端粒telomeres被認(rèn)為是我們健康和衰老狀態(tài)的標(biāo)志。但是，什么是端粒？端粒與衰老有什么關(guān)系？更重要的是，如何延長(zhǎng)端粒？在本文中，我們將討論端粒健康與衰老過程之間的關(guān)聯(lián)，以及如何延長(zhǎng)端粒的技巧和策略。在我們深入研究如何增加端粒長(zhǎng)度的技巧之前，我們應(yīng)該了解端粒是什么以及端粒的主要功能。端粒是在染色體末端發(fā)現(xiàn)的結(jié)構(gòu)。染色體是一條長(zhǎng)鏈 DNA，其中包含細(xì)胞的遺傳信息。在人類中，每個(gè)細(xì)胞通常包含 23 對(duì)染色體，每個(gè)細(xì)胞總共有 46 條染色體。端粒是真核細(xì)胞位于染色體末端的「小帽子」，即包含 TTAGGG 的 DNA 重復(fù)序列。端粒具有兩個(gè)主要作用，它保護(hù)染色體的編碼區(qū)并防止其被損壞，同時(shí)它作為一個(gè)衰老的「時(shí)鐘」，控制細(xì)胞進(jìn)行復(fù)制的次數(shù)。據(jù)報(bào)道當(dāng)細(xì)胞端粒小于 4 kb 長(zhǎng)時(shí)，增殖活動(dòng)停止，衰老迅速發(fā)生。端粒的功能是幫助保護(hù)我們的 DNA 鏈免受損壞，以便染色體可以在細(xì)胞分裂期間正確復(fù)制雖然不是一個(gè)完美的類比，但您可以將端粒想象成鞋帶的塑料端。如果沒有塑料末端（端粒），鞋帶的末端可能會(huì)磨損，可能會(huì)裂開或損壞，并且當(dāng)我們嘗試將鞋帶串成一雙新鞋時(shí)，更難排列和使用鞋帶。端粒有助于保持染色體末端整潔，從而使所有遺傳信息保持完整。它們?cè)试S染色體整齊、正確地排列以進(jìn)行細(xì)胞分裂，而不會(huì)交叉或與其他染色體糾纏在一起，這可能會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞分裂過程中染色體之間的突變和遺傳信息交換。研究表明，在導(dǎo)致衰老過程的眾多細(xì)胞變化中，端粒縮短是細(xì)胞壽命和衰老過程狀態(tài)的最佳指標(biāo)之一。隨著年齡的增長(zhǎng)，染色體末端的端粒長(zhǎng)度會(huì)減少，因此我們的端粒會(huì)縮短。因此，端粒縮短率被認(rèn)為與衰老率相關(guān)或指示衰老率。此外，短端粒與慢性年齡相關(guān)疾病有關(guān)。保持端粒長(zhǎng)度有助于延緩衰老過程，這也是人們對(duì)如何增加端粒長(zhǎng)度感興趣的原因。不幸的是，延長(zhǎng)端?？赡苁遣豢赡艿?，但是您可以通過改變生活方式來提高端?？s短的速度。反過來，這可能會(huì)幫助大家看起來和感覺更年輕，并可能通過減緩自然衰老過程來延長(zhǎng)您的壽命。如前所述，雖然大家都希望有一個(gè)可以延長(zhǎng)端粒的靈丹妙藥，但我們可能無法延長(zhǎng)端粒。然而，有證據(jù)表明，某些生活方式的選擇可以幫助降低端粒縮短的速度，從而有可能減緩衰老過程。以下是有關(guān)如何保持端粒更長(zhǎng)和更健康的一些提示：要支持端粒的健康，您可以做的最好的事情就是關(guān)注飲食質(zhì)量。大量研究發(fā)現(xiàn)，我們所吃的食物對(duì)端粒長(zhǎng)度和健康以及端粒縮短的速度具有重要作用。例如，一篇大型評(píng)論匯集了 20 多項(xiàng)科學(xué)研究的結(jié)果，這些研究調(diào)查了端粒長(zhǎng)度與飲食習(xí)慣之間的關(guān)系。審查的結(jié)論是，植物性飲食或地中海飲食與更長(zhǎng)的端粒密切相關(guān)。此外，研究發(fā)現(xiàn)，飲食中抗氧化劑（如維生素 C、維生素 E 和 β-胡蘿卜素）含量較高的人，與飲食中不含這些抗氧化劑的同齡人相比，端粒也更長(zhǎng)。值得注意的是，這項(xiàng)研究的參與者都是女性，如果食用富含類胡蘿卜素和抗氧化劑的飲食，患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)顯著降低。