日歷顯示已經(jīng)入秋，但盛夏的熱情還沒散去。夏天以來，“減肥”成了無法繞開的話題，而聊及減肥，大家都知道“三分練，七分吃”，但“具體怎么吃”卻困擾了一大波減肥人士。
于是，生酮飲食、辟谷減肥、隔日斷食、16:8輕斷食法等等，各種減肥飲食法層出不窮，到底哪個(gè)才最有效且最科學(xué)？
提到減肥飲食法，近期最“爆火”的莫過于「輕斷食」。輕斷食，即間歇性禁食（Intermittent Fasting，IF），是一種交替進(jìn)食和延長禁食的做法（小編愿稱之為“饑一頓飽一頓”）。此前梅斯曾發(fā)過，輕斷食不僅能減輕體重，還能夠調(diào)節(jié)血糖血脂，改善胰島素敏感性和腸道菌群，甚至能延緩衰老！
事實(shí)上，輕斷食分很多種。其中，很有效的一種方法是時(shí)間限制性飲食（Time-restricted eating，TRE），被定義為“在一天的10小時(shí)或更短時(shí)間內(nèi)進(jìn)食，而其余時(shí)間禁食”。然而，具體來說，這個(gè)進(jìn)食時(shí)間在什么范圍內(nèi)？又比在12小時(shí)或更長時(shí)間內(nèi)進(jìn)食的效果好在哪呢？
近日，JAMA Internal Medicine（44.41分）上發(fā)表的一項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)顯示：采用16:8輕斷食法，即控制在早上7點(diǎn)（7:00）到下午3點(diǎn)（15:00）這8個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，堅(jiān)持14周，能有效降低6.3kg，減重效果顯著優(yōu)于對(duì)照組，且能改善舒張壓和情緒紊亂。換句話說，過“未”不食，才是減肥正道！
為了探究早限制性進(jìn)食（Early time-restricted eating, eTRF）的有效性，研究者將90名成年的肥胖患者（平均BMI=39.6）以1:1的比例隨機(jī)分配到eTRF組和對(duì)照組。其中，eTRF組需要在7:00-15:00之間的8小時(shí)內(nèi)完成進(jìn)食；而對(duì)照組則沒有太多限制，可以自我選擇在≥12小時(shí)的進(jìn)食。同時(shí)，兩組都被要求攝入低熱量飲食，且每周進(jìn)行75-150min的運(yùn)動(dòng)。
堅(jiān)持14周之后的結(jié)果顯示，在限制飲食熱量的前提下，兩組參與者的體重都有了顯著下降。eTRF組的參與者體重下降了6.3kg（p<0.001），而對(duì)照組下降了4.0kg（p<0.001），前者比后者的下降更明顯！
同樣是熱量限制，在上午7點(diǎn)-下午3點(diǎn)內(nèi)完成進(jìn)食，比單純的限制進(jìn)食（>12h自主選擇時(shí)間）的減肥效果更明顯，3個(gè)月的時(shí)間可以比別人多減5斤！（PS：這個(gè)秘訣我只告訴你一個(gè)人，當(dāng)你和你的朋友們打賭“誰減肥更快”的話，只要每天三點(diǎn)之后不吃東西，就可以悄悄“卷”他們并驚艷所有人）
不僅如此，eTRF+熱量限制的干預(yù)方法還能部分改善參與者的心血管健康。與對(duì)照組相比，eTRF組的舒張壓多降低了4mmHg（p=0.04）。
除了身體健康的改善之外，eTRF組的心理狀態(tài)也有了顯著提升，包括活力-活動(dòng)評(píng)分的提高，總情緒障礙、疲勞-惰性、抑郁-排斥評(píng)分的降低。
兩組之間的心理狀態(tài)區(qū)別
經(jīng)歷過減肥的人都有這樣的體驗(yàn)，在限制飲食的過程中，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)情緒低落或失控的情況，不讓人吃想吃的東西真的會(huì)令人心情暴躁??！雖然類似的情況出現(xiàn)在對(duì)照組中，但令人驚喜的是，eTRF組中參與者的情緒明顯更好，且41%的參與者在試驗(yàn)結(jié)束時(shí)表示“自己還愿意繼續(xù)堅(jiān)持eTRF進(jìn)食法”，體現(xiàn)16:8輕斷食法更易讓人接受并堅(jiān)持下去。
為什么eTRF+能量限制能讓參與者成功地多減重2.3kg呢？
原因有二。一是，更早地結(jié)束進(jìn)食，有益身體代謝。在整個(gè)干預(yù)的過程中，eTRF組會(huì)在7.6小時(shí)內(nèi)完成進(jìn)食，而相比之下，對(duì)照組會(huì)在更長的時(shí)間（約12.3小時(shí)）完成進(jìn)食。由于進(jìn)食的戰(zhàn)線拉長，最后一餐的時(shí)間自然會(huì)更遲，與eTRF組的下午15:35結(jié)束一天的進(jìn)食相比，對(duì)照組的最后一餐會(huì)持續(xù)到晚上的20:25，留給消化和代謝的時(shí)間就更少。
二是，eTRF確實(shí)會(huì)使參與者減少能量攝入。反過來說，隨著允許進(jìn)食的時(shí)間拉長，攝入的總能量自然也會(huì)增加（畢竟要想管住嘴很難），對(duì)照組的參與者會(huì)比eTRF組每天多攝入214千卡的熱量（≈100g熟栗子≈2.5根香蕉≈50g牛肉干）！
綜上，16:8輕斷食飲食法（將進(jìn)食時(shí)間控制在7:00-15:00的8小時(shí)內(nèi)），能在14周后有效減去更多的體重，且能降低舒張壓和改善情緒。不僅如此，研究者進(jìn)一步探究了依從性高的參與者，發(fā)現(xiàn)這部分堅(jiān)持eTRF的人在體脂和軀干脂肪上也有顯著減少。
還在減肥的你，學(xué)廢了嗎？要想減肥，一定要重視早飯和午飯，下午三點(diǎn)之后就別吃了！
然而，要想每天都堅(jiān)持過“未”不食，似乎有些困難啊。萬一有時(shí)候朋友找約個(gè)飯可咋辦？研究者也考慮到了這個(gè)問題。事實(shí)上，干預(yù)組的參與者平均每周堅(jiān)持6天左右的eTRF模式，還是實(shí)現(xiàn)了更高效的減肥。換句話說，每周選一天給自己“放個(gè)假”，并不會(huì)影響最終的減肥大方向！
參考文獻(xiàn)：
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