作者｜心理醫(yī)生張海玉
?
人格障礙的心理治療——辯證行為療法（DBT）
當(dāng)遭遇糟糕的生活事件（人際矛盾、來自他人的攻擊等）后，應(yīng)該如何克服負(fù)性情緒，避免發(fā)生極端行為。
從臨床心理學(xué)的角度出發(fā)，給大家介紹七個(gè)步驟，相信一定可以幫助到你。
其實(shí)不一定要用到全部的七個(gè)步驟，如果有一個(gè)步驟可以幫助到你，那就足夠了。很多時(shí)候，只需要一個(gè)技巧就可以克制住極端行為的沖動。
下面我介紹的心理技巧來自于辯證行為療法（Dialectical Behaviour Therapy，簡稱DBT），DBT是被大量臨床研究證實(shí)、目前國際上最常用的針對情緒管理的治療方法，而其中的三個(gè)章節(jié)和這個(gè)問題特別有關(guān)系：
一個(gè)叫做情緒管理（emotion regulation）
另一個(gè)叫做痛苦承受力（distress tolerance）還有一個(gè)叫做人際關(guān)系有效力（interpersonal effectiveness）
第一步，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有傷害自己/他人的想法和沖動時(shí)，請立即使用STOP，也就是停止手頭的一切行為。我們的目標(biāo)是不要沖動，不要做出情緒化的行為，以免自己后悔.
具體來說，STOP包括四個(gè)步驟：
Stop（停止手頭一切行為）：不論你是正在思考傷害自己或他人，在拿小刀片或尖銳物品，不論進(jìn)行到怎樣的程度，在這一刻請你立即停下手上的一切行動。要暫停，清楚的確認(rèn)你是否真的想要去傷害自己/他人，還是因?yàn)橐粫r(shí)沖動而做出的決定.
Take a step back（往后退一步）：這里建議你當(dāng)真往后退一步，如果你正在拿小刀片，那么可以把手縮回來，關(guān)上抽屜，暫時(shí)離開自己的房間或位置，如果你在外面，可不可以暫時(shí)把物件放在包包里，如果你在教室，可不可以起身去一趟洗手間.
Observe（觀察自己）：當(dāng)你停止了手頭的行為，并把自己從當(dāng)前的環(huán)境中轉(zhuǎn)移出來了之后，請深呼吸一口氣，問一下自己下面幾個(gè)問題：我在哪里？剛才發(fā)生了什么？我體驗(yàn)到了怎樣的情緒？是什么事情觸發(fā)了我的情緒？
Proceed mindfully（有效的繼續(xù)前行）：雖然我們可以暫時(shí)停止自己的一切行為，但是生活不會停止不前，我們還有很多事情要做，沒有辦法一直逃避。在經(jīng)過了“觀察自己”這一步后，請回歸生活，但是這一次我們不會做出沖動的決定，我們會選擇有效的繼續(xù)前行.
第二步，當(dāng)你停止了自己的沖動行為之后，請使用Self-Validation【情緒自洽】，也就是去理解、認(rèn)可、肯定自己的情緒。經(jīng)歷糟糕的生活事件以后想到一些極端的處理方法是很正常的行為，也是人之常情，不要去批判、指責(zé)自己，這里我們的目標(biāo)是能夠?qū)ψ约汉靡稽c(diǎn)、耐心一點(diǎn)，多一些理解.
Validation講起來容易，但是做起來很難。當(dāng)我們體驗(yàn)到了某些強(qiáng)烈情緒的時(shí)候，請不要去抑制自己的情緒，告訴自己“大題小作”、“過于敏感”、“多愁善感”，這樣去否定自己的情緒不僅沒有效果，反而會讓自己的情緒越來越糟。相反，我建議你去理解、肯定、認(rèn)可自己的情緒，告訴自己“體驗(yàn)這樣的情緒是很正常的”、“別人也會體驗(yàn)到這樣的情緒”、“這是受挫后很自然的反應(yīng)”。和一個(gè)人發(fā)生爭執(zhí)，覺得自己受了委屈，誰不會怨恨對方呢？誰又喜歡不別理解認(rèn)同自己的處境呢？給自己一些肯定，情緒的強(qiáng)度也就會慢慢減弱.
