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來源：林武劍MPT物理治療師（PhysioEachen），已獲授權(quán)
專業(yè)物理治療師,在此提供18-60歲健康成年人
運動健身計劃(美國運動醫(yī)學會,ACSM,2014）
運動計劃流程：
熱身運動：5-10分鐘輕到中等強度的心肺或肌肉耐力活動
正式運動：20-60分鐘的有氧或負重或體育運動
放松運動：5-10分鐘輕到中等強度的心肺或肌肉耐力活動
牽伸運動：至少10分鐘牽伸，在熱身或放松運動后。
在正式運動中如果想提高：
一、心肺耐力（有氧訓練）
頻率（Frequency）：中等強度有氧訓練至少5天每周，或
高強度至少3天每周；
強度（Intensity）：中等或高強度，身體狀態(tài)有點差就使用
低強度；
時間（Time）：中等強度30-60分鐘每天，
高強度或20-60分鐘每天；
方式（Type）：連續(xù)有節(jié)奏的，有規(guī)律，有目的，有大肌群
參的活動，如慢跑等；
運動量（Volume）：例如平地快走，每天超過2000步，
超過7000步更好（可不管這項）；
模式（Pattern）：可分開完成以上要求，
但最好每次10分鐘鐘，
進階（Progression）：逐漸增加以上的數(shù)量或程度
（最好一兩個星期后再增加）。
補充：如何簡單計算中等或高強度：
心率法：中等強度時最低心率=
（220-年齡-安靜心率）×0.4+安靜心率
中等強度時最高心率=
（220-年齡-安靜心率）×0.6+安靜心率
高強度時最低心率=
（220-年齡-安靜心率）×0.6+安靜心率
高強度時最高心率=
（220-年齡-安靜心率）×0.9+安靜心率
（運動過程中，保持心率在最高與最低之間）
其他方法：可添加小編公眾號咨詢
二、與健康相關(guān)的肌肉力量（力量訓練）
頻率（Frequency）：每組大肌群訓練2-3天每周；
強度（Intensity）：初練者用60%-70%1-RM，
常練者大于80%1-RM；
時間（Time）：無特別要求；
方式（Type）：使用運動器械或自身體重，最好鍛煉跨越多
關(guān)節(jié)機群，也要鍛煉與其相反的機群；
重復次數(shù)（Repetitions）：10-15次每組；
組數(shù)（Sets）：2-4組；
模式（Pattern）： 每組間隔2-3分鐘；
進階（Progression）：逐漸提高阻力或頻率或重復次數(shù)。
補充：如何計算1-RM的重量：
1-RM=(重量×重復次數(shù))÷30+重量 （Epley,B.1995）
[1-RM：只能做一次全關(guān)節(jié)活動的最大重量；
重量指的是與肌肉抵抗的物體重量，單位為Kg（公斤）]
三、柔韌性（牽伸訓練）
頻率（Frequency）：每組大肌肉群肌腱訓練大于2-3天每周；
強度（Intensity）：牽拉到感覺緊，或一點不舒服；
時間（Time）：青年人10-30秒，中年人30-60秒；
方式（Type）：肩、胸、頸、軀干、下背、髖、前后大腿
和踝等主要肌群肌腱，可用靜態(tài)（主動
或被動）、動態(tài)或彈道性牽拉；
模式（Pattern）： 每次組肌腱牽拉2-4次，間隔30秒；
在先熱身或熱敷的情況下效果更好；
進階（Progression）：在循證醫(yī)學角度沒有最佳進階方法。
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