特殊人士之運(yùn)動(dòng)處方：
作為私人教練，職責(zé)就是幫助客戶以最安全的方式進(jìn)行鍛煉從而達(dá)到身體健康的目的。“安全”（SAFE）是最重要的原則，我們?cè)诤涂蛻艉灦ê霞s進(jìn)行指導(dǎo)之前，一定要全面了解客戶的健康狀況、生活習(xí)慣、飲食習(xí)慣、工作情況，特別是要評(píng)估風(fēng)險(xiǎn)因素。如果客戶存在中高程度的風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)該建議他先去醫(yī)生那檢查身體狀況，根據(jù)醫(yī)生的建議，再進(jìn)行健身指導(dǎo)。（遇特殊情況時(shí)，需要得到醫(yī)生開出的轉(zhuǎn)介書）
高血壓之運(yùn)動(dòng)處方
（一）運(yùn)動(dòng)目標(biāo)
１. 調(diào)整大腦皮層的興奮與抑制過程及改善機(jī)體主要系統(tǒng)的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能。
２. 降低毛細(xì)血管、微動(dòng)脈及小動(dòng)脈的張力，調(diào)節(jié)血液循環(huán)，降低血壓。
３. 降低血粘度，提高血液流變性，改善微循環(huán)，增強(qiáng)物質(zhì)代謝的氧化還原和組織內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)過程。
４. 發(fā)展機(jī)體和血液循環(huán)的機(jī)能，改善和恢復(fù)患者的身體機(jī)能。
５. 減輕應(yīng)激反應(yīng)，穩(wěn)定情緒，抑制心身緊張，消除焦慮狀態(tài)。
（二）有氧訓(xùn)練指導(dǎo)
１. 運(yùn)動(dòng)種類：
高血壓病康復(fù)要以有氧代謝運(yùn)動(dòng)為原則。應(yīng)該選擇那些有全身性的、有節(jié)奏的、容易放松、便于全面監(jiān)控的項(xiàng)目。較適合高血壓病康復(fù)體育的運(yùn)動(dòng)種類和方法有氣功、太極拳、醫(yī)療體操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娛樂性球類、效游、垂釣等等?？蛻艨筛鶕?jù)自己的身體狀況、個(gè)人喜好和實(shí)際條件，選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。具體方法可因地制宜，但必須堅(jiān)持循序漸進(jìn)，每次活動(dòng)不應(yīng)出現(xiàn)不適反應(yīng)。
２. 運(yùn)動(dòng)頻率/運(yùn)動(dòng)時(shí)間：
每周鍛煉3至5次。每次30分鐘左右。另外必須加入5-10分鐘的熱身及放松運(yùn)動(dòng)。如持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘有困難，可分多次進(jìn)行，每次運(yùn)動(dòng)10至15分鐘，每天累計(jì)達(dá)30分鐘也可。
３. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：
體育鍛煉應(yīng)因人而異，以運(yùn)動(dòng)后不出現(xiàn)過度疲勞或明顯不適為限。不做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)先弱后強(qiáng)，只要達(dá)到有效心率范圍即可，使心跳不超過最大心率（最大心率＝220－年齡）的60%。對(duì)于年齡較大者，血壓較高或有其他并發(fā)癥者，應(yīng)根據(jù)具體情況適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，尤其避免運(yùn)動(dòng)中發(fā)生意外。
美國(guó)有氧體適能的建議：
1 應(yīng)隨時(shí)檢測(cè)高血壓鍛煉者的血壓水平。
2 遵循醫(yī)生的建議：有些高血壓患者需要在有專業(yè)醫(yī)生監(jiān)督下進(jìn)行鍛煉，如鍛煉時(shí)收縮壓（高壓）下降的患者；在休息時(shí)收縮壓＞160mmHg,或舒張壓>90mmHg者；以及血壓出現(xiàn)不正常升高到200/100 mmHg者。
3 隨時(shí)注意出現(xiàn)的不正常癥狀，如胸悶、眩暈、心臟不適或血壓不正常降低時(shí)應(yīng)立即停止鍛煉，并即時(shí)就診。
4 推薦運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為最大心率（HRMAX）的40%-65%。美國(guó)心肺康復(fù)協(xié)會(huì)（AACPR）研究表明，輕度和中度的鍛煉比高強(qiáng)度鍛煉更適合血壓的控制。