第三步，當(dāng)你在理解、認(rèn)可、肯定自己的情緒之后，請使用Check the Facts【事實(shí)檢查】，也就是檢查事實(shí)。請問一下自己當(dāng)時(shí)是什么原因?qū)е掳l(fā)生這件事的，到底是什么樣的應(yīng)對方式不合理，這件事的過程又是怎樣的呢。這里我們的目標(biāo)是能夠提醒自己遭遇糟糕事件的原因，以客觀的態(tài)度面對現(xiàn)實(shí)，而不是主觀情緒化.
當(dāng)然每個(gè)糟糕事件發(fā)生的原因都是不同的，但是一定是有原因的。在大多數(shù)情況下，負(fù)性生活事件是事出有因的，可是很多時(shí)候，當(dāng)我們出現(xiàn)負(fù)面情緒的時(shí)候，往往忘記了困境的事實(shí)，忘記了這一個(gè)負(fù)性事件中遇到的問題，只記得對方的壞，忘了對方行為邏輯的合理性.
在“檢查事實(shí)”這一步時(shí)，不如問問一下自己下面的問題：
是什么樣的情緒導(dǎo)致負(fù)性事件？
是什么原因?qū)е仑?fù)性事件？
在困境中的時(shí)候是怎么考慮的？
我這樣做是否能解決問題？
身邊的好友是怎么思考的？
第四步，在檢查和回憶了沖動行為的事實(shí)之后，請對自己想要聯(lián)系之前的行為做一個(gè)利弊分析，也就是Pros & Cons【利弊分析】。
請問問自己，如果真的去進(jìn)行極端行為，會給自己帶來怎樣的好處，會給自己帶來怎樣的壞處.這里我們的目標(biāo)是回歸理性，考慮長遠(yuǎn)的結(jié)果，然后做出有效的決定。
做利弊分析，其實(shí)很簡單，拿出一張紙，在正面寫出“進(jìn)行極端行為”的好處，在背面寫出“進(jìn)行極端行為”的壞處，然后數(shù)一數(shù)到底有多少好處、多少壞處，到底是好處多呢，還是壞處多.
還有一點(diǎn)，也請你考慮一下，在你列出的好處和壞處里，是不是好處都是短期的（比如覺得內(nèi)心平靜了、難過會少一點(diǎn)），而壞處都是長期的呢（比如身邊的人對我的評價(jià)將長期是怎樣的，然后自己后悔自責(zé)受傷）？如果在一周、一個(gè)月之后，自己回過頭來看，現(xiàn)在是應(yīng)該去實(shí)施極端行為，還是不要像之前一樣.
第五步， 在分析了“進(jìn)行極端行為”的好處和壞處之后，請你使用Wise Mind【智慧心】，也就是問問自己的智慧心，在目前的情況下，自己到底應(yīng)該做出怎樣的決定？我們不能完全跟隨情緒，也不能完全抑制情緒，目標(biāo)是做到結(jié)合情緒和理智，做出智慧、有效、不會后悔的抉擇。
我們有三個(gè)自己（states of mind）
相當(dāng)于三種邏輯思維：
第一個(gè)自己叫做情緒心（emotion mind），在這樣的情況下，情緒心告訴我們：“你要立刻進(jìn)行極端行為（比如打架、自殘）對自身不好的事情發(fā)泄情緒，”情緒心是完全由情緒所主導(dǎo)，不管邏輯.
第二個(gè)自己叫做邏輯心（reasoning mind），在這樣的情況下，邏輯心可能告訴我們：“你現(xiàn)在去進(jìn)行極端行為（比如打架、自殘），不會有好結(jié)果，都已經(jīng)發(fā)生了，這樣只會讓自己越陷越深“，邏輯心缺乏情感，應(yīng)該自我調(diào)整.
