前一段時(shí)間，一個(gè)患者咨詢我：“胡醫(yī)生，睡眠不足怎么辦？”
我首先會(huì)問(wèn)：“你怎么判斷你睡眠不足？”
教科書(shū)上的答案是：睡眠不足是由于各種原因所導(dǎo)致的睡眠時(shí)間、質(zhì)量不足，且引起白天精力不足、精神不好，無(wú)法正常學(xué)習(xí)、工作和生活的一種現(xiàn)象。
我們一天需要睡多久？
因此，判斷睡眠足不足，表面看時(shí)間，深層看質(zhì)量，綜合看效果。
很多人心里都有一個(gè)時(shí)間概念：睡眠需要“8個(gè)小時(shí)”。這個(gè)觀念對(duì)不對(duì)？
答案是：不準(zhǔn)確?！?小時(shí)”只是一個(gè)泛泛的說(shuō)法，正常成年人的睡眠需要量是因人而異的。有的人可能需要9-10小時(shí)才夠，有的人卻只需要睡6-7小時(shí)。睡眠足不足的重要標(biāo)準(zhǔn)，就看第二天白天精力是否充沛。
睡眠需要量跟年齡有關(guān)。兒童青少年處于身心發(fā)育的關(guān)鍵階段，通常需要9-10小時(shí)的睡眠；老年人常常有些白天的碎片睡眠，晚上的睡眠需要量就會(huì)相對(duì)減少一些。
并不是所有人都需要睡8小時(shí)。“八小時(shí)睡眠”只是人類睡眠的平均數(shù)，并不是金標(biāo)準(zhǔn)。通常情況下，大多數(shù)人睡七八個(gè)小時(shí)就足夠了；一小部分人可能需要睡更長(zhǎng)的時(shí)間。有些人如愛(ài)迪生、拿破侖每天只睡4-5個(gè)小時(shí)就夠了，而愛(ài)因斯坦則要睡10個(gè)小時(shí)才能正常工作。
對(duì)個(gè)體而言，無(wú)論睡眠時(shí)間長(zhǎng)短，只要第二天精神、體力好，就沒(méi)問(wèn)題。
“8小時(shí)睡眠”誤區(qū)
舉一個(gè)現(xiàn)實(shí)生活中的例子。
有一位自認(rèn)為失眠的女士前來(lái)門(mén)診求助，她是一位年輕的媽媽，30歲，公司職員。
“醫(yī)生，我失眠了。”
“怎么失眠的，能具體說(shuō)說(shuō)嗎？”
“我每天早上6點(diǎn)多一點(diǎn)就要起床做早餐、送孩子上學(xué)，然后自己才上班。為了讓自己每天能夠睡夠8個(gè)小時(shí)，我每天晚上10點(diǎn)上床，可是總要熬到差不多12點(diǎn)才能睡著?！?/span>
“那你覺(jué)得睡著以后睡得怎么樣？”
“睡得還算可以，早上也不用鬧鐘，6點(diǎn)多自然就醒過(guò)來(lái)了?！?/span>
“哦，那你覺(jué)得白天的精力、情緒怎么樣呢？”
“精力倒還算可以，就是擔(dān)心如果睡不夠的話，自己的健康狀況會(huì)受到什么影響?！?/span>
通過(guò)進(jìn)一步的睡眠相關(guān)問(wèn)題的詢問(wèn)和檢查，均沒(méi)有發(fā)現(xiàn)這位女士有什么明顯的異常表現(xiàn)。
她明白了自己的“失眠”是對(duì)“八小時(shí)睡眠”的誤解造成的，原來(lái)的緊張和擔(dān)心都消除了?；丶液?，調(diào)整了自己的睡眠時(shí)間，睡眠情況有所改善。
真實(shí)的“睡眠不足”有哪些原因？
可見(jiàn)，上述婦女自訴“睡眠不足”其實(shí)是一種焦慮。那么真實(shí)的睡眠不足有哪些真實(shí)原因？
1. 現(xiàn)實(shí)、環(huán)境原因。比如：學(xué)習(xí)熬夜、值夜班、夜間需要哺乳等。這類睡眠不足的解決需要依靠現(xiàn)實(shí)生活狀態(tài)的改變。
2. 某些軀體或精神疾病原因。比如：因抑郁癥、焦慮癥、強(qiáng)迫癥、雙相情感障礙、精神分裂癥等引起的入睡困難、易醒、早醒等。
