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上期發(fā)布了8種常見(jiàn)的認(rèn)知扭曲，可點(diǎn)此回顧。

認(rèn)知扭曲是可以糾正的，但每天都需要付出努力和大量練習(xí)。如果你想減少自動(dòng)的、非理性的思考，可以從下面的練習(xí)開(kāi)始。不同的人情況不同，可以嘗試從其中找到最適合您的方法。

壹

解決生活中任何問(wèn)題的最重要步驟是準(zhǔn)確地確定問(wèn)題所在，從診斷評(píng)估開(kāi)始。要解決問(wèn)題必要先弄清楚問(wèn)題是什么。

為了在你的日常思維中識(shí)別和跟蹤認(rèn)知扭曲，可以通過(guò)創(chuàng)建思維表格——戴維·伯恩斯（David Burns）稱(chēng)此練習(xí)為日常情緒記錄——詳細(xì)寫(xiě)下一些影響你情緒的思維，看它們與什么認(rèn)知扭曲類(lèi)型匹配。表格可以包含以下項(xiàng)目：事件，你對(duì)此事的思考/信念，你的情緒，這個(gè)思考是否扭曲，屬于什么類(lèi)型，可以如何辯駁。如：事件-考試掛科，信念-掛科了就是失敗者，沒(méi)救了畢不了業(yè)了，情緒-很絕望，認(rèn)知扭曲-過(guò)度概括，反駁-一次掛科可能只是準(zhǔn)備不充足，不代表整個(gè)學(xué)業(yè)整個(gè)人都是失敗的，只要好好準(zhǔn)備去補(bǔ)考就會(huì)好的。其中的具體操作見(jiàn)下。

貳

就像監(jiān)督審判的法官一樣，客觀地檢查這些扭曲信念的證據(jù)。如你過(guò)于自我批評(píng)、覺(jué)得自己一無(wú)是處，則應(yīng)試著找出一些成功的經(jīng)驗(yàn)，哪怕是再小的。

檢查證據(jù)的一種有效方法是查看與事件相關(guān)的個(gè)人想法，并確定這些陳述是否真的反映了客觀事實(shí)。例如，諸如“我很自私”和“我有什么不對(duì)勁”之類(lèi)的言論就是觀點(diǎn)?！拔业耐聦?duì)我生氣地說(shuō)話(huà)”和“我忘了拿垃圾”是事實(shí)。將事實(shí)與觀點(diǎn)分開(kāi)可以幫助你確定哪些可能是認(rèn)知失真（觀點(diǎn)）的組成部分，而需要你的專(zhuān)注和努力來(lái)消除。

叁

與嚴(yán)厲和貶低的內(nèi)部語(yǔ)言不同的是，我們?cè)陬?lèi)似的情況下，對(duì)朋友總是以同情和關(guān)懷方式交談。我們對(duì)自己的情況常常比對(duì)我們關(guān)心的人要刁難得多。我們很少會(huì)用自己內(nèi)部對(duì)話(huà)的方式與朋友交談。

以不同于對(duì)待其他所有人的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)對(duì)待自己是一種不公平的雙重標(biāo)準(zhǔn)，給自己像對(duì)朋友一樣的鼓勵(lì)也許會(huì)更好。

想象一下，你會(huì)對(duì)你正在為考試而學(xué)習(xí)的朋友說(shuō)：“你肯定做不好的，就像你很多事都做不好”嗎？你通常會(huì)以更理性的說(shuō)法來(lái)替代這種自動(dòng)的、消極的想法，如，“我相信你會(huì)考好的，因?yàn)槟阋恢痹谂Ρ痴b和做題，你可以的?！?/p>

肆

學(xué)會(huì)消除黑白（或兩極分化）思維可能具有挑戰(zhàn)性，因?yàn)槲覀兊乃季S傾向于采取認(rèn)知捷徑來(lái)簡(jiǎn)化刺激的處理，以讓我們有快速做出決定或選擇的能力。黑白思維有時(shí)可以起到很好的作用，但它也常常使人走上非理性信念的道路。

與其以極端來(lái)思考問(wèn)題或困境，不如以灰度來(lái)思考，以0到100的等級(jí)來(lái)評(píng)估事物，而不是非0即100。如當(dāng)一個(gè)計(jì)劃或目標(biāo)沒(méi)有完全實(shí)現(xiàn)時(shí)，可以回想已經(jīng)取得的部分成功。

伍

為了檢驗(yàn)非理性想法是否實(shí)際上有任何依據(jù)，你可以通過(guò)科學(xué)檢驗(yàn)假設(shè)的方法來(lái)檢驗(yàn)?zāi)愕乃季S方法。

如，你需要整理電腦上好幾G的照片，你感覺(jué)這“太難了”或“我做不到”，而一直拖延。如果任務(wù)被分解為較小的部分，例如每天只整理100張，現(xiàn)在，你是否仍然認(rèn)為這“太難了”？

