duì)于愛吃肉的朋友來說，如果在日常飲食中，增加一些大豆來替代肉食，能在一定程度幫助調(diào)節(jié)血脂，保護(hù)心血管健康！
一顆大豆
含有6種“調(diào)脂成分”
大豆中的蛋白質(zhì)含量高達(dá)35~40%，幾乎是植物性食品原料中含蛋白質(zhì)最多的食材，而且大豆蛋白屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以與肉類蛋白質(zhì)相媲美，俗稱“植物肉”。
越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，大豆蛋白能降低血脂濃度，有助于心臟健康——多倫多大學(xué)發(fā)表在《美國心臟協(xié)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，在用大豆蛋白替代13~50g動(dòng)物蛋白后，低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）可降低3.6~6.0%。
每100g大豆中含異黃酮128mg，大豆異黃酮是植物雌激素，不僅能促進(jìn)甲狀腺和膽汁排泄，增加機(jī)體對(duì)低密度脂蛋白膽固醇的代謝，穩(wěn)定血脂水平；又有較強(qiáng)的抗氧化性，能阻止低密度脂蛋白過氧化，減少“壞膽固醇”在冠狀動(dòng)脈壁上的沉積，降低動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)。
卵磷脂又被稱作“血管清潔劑”，它可以與脂肪結(jié)合，變成水溶性的物質(zhì)，從而溶解在血液中，并通過代謝排出去，起到改善血清脂質(zhì)、降低血液粘稠度、增進(jìn)血液循環(huán)的作用，能在一定程度上降低動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
大豆中的植物固醇與膽固醇的結(jié)構(gòu)相似，它在腸道內(nèi)可與膽固醇競爭，減少機(jī)體對(duì)膽固醇吸收，從而輔助降低血膽固醇水平；而且在降低高脂血癥患者血液中“壞膽固醇”的同時(shí)，又不影響血液中的“好膽固醇”，降脂作用更為理想。
大豆富含膳食纖維，不僅能在腸道中分隔和阻留膽固醇，還能加速腸道蠕動(dòng)，從而減少機(jī)體對(duì)它的吸收率。
另外，膳食纖維能促使肝臟中膽固醇7α-羥化酶活力升高，在加速膽固醇轉(zhuǎn)化為膽汁酸的同時(shí)，還能抑制肝臟膽固醇的合成。
大豆中的多不飽和脂肪酸含量在80%以上，它可以促進(jìn)膽固醇的正常運(yùn)轉(zhuǎn)和代謝，阻止膽固醇在血管壁上沉積，有利于降低血液中“壞膽固醇”和總甘油三酯的含量，從而減少高血脂和動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。
除了調(diào)血脂
大豆還有3大好處！
大豆脂肪是優(yōu)質(zhì)脂肪，含有很多不飽和脂肪酸，能輔助增強(qiáng)大腦活力、消除大腦疲勞、促使腦細(xì)胞修復(fù)，具有一定預(yù)防老年癡呆癥的作用。
中老年女性卵巢功能衰退后，雌激素水平下降，可導(dǎo)致骨代謝出現(xiàn)負(fù)平衡，骨密度加速下降，更易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥和骨折。
而大豆異黃酮通過發(fā)揮類雌激素作用，能幫助減少骨質(zhì)流失，同時(shí)增加機(jī)體對(duì)鈣的吸收，提高骨密度。
越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，吃大豆及豆制品不僅不會(huì)增加乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)，還可能降低某些與激素相關(guān)的癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，這可能是因?yàn)?/span>大豆異黃酮對(duì)人體有雙向調(diào)節(jié)作用，能使機(jī)體雌激素處于平衡狀態(tài)。
大豆的7種“花樣吃法”
營養(yǎng)各不相同
大豆的好處這么多，但它的吃法眾多——直接煮著吃、磨成豆?jié){喝、做成豆腐、進(jìn)行發(fā)酵后食用……究竟哪一種更值得選擇呢？今天，可可就帶大家一起了解一下吧~
熟制大豆包括煮大豆（如燜黃豆、鹽水黃豆、醋泡黃豆等）和烘焙大豆（指大豆用烘烤、炒制、微波等方式加工而成的產(chǎn)品。）
這兩類產(chǎn)品基本保留了大豆的所有營養(yǎng)成分，但其中部分怕熱的營養(yǎng)素，比如B族維生素等可能有所損失；不過，大部分抗胰蛋白酶因子和植酸等抗?fàn)I養(yǎng)因素被破壞，反而能夠提高人體對(duì)營養(yǎng)的吸收率。
大豆變成豆?jié){后內(nèi)部的結(jié)構(gòu)發(fā)生改變，蛋白質(zhì)的游離度提高，吸收率也隨之提高，可達(dá)85%。
但需要注意的是，其營養(yǎng)素含量與加水量有關(guān)。一般來說，打豆?jié){時(shí)大豆與水的比例大約為1∶18~20，水加太多，同等重量下的營養(yǎng)含量會(huì)降低。
【小貼士】：打豆?jié){剩下的豆渣富含膳食纖維，有助控制血糖和血脂，預(yù)防便秘，并且其鈣含量也較高，可以用來熬粥、炒雞蛋、炒蝦米等。
大豆變成豆腐后，蛋白質(zhì)消化率可達(dá)92%-96%，且含鈣量也會(huì)增加。不過因所使用的凝固劑不同，營養(yǎng)含量和口感都有差別。
比如北豆腐的的凝固劑是鹵水，其口感很“粗”，鈣含量為138mg/百克，蛋白質(zhì)約含12.2g/百克；而南豆腐的凝固劑是石膏液，其質(zhì)地比較軟嫩、細(xì)膩，鈣含量為116mg/百克，蛋白質(zhì)約含6.2g/百克。
經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干，鈣含量在豆制品中出類拔萃，高達(dá)1019mg/百克，大約是北豆腐的7倍、南豆腐的9倍，相當(dāng)于10杯牛奶，且補(bǔ)鈣的效率是所有豆制品中最高的。
腐竹是燒熱的豆?jié){靜置一段時(shí)間后，上面形成的一層膜挑起晾干而成的。
相比大豆，其蛋白質(zhì)含量大大增加，約為51.6g/百克。另外，其維生素B1、維生素B2、維生素E、胡蘿卜素、鈣、鎂、鉀等的含量也非常豐富，屬于營養(yǎng)價(jià)值很高的豆制品。
【小貼士】：腐竹雖然蛋白質(zhì)含量高，但脂肪含量也不低。100克腐竹的熱量大約等于4碗米飯，吃的時(shí)候一定要注意控制好量。
發(fā)酵豆制品包括腐乳、大豆醬、豆豉、納豆等。由于經(jīng)過微生物的發(fā)酵，其中的抗?fàn)I養(yǎng)因素被分解，消化吸收率大大提高；另外在發(fā)酵過程中異黃酮活性增加，還新產(chǎn)生了維生素B12。
【注意】：發(fā)酵豆制品中的鹽分一般都比較高，食用時(shí)要適量減少食鹽的用量。
大豆發(fā)芽后，維生素含量有大幅度的提升。比如：黃豆中基本不含的維生素C，在黃豆芽中則能達(dá)到9~21毫克；黃豆芽中的維生素B2含量約是黃豆的3倍；葉酸水平也是黃豆的3倍多。
另外大豆發(fā)芽后，部分蛋白質(zhì)會(huì)分解成人體必須的氨基酸，有利于吸收，而且食用后不易引起脹氣等腸胃不適，更適合腸胃功能較弱的中老年人食用。
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