作者：李航
來(lái)源：北醫(yī)三院康復(fù)科官方平臺(tái)（bysykfk2015），已獲授權(quán)
說(shuō)到蹲起這項(xiàng)功能練習(xí)，有必要和靜蹲以及抗阻伸膝比較一下。
首先， 靜蹲是靜力性下肢肌力練習(xí)，練習(xí)時(shí)關(guān)節(jié)不必活動(dòng)，通過(guò)維持姿勢(shì)使相關(guān)肌肉疲勞來(lái)達(dá)到練習(xí)肌肉力量的目的。而抗阻伸膝是動(dòng)力性的肌力練習(xí)（靜力性抗阻伸膝除外），通過(guò)膝關(guān)節(jié)的屈伸練習(xí)股四頭肌力量。
其次，從運(yùn)動(dòng)鏈的角度來(lái)看，靜蹲時(shí)下肢和整個(gè)人固定不動(dòng)，整個(gè)下肢運(yùn)動(dòng)鏈都是固定的?？棺枭煜r(shí)，運(yùn)動(dòng)鏈的遠(yuǎn)端（也就是腳）在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中是開(kāi)放性活動(dòng)的，屬于開(kāi)鏈運(yùn)動(dòng)。蹲起動(dòng)作時(shí)，腳固定在地面上不動(dòng)，膝關(guān)節(jié)又在做屈伸活動(dòng)，所以雖然是閉鏈運(yùn)動(dòng)，但又不是靜力性練習(xí)，所以難度強(qiáng)度都介乎于動(dòng)與不動(dòng)之間。
再次，蹲起這個(gè)動(dòng)作比起靜蹲，是更為功能化的康復(fù)練習(xí)。靜蹲這樣的姿勢(shì)，在生活中并不多見(jiàn)。但是蹲起，每天不知道要做多少次類(lèi)似的動(dòng)作。比如從坐著到站起來(lái)，就是雙腿的蹲起動(dòng)作；蹲下系鞋帶或者是撿東西，也是雙腿的蹲起；上下樓梯就不必說(shuō)了，是左右交替的單腿蹲起動(dòng)作；就連走路，如果地不是很平的話，都是小幅度小角度的蹲起動(dòng)作完成的。還有更強(qiáng)的功能性運(yùn)動(dòng)，比如跑步、跳躍等等，都是要在能夠單腿蹲起的基礎(chǔ)上才能完成的。單腿在原地蹲起要是都不能穩(wěn)定，還能有什么跑跳的功能呢。蹲起練習(xí)對(duì)于下肢功能來(lái)說(shuō)至關(guān)重要！它既練習(xí)了下肢的肌肉力量，又需要下肢的髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)都有足夠的角度，同時(shí)還要求這三個(gè)關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中必須有足夠的穩(wěn)定性，又要能夠協(xié)調(diào)配合。既要有力量，又要有活動(dòng)性，還要能穩(wěn)定?？此坪?jiǎn)單，實(shí)則復(fù)雜！
（單腿蹲起達(dá)到這個(gè)程度，可以唱大武生了——）
單腿蹲起練習(xí)：
準(zhǔn)備姿勢(shì)：上身直立，立正站好，抬頭挺胸目視前方，抬起一條腿，讓需要練習(xí)的腿單獨(dú)負(fù)重支撐和穩(wěn)定身體。抬起來(lái)的腿向前伸出，腳稍稍離開(kāi)地面就可以（注意不要向后和向外側(cè)抬腿，容易站不穩(wěn)，同時(shí)會(huì)影響身體重心的位置）。
雙手可以叉腰，練習(xí)的初期穩(wěn)定性差，可以稍微扶一下東西，幫助下肢保持穩(wěn)定。練習(xí)的水平提高之后，還可以雙手提重物，來(lái)增加腿的負(fù)荷量，增加練習(xí)的難度。還可以手握一個(gè)小啞鈴雙手上舉過(guò)頭頂，這樣身體重心就提高了，練習(xí)起來(lái)就需要更強(qiáng)的關(guān)節(jié)控制能力才能穩(wěn)定。
可以在面前立一面鏡子，隨時(shí)觀察自己的動(dòng)作是否正確，姿勢(shì)是否標(biāo)準(zhǔn)，有沒(méi)有明顯的“打晃”“腿發(fā)軟”之類(lèi)。
都準(zhǔn)備好之后，有控制的緩慢下蹲，根據(jù)力量和疼痛及控制能力等情況，可以只蹲30-45°。具體的角度，需要在專(zhuān)業(yè)康復(fù)治療師的指導(dǎo)之下確定，不能隨意設(shè)定和嘗試。蹲到需要的角度之后，不要有明顯的停頓，再緩慢有控制的慢慢蹬直腿恢復(fù)到單腿站立。