5 如果你的客戶在服用降壓藥時(shí)，應(yīng)使用觀察法（RPE）來估計(jì)客戶的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。因?yàn)榻祲核幍姆脮?huì)使測(cè)量心率出現(xiàn)誤差。
6 必須熟悉那些對(duì)血壓有影響的練習(xí)或動(dòng)作，如有疑問應(yīng)咨詢醫(yī)生或理療康復(fù)師。
7 要提醒客戶注意使用的重量不要超過推薦量。避免過重的重量，不要緊握拳頭。保持低強(qiáng)度、慢慢增加重復(fù)次數(shù)。避免阻力訓(xùn)練時(shí)達(dá)到力竭，即使是使用很輕的重量。
8 避免使用靜力訓(xùn)練法，因?yàn)榭赡軙?huì)導(dǎo)致血壓升高。
9 鍛煉中避免出現(xiàn)腳高過頭的身體姿勢(shì)或是頭部低過心臟水平線以下。高血壓病人，特別是中老年病人，腦動(dòng)脈壓力增高，動(dòng)脈血管壁因硬化而失去彈性，遇到急劇充血時(shí)，就不能起緩沖性的調(diào)節(jié)作用，會(huì)使已經(jīng)增高的腦動(dòng)脈血壓更高，引起頭痛、頭昏等癥狀，嚴(yán)重時(shí)還可能出現(xiàn)腦血管意外。所以，高血壓病人在健身鍛煉時(shí)禁止過度低頭。
10 學(xué)會(huì)放松和情緒管理技巧。過度緊張會(huì)使血壓升高，從而誘發(fā)高血壓。
（三）力量訓(xùn)練指導(dǎo)
１.先鍛煉大肌群（腿部、胸部、背部），后鍛煉小肌群（臂部）；
2. 選擇重量在至少能夠保證正確姿勢(shì)12-15次的范圍，即最大重量的65%左右；
3. 不可達(dá)到肌肉力竭；不做爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)；
4. 要避免在運(yùn)動(dòng)中做推、拉、舉等靜力性力量練習(xí)或等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng)（憋氣）；
5. 動(dòng)作節(jié)奏保持緩慢及能控制的狀態(tài)，同時(shí)盡可能以全幅度活動(dòng)；
6. 當(dāng)運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)心慌、氣短、極度乏力、頭暈等癥狀時(shí)應(yīng)立即停止，休息并征詢醫(yī)生的意見。
（四）安全注意事項(xiàng)
１. 對(duì)特殊人士提供訓(xùn)練前，應(yīng)建議客人先向醫(yī)護(hù)人員咨詢。
2. 運(yùn)動(dòng)前測(cè)試血壓。
3.所有活動(dòng)中都要精神放松、情緒愉快，動(dòng)作要有節(jié)律，不用力使勁，呼吸要自然，不閉氣。如有彎腰動(dòng)作，則注意不要長(zhǎng)時(shí)間使頭低于心臟的位置。運(yùn)動(dòng)應(yīng)與休息交替進(jìn)行，避免過勞。
4.在運(yùn)動(dòng)中注意防止發(fā)生運(yùn)動(dòng)外傷，如在濕熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，出汗過多注意補(bǔ)充水分及無機(jī)鹽。在實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方過程中要定期檢查，根據(jù)身體狀況適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方。
5.私人教練必須非常小心地觀察客人運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)的種種跡象，比如胸部不適，頭暈及氣促，另外，需要提醒客人飯后至少90分鐘才可運(yùn)動(dòng)。要循序漸進(jìn)，鍛煉前做好熱身活動(dòng)，鍛煉結(jié)束時(shí)要緩慢停下來。
6. 除初期高血壓者外，康復(fù)體育應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。
高血壓病患者之飲食指導(dǎo)：
高血壓病人應(yīng)以低鹽、低脂肪、低膽固醇食物為主。每日攝入鹽量少于6克。減少鈉鹽、減少膳食脂肪并補(bǔ)充適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白，注意補(bǔ)充鈣和鉀，多吃蔬菜和水果、戒煙戒酒、科學(xué)飲水為原則。適量控制食鹽量，降低脂肪和膽固醇攝入，控制體重，防止肥胖，利尿排鈉，調(diào)節(jié)血容量，保護(hù)心、腦、腎血管系統(tǒng)的功能。
１. 限制總能量
高血壓患者首先要控制熱能的攝入。這樣可使癥狀（如呼吸困難等）得到改善。提倡吃復(fù)合糖類，如淀粉、標(biāo)準(zhǔn)面粉、玉米、小米、燕麥等植物纖維較多的食物，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。有利于膽固醇的排泄；少食葡萄糖、果糖及蔗糖，這類糖屬于單糖，易引起血脂升高。飲食安排應(yīng)少量多餐，避免過飽；高血壓患者常較肥胖，必須吃低熱能食物，總熱量宜控制在每天8.36兆焦左右，每天主食150-250克，動(dòng)物性蛋白和植物性蛋白各占50%。
