“世界上每三人就有一人營養(yǎng)不良，營養(yǎng)不良已成為一種全球‘新常態(tài)’?！苯?，《2016年全球營養(yǎng)報(bào)告》發(fā)布，這是新報(bào)告中指出的內(nèi)容。
微量營養(yǎng)素缺乏作為營養(yǎng)不良癥的一種，英國《每日郵報(bào)》給出了十種最容易缺乏的營養(yǎng)素的補(bǔ)充建議。
1、鎂
真正缺鎂的狀況比較少見，但嚴(yán)重缺乏可能會(huì)導(dǎo)致失眠、焦慮、疲勞和肌無力。
補(bǔ)充方法：深綠色的蔬菜、堅(jiān)果和種子類食物、豆類、全谷類(如糙米)、富含不飽和脂肪酸油脂的魚(比如鯖魚)中含鎂較高，其中腰果和巴西堅(jiān)果尤其豐富，可以把種子類食物，如芝麻，撒到沙拉、熱菜、湯里，以提高日常飲食中鎂的攝入。
2、鈣
有選擇性飲食的人群，比如純素食者或者那些不吃乳制品的人，很有可能會(huì)缺鈣。人在小時(shí)候如果鈣的攝入不足，也容易導(dǎo)致發(fā)育不良，長大以后會(huì)出現(xiàn)牙齒偏黃，長齲齒等情況。
補(bǔ)充方法：牛奶和酸奶、奶酪等乳制品，深綠色的蔬菜，豆腐，堅(jiān)果都含鈣，其中奶及奶制品是鈣的最佳來源。另外，如不愿喝奶，試著在日常飲食中至少吃一種含鈣量高的蔬菜，作為配菜或者加到湯、燉菜里，也可以加到沙拉里。
3、鉀
解放軍305醫(yī)院老年病科趙津京介紹，人在夏天大量出汗，體內(nèi)的鉀就會(huì)隨汗液排出丟失；老人牙不好，不想吃或是吃得少，鉀得不到足夠補(bǔ)充。
缺鉀危害性很大，不光會(huì)引起莫名其妙的手腳沒勁，走路腿發(fā)軟，精神頭不足，還會(huì)引起免疫力降低、手發(fā)抖、便秘，嚴(yán)重的甚至出現(xiàn)心臟停跳。
補(bǔ)充方法：含鉀最高的食物有：蔬菜(唐萵苣、菠菜和南瓜)、牛油果、果干(如杏脯干)、富含不飽和脂肪油脂的魚、魚罐頭、豆類。牛油果鉀含量比香蕉等其他水果的平均含量高97.5毫克(大約相當(dāng)于每日推薦攝入量的25%)。生的蔬菜可以單獨(dú)作為零食或者蘸著鷹嘴豆泥吃。
4、碘
碘是維持甲狀腺正常機(jī)能的重要元素，低碘在懷孕期間會(huì)影響寶寶的健康，從少女時(shí)期，就需特別關(guān)注碘的攝入量。
補(bǔ)充方法：海藻、鱈魚、蝦都含不少碘，其中干海藻中碘的含量非常高，用干海藻卷壽司或者把它加在味噌湯和沙拉里，這些都是增加飲食中碘攝入的好辦法。
5、ω-3脂肪酸
ω-3脂肪酸能夠通過提高高密度脂蛋白膽固醇的含量，來增強(qiáng)心臟功能和減少炎癥發(fā)生。
補(bǔ)充方法：ω-3脂肪酸的推薦攝入量是每天450毫克，主要存在于含不飽和脂肪油脂的魚類中，嘗試每周吃一次或兩次，除了吃熟魚片之外，也可以把熟魚片放進(jìn)沙拉里或者蘸魚肉醬吃。
6、膳食纖維
膳食纖維能維持腸道健康和促進(jìn)消化，同時(shí)能增大食物體積和增強(qiáng)飽腹感，有利于減肥。
補(bǔ)充方法：大豆和豆類、新鮮扁豆、全谷類、所有的水果和蔬菜、堅(jiān)果和種子等，膳食纖維均較為豐富。豆類含有的膳食纖維數(shù)量很高，可把豆類放在湯、燉菜、沙拉里或者做成豆醬蘸著吃。
7、硒
北京大學(xué)人民醫(yī)院心臟中心副主任醫(yī)師丁榮晶介紹，硒是存在于人體內(nèi)的一種重要抗氧化酶，研究已證實(shí)，硒在人體內(nèi)有抗氧化、促進(jìn)免疫功能、清除自由基，同時(shí)起調(diào)控基因表達(dá)、促進(jìn)代謝等作用。
補(bǔ)充方法：。硒一般存在于巴西堅(jiān)果、海鮮(如金槍魚、沙丁魚)、家禽和內(nèi)臟(尤其是肝臟)、種子類食物中，可把果仁壓碎加到沙拉里，加強(qiáng)營養(yǎng)，口感好。
8、葉酸
北京大學(xué)第一醫(yī)院教授霍勇指出，迄今為止，將補(bǔ)葉酸落實(shí)得最好的，當(dāng)屬孕婦，為的是防胎兒神經(jīng)管畸形。但實(shí)際上，“中國人葉酸缺乏現(xiàn)象很普遍。全民都該補(bǔ)?！?/span>葉酸是B族維生素的一種，它可與維生素B12共同促進(jìn)紅細(xì)胞的生成和成熟，是維持健康免疫系統(tǒng)所不可缺少的物質(zhì)。
補(bǔ)充方法：豆類和豆類蔬菜(鷹嘴豆、花斑豆)、扁豆、深綠色蔬菜，每天吃些炒青菜(如每天攝入羽衣甘藍(lán)、西蘭花和蘆筍)就可以達(dá)到每日葉酸推薦攝入量。
9、維生素D
維生素D能夠促進(jìn)腸道對鈣的吸收，對骨骼的增長和修復(fù)起到重要作用。
補(bǔ)充方法：大多數(shù)維D都可通過曬太陽獲得，也可從鯖魚、蛋類、牛奶、蘑菇中獲得少量的維D。營養(yǎng)強(qiáng)化食品，比如麥片、牛奶和酸奶中維D的含量最高?？砂褖罕獾柠溒?，如玉米片和麩皮片的碎屑撒在開胃菜和甜食上。
10、鐵
江蘇省人民醫(yī)院血液內(nèi)科主任醫(yī)師何廣勝表示，有的女性指甲顏色比較蒼白，像一把勺子一樣呈反弧形向上翹起，這其實(shí)是一種缺鐵性貧血癥狀。
缺鐵造成的血液代謝異常會(huì)一定程度上影響到指甲，造成甲床凹陷，形成匙狀甲。鐵是維持血紅細(xì)胞正常功能，以及幫助某些激素和組織合成的重要物質(zhì)。
補(bǔ)充方法：主要存在于紅肉和肝臟、貽貝、深綠色葉菜(羽衣甘藍(lán)、甜菜)、蛋類及干果(無花果、杏脯)等。可以在肉類菜肴中，添加一些雞肝來提高飲食中的鐵含量，這樣不僅有助于消化，而且能夠使菜的味道更溫和。
