国产一级a片免费看高清,亚洲熟女中文字幕在线视频,黄三级高清在线播放,免费黄色视频在线看

睡眠模式的變化，會(huì)對(duì)人體內(nèi)在的“時(shí)鐘”——生物鐘造成影響。

生物鐘控制著我們的新陳代謝，確保睡眠、激素分泌、體溫和免疫系統(tǒng)等按部就班地工作，維持人體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)與健康。

比如到了晚上，人就會(huì)感到疲倦、想睡覺，精神不振；天亮了，就會(huì)醒來，變得清醒、有警覺性，這就是生物鐘對(duì)人體的一種調(diào)控。

如果晚上睡不著、早上起不來，晝夜作息不規(guī)律，就會(huì)導(dǎo)致生物鐘發(fā)生改變，出現(xiàn)各種健康問題。

輕則導(dǎo)致白天疲憊、警覺性降低；

嚴(yán)重的甚至?xí)霈F(xiàn)代謝紊亂、記憶力下降、注意力減退、免疫力下降、抑郁、肥胖或糖尿病等不良后果。

如果你有晚上睡不著，早上起不來的生活習(xí)慣，并且想改變這種習(xí)慣，讓睡眠模式回到正常，可以嘗試以下7個(gè)方法。

在睡前至少一個(gè)小時(shí)，要停止工作，減少看手機(jī)、電腦、電視屏幕的時(shí)間。

可以進(jìn)行有規(guī)律的放松，比如洗熱水澡、冥想、讀書等。

這有助于釋放促進(jìn)睡眠和降低警覺性的激素，告訴身體該睡覺了，從而更快地進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

咖啡是很多人日常必備的飲品，靠它撐過了許多工作日，有些人節(jié)假日也習(xí)慣性地想“來一杯”。

咖啡中含有的咖啡因，作為一種興奮劑，可以刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，讓人產(chǎn)生“興奮感”，所以很多人認(rèn)為咖啡有提神醒腦，緩解疲勞的作用。

如果晚上飲用咖啡的話，可能會(huì)因?yàn)榭Х纫虻拇碳ぷ饔?，讓人難以入睡或進(jìn)入深度睡眠；

此外，咖啡因還是一種利尿劑，導(dǎo)致排便增多，半夜起床去上廁所，影響睡眠時(shí)間和質(zhì)量。

所以，有喝咖啡習(xí)慣的人，最好將喝咖啡的時(shí)間改在中午之前。

有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力運(yùn)動(dòng)，都可以提高白天的警覺性，讓人在晚上更容易進(jìn)入睡眠。

哪怕在白天僅僅10分鐘的運(yùn)動(dòng)，也可以有效地提高睡眠質(zhì)量。

不過，需要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇，睡前一小時(shí)最好不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，不然會(huì)讓你更難以入睡，縮短睡眠時(shí)間，降低睡眠質(zhì)量。

在建立新的睡眠模式時(shí)，需要遵循晝夜節(jié)律——白天活動(dòng)，晚上睡眠。

如果午睡的話，就可能打破這種規(guī)律。

但是，如果前一晚睡眠不足、質(zhì)量較差的話，雖然午睡不能彌補(bǔ)夜間睡眠的不足，但20-30分鐘的小睡可以改善情緒和警覺性，緩解疲憊，提高后半天的表現(xiàn)。

特別是長(zhǎng)期在室內(nèi)工作的人，白天多曬太陽(yáng)，可以幫助身體維持健康的生物鐘。

床墊和枕頭要舒適，室溫不要太熱，避免任何人造光（臺(tái)燈、手機(jī)、電視等）。

人造光會(huì)“欺騙”生物鐘，讓它以為日光已經(jīng)被延長(zhǎng)了，從而讓人難以入睡，睡眠時(shí)長(zhǎng)改變，睡眠質(zhì)量下降。

可以用遮光的窗簾、眼罩、耳塞、白噪音機(jī)器、加濕器等讓睡眠環(huán)境更舒適。

睡前吃油膩、辛辣的食物、柑橘類水果和碳酸飲料會(huì)導(dǎo)致一些人消化不良，腸胃返酸影響睡眠。

此外，如果睡前飲酒的話應(yīng)適量，過量飲酒會(huì)讓人處于興奮的狀態(tài)，導(dǎo)致難以入睡或睡眠質(zhì)量降低。