纖維具有各種健康益處，例如提供飽腹感以控制食欲和減少饑餓感、支持健康的排便和降低便秘的風(fēng)險(xiǎn)、支持腸道微生物組中的有益細(xì)菌以及降低患腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn) 消化系統(tǒng)，如炎癥性腸病和結(jié)腸癌。因此，研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)常攝入更多纖維的人端粒也更長(zhǎng)也就不足為奇了。Omega-3 脂肪酸是一種特殊類型的多不飽和脂肪，已被證明具有廣泛的健康益處，即減少炎癥和支持心臟和大腦。也有研究表明，富含 omega-3 脂肪酸的飲食與更好地保持端粒長(zhǎng)度或減緩端?？s短速度有關(guān)。慢性壓力會(huì)對(duì)您的身心造成有害影響。它會(huì)增加皮質(zhì)醇水平并增加氧化應(yīng)激，這兩者都會(huì)加速端?？s短。一項(xiàng)研究比較了兩組母親的端粒長(zhǎng)度，健康兒童的母親被認(rèn)為是“低壓力”組，而患有慢性病兒童的母親是“高壓力”組，因?yàn)檎疹櫤⒆邮巧眢w和情緒緊張的角色。這項(xiàng)引人入勝的研究的結(jié)果表明，與健康孩子處于低壓力水平的母親相比，處于慢性壓力下的照顧者的端粒明顯更短，端粒酶活性也顯著降低（同樣，這是有助于維持端粒長(zhǎng)度的酶）。整個(gè)研究中最令人震驚的是端粒長(zhǎng)度的比較：長(zhǎng)期承受壓力的同齡母親與壓力水平正常的母親之間的端粒長(zhǎng)度差異相當(dāng)于 10 年的壽命。換句話說，在細(xì)胞水平上，有較大壓力的母親被呈現(xiàn)為就好像她們比實(shí)際年齡大 10 歲。盡管大多數(shù)關(guān)于可增加端粒長(zhǎng)度的因素的研究發(fā)現(xiàn)，通常不可能延長(zhǎng)端粒，但有幾項(xiàng)研究表明，如果端粒已經(jīng)很短，則有可能延長(zhǎng)端粒。例如，關(guān)于如何增加端粒長(zhǎng)度的一種基于證據(jù)的策略是服用維生素 D 補(bǔ)充劑。維生素 D 在體內(nèi)起著激素的作用，在許多過程中發(fā)揮作用。它的眾多功能之一是調(diào)節(jié)炎癥。因?yàn)檠装Y會(huì)縮短端粒，維生素 D 的抗炎作用有助于保護(hù)端粒長(zhǎng)度。例如，研究發(fā)現(xiàn)維生素 D 水平較高的人端粒長(zhǎng)度較長(zhǎng)。除了這項(xiàng)關(guān)聯(lián)研究之外，實(shí)際上還有一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，與對(duì)照組相比，連續(xù) 12 個(gè)月每天服用 800 IU 維生素 D 的老年人表現(xiàn)出顯著減少的氧化應(yīng)激標(biāo)志物和更長(zhǎng)的端粒。這可能表明維生素 D 可以幫助延長(zhǎng)縮短的端?；蛑辽倬S持老年人已經(jīng)縮短的端粒的長(zhǎng)度。除了延長(zhǎng)端粒或降低端?？s短率的飲食策略外，身體活動(dòng)是保持端粒長(zhǎng)而健康的最佳方法之一。作為國(guó)家健康和營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查 (NHANES) 的一部分，一項(xiàng)從 5000 多人中提取數(shù)據(jù)的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，與最終年齡匹配的久坐不動(dòng)的人相比，鍛煉更多的人的端粒更長(zhǎng)。身體活動(dòng)被認(rèn)為可以延長(zhǎng)端?；虮Ｗo(hù)端粒免于過早縮短的主要機(jī)制是減少體內(nèi)的氧化應(yīng)激和炎癥。這些不利變化反過來會(huì)部分破壞端粒并導(dǎo)致端粒縮短。鍛煉可以幫助減輕體內(nèi)的氧化應(yīng)激和炎癥，從而為您脆弱的端粒提供保護(hù)。內(nèi)容來源：https://marathonhandbook.com/how-to-lengthen-telomeres/
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