在認知行為療法中，“自動思維”是指人們對事件、情境、問題的條件反射式的自動思考、評價、預(yù)測、解釋。它是自發(fā)的、簡短的、稍縱即逝的，常以詞語、圖像、“短片”的形式在腦中出現(xiàn)。我們常常不加評估的就全盤接受了這些自動思維。認知行為療法中的“自動思維”指的是一個人無意識地、自動地產(chǎn)生的思維模式，這些思維模式可以是積極的、消極的或中性的，但它們通常是非常難以改變的。自動思維是我們在日常生活中形成的一種思維慣性，可以是對自己、他人或事件的一種無意識的評價、解釋或推斷，通常是基于我們對過去經(jīng)驗的總結(jié)而形成的，它們也可以成為情緒、行為和心理健康問題的根源。
自動思維的成因機制包括個體的生活經(jīng)驗、文化背景、教育經(jīng)歷、家庭背景等。一些人可能會形成消極的自動思維，比如常常自我懷疑、害怕、自責(zé)等，這些負面的思維模式可能會影響他們的情緒、行為和人際關(guān)系，而一些人則會形成積極的自動思維，比如常常感到自信、自尊等，這些積極的思維模式則可能有助于他們更好地應(yīng)對生活中的挑戰(zhàn)。
影響自動思維的因素包括人的生物學(xué)特征、環(huán)境和社會因素等。生物學(xué)特征包括個體的性格、基因和大腦結(jié)構(gòu)，環(huán)境因素包括人們的家庭和社交環(huán)境，而社會因素則包括文化和社會規(guī)范等。
認知行為療法讓人們擁有工具，有意識、有步驟地區(qū)評估他們的自動思維，尤其是當他們感到不安的時候。
在日常生活中，人們經(jīng)常會出現(xiàn)各種各樣的自動思維。例如：
“我一定會失敗?！?/span>
“我不夠好?！?/span>
“我不值得被愛?！?/span>
“我永遠也不會成功?！?/span>
“我不夠聰明。”
“我不夠漂亮/帥氣。”
“我是學(xué)生，所以我應(yīng)該考高分，拿第一”
“我已經(jīng)畢業(yè)了，所以我必須賺很多錢”
“我是個女生，所以我講話要低聲細語，做事要優(yōu)雅得體”
“我是個老師，所以我必須知識淵博，我所不知”
繼續(xù)總結(jié)提煉這些自動思維，則可以歸為（包括但不限于）以下幾類：
以偏概全：根據(jù)一部分的事實就對整個事情或人做出判斷，如認為某個國家的所有人都不友善或認為自己不擅長某項技能。
過度概括：根據(jù)一次或幾次經(jīng)驗就對整個事情或人做出判斷，如在戀愛中遭受一次失望后就認為所有異性都不可信。
篩選注意：只關(guān)注符合自己觀點的信息，忽略反對觀點的信息。
驚言駭人：預(yù)測未來的事情會變得非常糟糕，如認為某個面試失敗后將永遠找不到工作。
心理過濾：只看到自己想看到的東西，忽略其他可能的信息，如因為某件事情的失敗而忽略了許多成功的事情。
唯一化：認為自己的經(jīng)歷、問題或情況是獨一無二的，沒有別人有同樣的問題，如認為自己的情況是絕望的，沒有幫助的可能。
負面推理：只關(guān)注事情的負面方面，而忽略其積極方面，如認為某個工作不好，只看到了它的負面影響而沒有注意到它的積極之處。
想當然：根據(jù)個人經(jīng)驗或想象得出結(jié)論，而不是根據(jù)客觀事實或證據(jù)，如認為某個人不友善，只因為他沒有主動打招呼。
這些自動思維模式通常是非常難以改變的，但認知行為療法可以幫助個體發(fā)現(xiàn)、評估和改變這些思維模式，以提高情緒和行為的自我調(diào)節(jié)能力。
這些自動思維通常是基于過去的經(jīng)歷和個人信念而產(chǎn)生的。它們可能會對我們的情緒和行為產(chǎn)生負面影響，因此認知行為療法旨在幫助人們識別、評估并改變這些自動思維。
自動思維的心理學(xué)機制涉及到多個方面的認知和情緒因素。
首先，自動思維是一種認知模式，它可以被視為一個“快速通道”，在這個通道中，信息的加工是快速且無意識的。自動思維主要依賴于大腦中的非聲明性記憶系統(tǒng)，這個系統(tǒng)存儲了我們的行為和經(jīng)驗的規(guī)則和模式，它們可以在不需要意識努力的情況下自動地啟動和執(zhí)行。比如，當我們面對一個熟悉的事物或場景時，自動思維會自動地將這個信息與以前存儲的相關(guān)信息聯(lián)系起來，快速地對信息進行加工和解釋。