再比如，某人因?yàn)榘l(fā)現(xiàn)朋友們好久不跟TA聯(lián)系，而覺(jué)得朋友們都不再喜歡TA。TA可以先測(cè)試下是否真的如此，比如通過(guò)邀請(qǐng)朋友們出來(lái)吃飯，看他們是否會(huì)答應(yīng)。TA就會(huì)認(rèn)識(shí)到，有時(shí)候，別人不聯(lián)系可能只是因?yàn)槟銢](méi)有主動(dòng)邀請(qǐng)他們。

陸

與實(shí)驗(yàn)方法類(lèi)似，調(diào)查方法的重點(diǎn)是向處于類(lèi)似情況的其他人詢(xún)問(wèn)他們的經(jīng)歷，以確定我們的思想是否合理、現(xiàn)實(shí)，也可以征求他人的意見(jiàn)。

如，一個(gè)人可能會(huì)相信：“夫妻不應(yīng)該激烈爭(zhēng)吵，否則就是沒(méi)有感情”。那TA可以從詢(xún)問(wèn)一些幸福的情侶開(kāi)始，TA可能很快就會(huì)意識(shí)到：所有夫妻都會(huì)吵架，雖然最好不要如此，但是很多人這樣做，并且他們的關(guān)系還是不錯(cuò)的。

柒

當(dāng)一個(gè)人進(jìn)行一系列應(yīng)該陳述（“我應(yīng)該這樣做”或“我不應(yīng)該那樣做”）時(shí)，他們正在對(duì)他們的行為應(yīng)用一系列不成文的規(guī)則，這經(jīng)常是有害無(wú)益的。

每次您發(fā)現(xiàn)應(yīng)該使用“應(yīng)該”時(shí)，請(qǐng)嘗試替換為“如果……會(huì)很好”。這種語(yǔ)義上的差異可以產(chǎn)生奇跡，因?yàn)槟辉俦弧皯?yīng)該”束縛，而是能以一種不同的、更加積極的方式看待世界?！皯?yīng)該”使一個(gè)人對(duì)自己感到難過(guò)和內(nèi)疚。“我應(yīng)該只吃蔬菜而不應(yīng)該吃肉”讓人不舒服，但換成“如果我多吃點(diǎn)蔬菜少吃點(diǎn)肉也許會(huì)更健康”，這是一種更加好奇的措辭，因?yàn)楹芏嗍虏灰欢ň褪峭耆_的。

捌

對(duì)于那些更有才智并喜歡辯論細(xì)節(jié)的人來(lái)說(shuō)，這種與錯(cuò)誤思維辯論的方法可能會(huì)派上用場(chǎng)。將自己定義為“失敗者”，“傻子”或“有毛病”是什么意思——有必要對(duì)這些全局標(biāo)簽進(jìn)行檢查反思。

如，將自己視為“最差的”意味著什么？不如誰(shuí)？工作場(chǎng)所的其他人？他們的具體工作經(jīng)驗(yàn)和背景是什么？他們也都比別人出色嗎？在挑戰(zhàn)定義或標(biāo)簽時(shí)，提出的問(wèn)題越多，你就越可能意識(shí)到此類(lèi)標(biāo)簽的無(wú)用性。

玖

采取個(gè)性化或自責(zé)認(rèn)知扭曲的人，習(xí)慣性將所有負(fù)面事情指向自己，無(wú)論事實(shí)究竟如何。

在重新歸因中，你可以試著確定外部因素及其他導(dǎo)致問(wèn)題發(fā)生的因素。這不是要逃避責(zé)任，只是完全歸咎于自己只會(huì)影響解決問(wèn)題的積極性。合理分配責(zé)任是重要的。

拾

這種方法依靠動(dòng)機(jī)而不是事實(shí)來(lái)幫助人糾正認(rèn)知扭曲。通過(guò)列出某種感覺(jué)、思想和行為的優(yōu)缺點(diǎn)，成本效益分析有助于弄清一個(gè)人從難受、思維扭曲和不當(dāng)行為中獲得的收益和損失。如果你發(fā)現(xiàn)相信一個(gè)想法的弊端大于優(yōu)勢(shì)，會(huì)更容易反駁這種非理性信念。

穩(wěn)如教育關(guān)注心理咨詢(xún)和藝術(shù)治療的服務(wù)提供與培訓(xùn)。

提供服務(wù)包括：心理咨詢(xún)師培訓(xùn)與行業(yè)人員評(píng)估、康復(fù)治療師的管理與技術(shù)培訓(xùn)、康復(fù)行業(yè)新技術(shù)培訓(xùn)、藝術(shù)治療、心理行業(yè)相關(guān)的軟件研發(fā)和銷(xiāo)售等。