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地震、洪水、颶風(fēng)、戰(zhàn)爭(zhēng)、疫情……誰(shuí)也不知道明天和意外哪個(gè)先來(lái)臨。

身處上海的派派居家辦公已經(jīng)快1個(gè)月了，看著日益空虛的冰箱和此起彼伏的疫情，后悔當(dāng)初沒(méi)有多儲(chǔ)備一些食物。

就是在這樣的情況下，派派刷到了一個(gè)名為“末日準(zhǔn)備者”（Prepper）的達(dá)人群體。

這些生存達(dá)人堅(jiān)信，未來(lái)某一天世界末日或者是某種極端災(zāi)害將會(huì)降臨，所以他們?yōu)榇颂崆皟?chǔ)備好了食物、藥品、日常用品乃至槍支彈藥等物資，更有甚者斥巨資修建地堡，確保即使整個(gè)社會(huì)體系崩潰了自己也能存活下來(lái)。

如此實(shí)用儲(chǔ)物經(jīng)驗(yàn)，派派只恨沒(méi)有在封控前看到。為了不讓大家步派派后塵，派派對(duì)這份末日準(zhǔn)備者食物清單去蕪存菁，整理了一份適合我們中國(guó)國(guó)情的食物清單。

其中一些保質(zhì)期長(zhǎng)（25-30年）但味道只能說(shuō)“吃了餓不死”的食物，派派覺(jué)得大家應(yīng)該用不上，就不多花筆墨了，只著重介紹其中那些健康、抗衰又易儲(chǔ)存的食物。

之后再遇到疫情，大家可以按照下面的推薦進(jìn)行食物儲(chǔ)備，有備無(wú)患。

圖注：這不是商店貨架，而是某位末日準(zhǔn)備者儲(chǔ)存的部分物資

全谷物

達(dá)人推薦：藜麥、蕎麥、燕麥、糙米、玉米、全麥面包/餅干……

全谷物是許多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的重要來(lái)源，包括復(fù)合碳水化合物、膳食纖維、B族維生素（如硫胺素、核黃素、煙酸、葉酸）、礦物質(zhì)（如鐵、鎂、硒）等等，每天攝入90g全谷物可以使全因死亡率降低17%[1]，還有助于降低患糖尿病、肥胖、心血管等疾病風(fēng)險(xiǎn)[2]。

雖然在末日生存者的食物排名中，全谷物因?yàn)槿菀鬃冑|(zhì)優(yōu)先度略低于精制谷物，但3-6個(gè)月的保質(zhì)期在大部分情況也綽綽有余，再加上健康因素，所以在儲(chǔ)備主食時(shí)不要猶豫，買它！

蔬菜&水果

達(dá)人推薦：

菠菜、青豆、番茄等罐頭；胡蘿卜、芹菜等脫水蔬菜；西蘭花、羽衣甘藍(lán)、玉米等冷凍蔬菜……

草莓、覆盆子、藍(lán)莓等果醬；菠蘿、蘋果等罐頭；櫻桃、石榴等果汁；芒果干、葡萄干等干果……

蔬菜和水果的健康益處不消多說(shuō)，但它們的保質(zhì)期一般只有幾天到幾周不等，顯然沒(méi)辦法應(yīng)對(duì)漫長(zhǎng)的“世界末日”，因此更耐儲(chǔ)存的罐裝、冷凍、脫水蔬果就脫穎而出。

很多人擔(dān)心這些形式的蔬果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較差。其實(shí)從收獲那一刻起，蔬果的營(yíng)養(yǎng)成分就開(kāi)始逐漸流失，后續(xù)的儲(chǔ)存和烹飪會(huì)加劇這一過(guò)程。罐裝、冷凍、脫水等加工，雖然會(huì)使一些營(yíng)養(yǎng)成分流失，卻抑制了蔬果的呼吸作用，防止?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)一步流失。所以從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)看，二者相差不大[3]。甚至在一些情況下，加工后的蔬果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值甚至更高，比如經(jīng)過(guò)同樣的烹飪，罐裝西藍(lán)花中維生素C含量高于冷藏的新鮮西藍(lán)花[4]。

所以，在沒(méi)有新鮮蔬果的情況下，用加工后的蔬果暫時(shí)應(yīng)急完全沒(méi)有問(wèn)題，但要注意挑選那些沒(méi)有添加了太多糖、鹽、脂肪的蔬果產(chǎn)品。

肉類

達(dá)人推薦：金槍魚、沙丁魚、鮭魚或雞胸肉罐頭

精加工后的肉類罐頭通常含有較多的鈉、脂肪、硝酸鈉和亞硝酸鈉等物質(zhì)，大量攝入會(huì)提高全因死亡率[5]。

如果要儲(chǔ)備肉類，建議以加工較少、添加劑較少的魚肉取代火腿、腌肉等肉類罐頭，這樣不僅可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，還能補(bǔ)充Omega-3脂肪酸，有助于抗炎抗氧化，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)[6]。

蛋白質(zhì)

達(dá)人推薦：奶粉、雞蛋粉、蛋白棒

雖然植物和肉類中都包含蛋白質(zhì)，囿于食品種類、飲食習(xí)慣等因素，蛋白質(zhì)缺乏的情況[7]依然可能出現(xiàn)，導(dǎo)致免疫力下降、水腫、骨折等情況[7]，因此有必要準(zhǔn)備一些補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食物。