蹲起練習(xí)的特點(diǎn)和優(yōu)點(diǎn)：
1.蹲起這樣的膝關(guān)節(jié)閉鏈運(yùn)動(dòng)（Closed Kinetic Chain，CKC）的練習(xí)，是一種整個(gè)下肢，髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)同時(shí)參與的聯(lián)合運(yùn)動(dòng)。既下肢的三個(gè)關(guān)節(jié)都同時(shí)做屈曲運(yùn)動(dòng)，也就是運(yùn)動(dòng)中要屈踝、屈膝、屈髖。 下肢三個(gè)關(guān)節(jié)在屈曲運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須保證身體和運(yùn)動(dòng)軌跡都是直上直下的，也就是要沿著下肢力線進(jìn)行屈伸。
當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中因?yàn)樯眢w重心高度下降，重心的位置會(huì)向前移動(dòng)一點(diǎn)，移動(dòng)到下肢的稍前方位置，所以要穩(wěn)住身體，上身會(huì)自動(dòng)的向前傾30°左右，這是身體的自然反應(yīng)，不必勉強(qiáng)控制，也不要彎腰太多降低練習(xí)難度就可以了。
2. 蹲起練習(xí)是通過(guò)增加對(duì)關(guān)節(jié)的擠壓作用，來(lái)促進(jìn)本體感覺(jué)，進(jìn)而促進(jìn)下肢肌肉的聯(lián)合收縮，所以能增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。同時(shí)，這種下肢的聯(lián)合收縮可以減小脛骨的前移，也就減少了對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力和前交叉韌帶受到的牽拉應(yīng)力。所以蹲起練習(xí)是在前交叉韌帶手術(shù)后較早可以開(kāi)始的康復(fù)功能練習(xí)，用來(lái)加強(qiáng)股四頭肌力量提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。一般情況下前交叉韌帶重建術(shù)后，8周才能開(kāi)始抗阻伸膝的動(dòng)作，靜蹲也要4周可以開(kāi)始。但蹲起類(lèi)的動(dòng)作在5-6周的時(shí)候練習(xí)就已經(jīng)是安全的了。這就可以更快的恢復(fù)下肢的運(yùn)動(dòng)功能，更快恢復(fù)正常的生活活動(dòng)。（重要提示！必須在手術(shù)醫(yī)師和您的康復(fù)治療師許可的前提下開(kāi)始練習(xí)）
3.蹲起練習(xí)不但能增強(qiáng)下肢的肌肉力量，還可以強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)功能的基本素質(zhì)，對(duì)關(guān)節(jié)的本體感覺(jué)進(jìn)行訓(xùn)練和強(qiáng)化，促進(jìn)下肢傷病和手術(shù)后本體感覺(jué)的恢復(fù)。如果調(diào)整蹲起的速度，還能讓盡量多的感受器受到刺激，在加速或者是減速的蹲起練習(xí)時(shí)，很多特殊運(yùn)動(dòng)功能的恢復(fù)都能加快！
4. 蹲起是整個(gè)下肢的聯(lián)合運(yùn)動(dòng)，不僅能夠練習(xí)到膝關(guān)節(jié)伸展的主動(dòng)肌股四頭肌，也能練習(xí)到伸膝的拮抗肌，就是大腿后側(cè)的腘繩肌。這樣就實(shí)現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)中神經(jīng)肌肉協(xié)控制能力的訓(xùn)練
綜上所述，蹲起練習(xí)是您值得擁有的一項(xiàng)功能練習(xí)！
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