其次，自動思維也受到情緒因素的影響。在情緒強烈的情況下，自動思維的機制會被激活，使得個體更加傾向于使用以前形成的情感體驗和行為模式，而不是基于更全面和理性的信息加工來作出決策。例如，當人們處于焦慮或壓力狀態(tài)時，可能會更加傾向于使用以前形成的負面思維模式來解釋當前情境，這會導(dǎo)致負面情緒的進一步加深和擴散。
第三，自動思維也受到社會化因素的影響。個體的社會化經(jīng)歷和文化背景會影響他們的自動思維模式。例如，一個人在成長過程中受到了父母嚴格的教育，可能會形成一種自動思維模式，即認為只有做到最好才能獲得認可和成功。這種思維模式可能會在未來的生活中持續(xù)存在，并且在類似的情境中自動啟動和影響個體的決策和情緒體驗。
最后，自動思維的心理學(xué)機制是復(fù)雜的，包括認知、情感和社會化因素的相互作用。了解這些機制可以幫助我們更好地理解和應(yīng)對自動思維對我們的影響。
通過談話識別自動思維的方法：
觀察來訪者的語言和非語言信息。注意來訪者的語調(diào)、表情、姿勢、眼神等，這些都可能暗示著來訪者內(nèi)心的情緒和想法。
詢問來訪者的具體經(jīng)歷和感受。通過詢問來訪者的具體經(jīng)歷和感受，了解他們在某些情境下所表現(xiàn)出的思維和情緒反應(yīng)。
探究來訪者的信念和期望。通過探究來訪者的信念和期望，了解他們在面對問題和挑戰(zhàn)時所采取的思維方式和行為模式。
分析來訪者的語言和思考方式。通過分析來訪者的語言和思考方式，了解他們的思維模式和邏輯。
評估來訪者的自動思維模式?；谝陨喜襟E的信息，評估來訪者的自動思維模式，并協(xié)助他們發(fā)現(xiàn)并改變負面的自動思維模式。
以上步驟需要專業(yè)的技能和經(jīng)驗，因此建議尋求認知行為療法師或其他心理咨詢師的幫助。在面談中，認知行為療法師可以使用特定的技巧和工具來幫助來訪者發(fā)現(xiàn)和改變自動思維模式，以提高其情緒和行為的自我調(diào)節(jié)能力。
評估自動思維的方法之一是利用蘇格拉底式提問。您可以從以下這些問題中選擇，每次評價不需要將所有問題都問完，選擇其中一兩個您認為對自己最有效果的即可：
1.支持這個想法的證據(jù)有哪些？反對這個想法的證據(jù)有哪些？
2.有沒有對這個事件的別的解釋？
3.如果真是這樣，那最壞的結(jié)果是什么？最好的結(jié)果會是什么？最現(xiàn)實的結(jié)果又是什么呢？
4.相信自動思維對我會造成什么樣的影響？如果我矯正了自動思維那會帶來什么好處？
5.如果是別人發(fā)生了這樣的事情，我會給他什么樣的建議呢？
例如，如果您產(chǎn)生了這樣的自動思維：“我的心理問題再也好不了了?！?，您可以問自己：支持這個想法的證據(jù)有哪些？反對這個想法的證據(jù)有哪些？有沒有對這個事件的別的解釋？如果真是這樣，那最壞的結(jié)果是什么？最好的結(jié)果會是什么？最現(xiàn)實的結(jié)果又是什么呢？相信自動思維對我會造成什么樣的影響？如果我矯正了自動思維那會帶來什么好處？如果是別人發(fā)生了這樣的事情，我會給他什么樣的建議呢？
自動思維的產(chǎn)生既有內(nèi)部原因，也可能和一個人從小成長環(huán)境有關(guān)，在他們的原生家庭中反復(fù)出現(xiàn)的交往模式會訓(xùn)練相應(yīng)自動思維的產(chǎn)生，例如和權(quán)威父母的交往模式以及這種模式下熟悉的情緒體驗（擔(dān)心懲罰的恐懼、做對以后得到肯定的愉悅等）會遷移到長大以后的學(xué)校場景或工作場景，那么，這樣基于漫長成長過程而形成的自動思維，并且已經(jīng)延申到了其他場景。這些自動思維可能已經(jīng)在個體的潛意識中形成了多年，且在不同場景下不斷得到強化和鞏固。因此，改變這些自動思維確實是一項相對困難的任務(wù)。
本學(xué)期MSW研究生課程《心理咨詢服務(wù)方法》從第九周開始到第十六周結(jié)束，每周兩次課，每次兩學(xué)時，我們將聚焦認知行為療法的基礎(chǔ)和進階知識與技巧的學(xué)習(xí)，這篇推文以自動思維作為引子，引出本學(xué)期課程通過學(xué)習(xí)和實踐認知行為療法，掌握一系列有效的策略去改變類似自動思維這樣的認知結(jié)構(gòu)。