奶粉和雞蛋粉等食物除了補(bǔ)充蛋白質(zhì)外，牛奶中包含鈣、鎂、維生素C等微量元素，雞蛋粉則富含卵磷脂、維生素B2等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，都能一食多得。

補(bǔ)劑

達(dá)人推薦：鈣、鐵、鋅、維生素C、維生素A、硫胺素 (B-1)、葉酸 (B-9)、鈷胺素 (B-12)、維生素D、復(fù)合型維生素或補(bǔ)劑……

一般情況下，除了老人、孕婦、慢性病患者等特殊群體外，大部分人都可以通過(guò)健康飲食攝入身體所需營(yíng)養(yǎng)，因此沒(méi)有必要服用補(bǔ)劑。

但在世界末日或者極端災(zāi)害面前，我們儲(chǔ)備的食物難以面面俱到，營(yíng)養(yǎng)不夠只能補(bǔ)劑來(lái)湊。生存達(dá)人推薦的多是常規(guī)的礦物質(zhì)和維生素補(bǔ)劑，但依然建議大家儲(chǔ)備補(bǔ)劑前先做個(gè)相關(guān)檢測(cè)，因?yàn)橛行┭a(bǔ)劑吃多了反而對(duì)身體有害無(wú)益，例如補(bǔ)充維生素E會(huì)增加健康男性患前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)[8]，以及老年女性服用維生素B6、葉酸、鎂、鋅、銅、鐵補(bǔ)劑后，死亡率反而提高。

其他

達(dá)人推薦：蜂蜜

在生存達(dá)人的食物排名中，蜂蜜憑借營(yíng)養(yǎng)豐富、熱量高、“永不變質(zhì)”等優(yōu)良品德，成為僅次于各種罐頭的C位。

雖然蜂蜜并非真的永不變質(zhì)，但它含糖量高、水分低、pH值低的特性，能夠抑制微生物和細(xì)菌生長(zhǎng)[9]，在不受污染的情況下常年儲(chǔ)存不會(huì)變質(zhì)。

此外，蜂蜜中含有氨基酸、維生素、礦物質(zhì)、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，不僅能夠抗炎、抗菌、抗氧化，還能治療咳嗽、促進(jìn)傷口愈合、改善血脂[10][11]，最重要的是甜甜的蜂蜜好吃又健康。

零食

達(dá)人推薦：黑巧克力、海苔、薯片、蛋糕、糖、可樂(lè)……

是的，你沒(méi)有看錯(cuò)，無(wú)論是健康的黑巧還是高油高糖高鹽的垃圾食品，都應(yīng)該儲(chǔ)存一些。哪怕是世界末日，如果能在家里吃到甜甜的冰激凌，或者享受可樂(lè)氣泡在嘴里炸開(kāi)的感覺(jué)，也能讓糟糕的心情變好一點(diǎn)，畢竟好心情與健康也是息息相關(guān)。但是，千萬(wàn)記得，淺嘗輒止！ 

最后，派派要提醒大家一句，比世界末日先到來(lái)的，多半是食物的保質(zhì)期。所以日常生活中我們需要保證食物儲(chǔ)備動(dòng)態(tài)平衡，一邊不停消耗保證食物不會(huì)過(guò)期，一邊不停補(bǔ)充保證儲(chǔ)備充足，才能不浪費(fèi)食物。

另外建議大家儲(chǔ)備食物時(shí)，最好從健康食物中挑選自己喜歡的種類儲(chǔ)存。畢竟不要說(shuō)世界末日了，就連封控期間逼著自己吃掉不喜歡的食物，欲求一瓶可樂(lè)而不得，都讓人倍感人生之艱難。

希望大家都能做好充足的食物準(zhǔn)備，也希望“世界末日”永遠(yuǎn)不會(huì)來(lái)臨。

在漫長(zhǎng)的疫情封鎖之中，除了對(duì)食物短缺、營(yíng)養(yǎng)不足的擔(dān)憂之外，也有許多讀者始終憂慮著新冠病毒對(duì)人體的影響，詢問(wèn)我們新冠是否有后遺癥、新冠對(duì)機(jī)體衰老有何影響等問(wèn)題。

為了幫大家答疑解惑，我們?cè)跁r(shí)光派讀者中發(fā)布了調(diào)查問(wèn)卷，又采訪了數(shù)名新冠病毒康復(fù)者，相關(guān)文章將于本周陸續(xù)發(fā)出。后續(xù)我們還將就如何強(qiáng)化免疫系統(tǒng)及新冠相關(guān)問(wèn)題進(jìn)行直播探討（亦會(huì)爭(zhēng)取康復(fù)者連線分享）。

除了本文探討的隔離期間吃什么之外，派派還為大家整理了如何增強(qiáng)免疫力的PDF材料，幫助大家在隔離期間吃好喝好，保重身體。讀者可向時(shí)光派助理（任一名字有“時(shí)光派”的微信好友，或添加微信號(hào)：timepie06，亦可掃碼添加）發(fā)送口令“免疫”領(lǐng)取資料，并預(yù)約直播。