第三個(gè)自己叫做智慧心，智慧心是包含了情緒心和邏輯心，是兩者的交界和綜合，進(jìn)行調(diào)整時(shí)，在這樣的情況下，智慧心可能會告訴我們：”你很（打他、自傷），隱忍很痛苦，想去傷害自己/對方是完全可以理解的，但是這個(gè)時(shí)候去傷害自己/對方，并不見得可以解決問題，相反，你可能會讓自己的處境越來越糟，會后悔“，所以智慧心會既承認(rèn)情緒，也承認(rèn)邏輯。
我們的目標(biāo)就是能夠找到我們的智慧心，做出當(dāng)下有效的決定，情緒和邏輯都能兼顧到.
第六步，在找到了智慧心之后，如果你決定了當(dāng)下去傷害自己/對方并不是最智慧、最有效的行為，那么請采用Opposite Action【反向行為策略】，也就是做反方向行為。
所謂反方向行為，就是與自己情緒做反方向運(yùn)動，不僅不去傷害自己/對方，甚至有可能安慰自己/勸誡對方。這里我們的目標(biāo)是通過改變行為，從而做到更有效的管理自己的情緒。理解自身關(guān)心對方.情緒心告訴你：“現(xiàn)在、馬上、立刻去傷害自己/對方“，既然我們的智慧心說了，這樣的行為并不是智慧的，也不是有效的，那么我們就要按照情緒的反方向行動。這里打個(gè)比方，不僅不去攻擊對方，理解自身關(guān)心對方，既然智慧心做出了決定，那么就跟著智慧心走下去.
第七步，當(dāng)你和情緒做完了反方向運(yùn)動后，不論結(jié)果如何，請你接下來去進(jìn)行一些分散注意力、安慰自己、犒勞自己的活動，所謂Distracting/Self-Soothing/Improving the Moment【注意轉(zhuǎn)移】。
在完成這么情緒管理之后，你值得對自己好一點(diǎn)，同時(shí)一直糾纏在“傷不傷害自己/對方”這個(gè)話題上，也沒有意義。這里我們的目標(biāo)是讓自己轉(zhuǎn)移注意力，不要繼續(xù)糾結(jié)在“傷害自己/對方”這件事情上.
雖然自己沒有去傷害自己/對方，但是負(fù)面情緒不會突然消失，而傷害自己/對方的沖動還會時(shí)不時(shí)地回來“探望”和“誘惑”自己，那么不如給自己事情做，把注意力分散或者獎勵、犒勞一下自己，在用了這么多心理學(xué)技巧之后，自己應(yīng)該要對自己好一些，對方不能給的，我們自己來！
這里有好多好多事情可以做：
打掃衛(wèi)生
洗衣服
出門散步
讀小說
看自己最喜歡的電視劇、電影
叫上三五好友出去逛逛
去健個(gè)身
出去跑個(gè)步
給自己做點(diǎn)好吃的
洗個(gè)熱水澡
聽自己喜歡的音樂
給家人朋友打個(gè)電話、聊聊家常.
這里總結(jié)一共有七個(gè)步驟：
1:STOP，停止一切傷害自己/對方的行為.
2:Self-Validation【情緒自洽】，肯定、理解自己的情緒.
3:Check the Facts【檢查事實(shí)】，提醒自己事件發(fā)生時(shí)的原因和情況
4:Pros & Cons【利弊分析】，對想去傷害自己/對方的沖動做出利弊分析.
5:Wise Mind【智慧心】，問一問智慧心，到底自己要不要去傷害自己/對方.
6:Opposite Action【反向行為策略】，如果智慧心說不要傷害自己/對方，那么就和情緒做反方向運(yùn)動，做有利于自己的事.
7:Distracting/Self-Soothing/Improving the Moment【注意轉(zhuǎn)移】，給自己找些可以分散注意力的事情，好好安慰、犒勞自己.
你可以做到，練習(xí)幾次就會變得很容易，加油！