2. 限制鈉鹽的攝入
食鹽的攝入量與高血壓病的發(fā)生有密切的關(guān)系，調(diào)查相關(guān)資料表明食鹽攝入量高的地區(qū)，高血壓的發(fā)病較高，限制食鹽的攝入可改善高血壓。每人每天食用6克鹽為宜（相當(dāng)于1啤酒瓶蓋的量）。臨床試驗(yàn)表明，對(duì)高血壓病人每日食鹽量由原來的10．5克降低到4．7—5．8克，可使收縮壓平均降低4—6毫米汞柱。
３. 限制脂肪的攝入
膳食中應(yīng)限制動(dòng)物脂肪的攝入，烹調(diào)時(shí)，多采用植物油，膽固醇限制在每日300毫克以下。少吃動(dòng)物內(nèi)臟、雞蛋黃、魚子等含膽固醇高的食物。可多吃一些含有不飽和脂肪酸的植物油，如葵花籽油，玉米胚芽油等，但這些植物油含不飽和脂肪酸的量很少，根本達(dá)不到人體所需要的量，目前發(fā)現(xiàn)，市場(chǎng)上含不飽和脂肪酸最多的植物油是青娜油，它高達(dá)到78.2%。因不飽和脂肪酸能使膽固醇氧化，從而降低血漿膽固醇，還可延長(zhǎng)血小板的凝聚，抑制血栓形成，預(yù)防中風(fēng)，還含有較多的亞油酸，對(duì)增加微血管的彈性，預(yù)防血管破裂，防止高血壓并發(fā)癥有一定作用。
４. 適量的蛋白質(zhì)
適量攝入蛋白質(zhì)。以往強(qiáng)調(diào)低蛋白飲食，但目前認(rèn)為，除合并有慢性腎功能不全者外，一般不必嚴(yán)格限制蛋白質(zhì)的攝入量。高血壓病人每日蛋白質(zhì)的量為每公斤體重1克為宜，例如：60公斤體重的人，每日應(yīng)吃60克蛋白質(zhì)。其中植物蛋白應(yīng)占50%，最好用大豆蛋白，平時(shí)還應(yīng)多注意吃含酪氨酸豐富的食物，如去脂奶、酸牛奶、奶豆腐等，如果高血壓合并腎功能不全時(shí)，應(yīng)限制蛋白質(zhì)的攝入。
５. 碳水化合物
適宜占總能量的50～60％。主食除米、面外，提倡多吃各種雜糧及豆類，如小米、玉米面、燕麥片、高粱米、蕓豆、紅豆、綠豆等，它們含有豐富的膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有利于膽固醇的排除。少進(jìn)食單糖（葡萄糖、果糖、蔗糖）及各類甜點(diǎn)心，少喝各類含糖的飲料，防止肥胖及血脂增高。
6. 補(bǔ)充足量的維生素
大劑量維生素C可使膽固醇氧化為膽酸排出體外，改善心臟功能和血液循環(huán)。桔子、大棗、番茄、芹菜葉、油菜、小白菜、萵筍葉等食物中，均含有豐富的維生素C。多吃新鮮的蔬菜和水果，有助于高血壓病的防治。其他水溶性維生素，如維生素B6、維生素B1、維生素B2和維生素B12，均應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充，以防缺乏癥。
7. 戒煙、限酒
煙、酒是高血壓病的危險(xiǎn)因素，嗜煙、酒有增加高血壓并發(fā)心、腦血管病的可能，酒還能降低病人對(duì)抗高血壓藥物的反應(yīng)性。
8. 科學(xué)飲水
水的硬度與高血壓的發(fā)生有密切的聯(lián)系。研究證明，硬水中含有較多的鈣、鎂離子，它們是參與血管平滑肌細(xì)胞收縮功能的重要調(diào)節(jié)物質(zhì)，如果缺乏，易使血管發(fā)生痙攣，最終導(dǎo)致血壓升高，因此對(duì)高血壓患者，要盡量飲用硬水（泉水、深井水、天然礦泉水等）。
高血壓病患者之生活方式
１. 居住環(huán)境要安靜，避免在嘈雜環(huán)境中久留。
２. 合理安排工作、休息，勞逸結(jié)合，保證充足睡眠。
３. 生活節(jié)奏應(yīng)放慢，生活有規(guī)律，保持大便通暢。
４. 超重和肥胖、高鹽飲食、過量飲酒是高血壓發(fā)生的主要危險(xiǎn)因素；控制體重、限鹽、限酒是防治高血壓的有效措施。
５. 血壓易受環(huán)境、活動(dòng)、情緒及用藥不規(guī)則等多種因素影響而發(fā)生波動(dòng)，因此高血壓病人要經(jīng)常測(cè)量血壓。
６. 生命在于運(yùn)動(dòng)，適量運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)血壓，強(qiáng)身健體。健身運(yùn)動(dòng)要做到持之以恒。
７. 精神緊張、憤怒、煩惱、環(huán)境的惡性刺激等都可導(dǎo)致血壓升高。而減輕精神壓力和保持平衡心理可以降低血壓水平。
８. 心理平衡的關(guān)鍵在于有正確的人生觀，培養(yǎng)良好的適應(yīng)和自控能力，對(duì)工作與生活保持良好的心態(tài)。
９. 采取健康生活方式可提高抗高血壓藥物的療效；高血壓患者應(yīng)終生采取健康的生活方式。
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