3.一些睡眠疾病。比如：睡眠呼吸暫停綜合征（打呼嚕）、周期性肢體運(yùn)動(dòng)障礙等。
4.安眠藥濫用。一些長(zhǎng)期服用安定類安眠藥的失眠者的慢波睡眠（有質(zhì)量的深度睡眠）比例嚴(yán)重缺乏。
想要睡足怎么辦？
首先，有病治病。
如果有原發(fā)病，一定要治療。比如軀體疾?。ǔＲ?jiàn)的有心肺疾病、關(guān)節(jié)炎、癌癥、胃腸疾病、腎功能衰竭、甲狀腺功能亢進(jìn)、帕金森病等）。
還有精神疾病，包括抑郁癥、焦慮癥、強(qiáng)迫癥、雙相情感障礙、精神分裂癥等。
例如有人階段性晚上睡得很少，而白天精力卻顯得過(guò)于充沛和旺盛，同時(shí)伴有整天心情都興奮過(guò)頭或者容易發(fā)脾氣、社交活動(dòng)明顯增多、自我評(píng)價(jià)明顯高過(guò)客觀事實(shí)、做事沖動(dòng)魯莽不計(jì)后果、性欲亢進(jìn)，就要懷疑是不是有“輕躁狂或躁狂”的可能。這時(shí)候盡快到精神?？凭驮\就非常必要。
其次，擺脫焦慮。
失眠可能是焦慮的繼發(fā)產(chǎn)物。當(dāng)人的警覺(jué)和喚醒狀態(tài)在本應(yīng)該進(jìn)入睡眠狀態(tài)的夜晚持續(xù)維持時(shí)，失眠就自然而然的產(chǎn)生了。
失眠狀態(tài)使人的體力和精力無(wú)法得到良好恢復(fù)，無(wú)法進(jìn)入正常睡眠狀態(tài)的壓力，同時(shí)不由自主采取各種方法去試圖擺脫失眠；可失眠往往揮之不去，應(yīng)對(duì)失眠成了新的壓力性事件，帶來(lái)了新的焦慮，由此惡性循環(huán)。
擺脫失眠焦慮，可以從認(rèn)知的角度進(jìn)行調(diào)整。存在的就是有理由的。焦慮之所以是一種如影隨形的適應(yīng)性反應(yīng)，其中一定有積極的意義。焦慮既然揮之不去，就不要試圖擺脫或消除它。不如化敵為友，順其自然，接納它，善待它，帶著它上路，帶著它一起應(yīng)對(duì)壓力性事件本身，而不是去關(guān)注焦慮本身。
第三，養(yǎng)成好習(xí)慣。
如果原發(fā)病治好了，或者沒(méi)有病，就需要養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣。包括：
1. 每天早上定時(shí)起床，一周七天都如此；
2. 白天保持清醒，不要小睡，如果有午休的習(xí)慣，建議不超過(guò)半小時(shí)；
3. 晚上如果沒(méi)有睡意，不必提早上床，而是等到睡意來(lái)了再上床；
4. 不在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事，床只是用來(lái)睡覺(jué)和“睡覺(jué)”的地方；
5. 每天花一些時(shí)間運(yùn)動(dòng)，但睡前2小時(shí)不要做劇烈運(yùn)動(dòng)；
6. 午后不喝含咖啡因的飲料和食物；
7. 睡前不要太飽或者太餓。
8. 正確使用安眠藥。目前可以選擇使用的安眠藥種類很多，為了保證其安全性和有效性，一定根據(jù)具體的病情在?？漆t(yī)師的指導(dǎo)下來(lái)使用。
作者為中山市第三人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師、心理治療師、心理咨詢師，擅長(zhǎng)失眠、強(qiáng)迫、焦慮、抑郁等問(wèn)題的診斷，以及心理咨詢治療、藥物治療，注重治療的規(guī)范化和個(gè)體化。
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