血糖控制絕不僅僅是糖尿病患者的事情，很多空腹血糖正常的人，餐后血糖也會(huì)過(guò)高，這是身體敲響了警鐘，再不好好控制，就可能邁入糖尿病大軍啦。
另外，需要減肥的朋友們，控制好餐后血糖也很重要。研究表明，那些餐后血糖控制不好的人，實(shí)施同樣節(jié)食措施時(shí)，減肥難度會(huì)比別人更大。
今天，糖尿病醫(yī)生（微信號(hào)：tangniaobingys）就和大家說(shuō)說(shuō)，如何控制餐后血糖。
血糖是糖和淀粉（統(tǒng)稱(chēng)為碳水化合物）帶來(lái)的。食物中碳水化合物總量越大，升糖的潛力就越大。
所以，控血糖的第一項(xiàng)，就是注意碳水化合物的總量，不要吃過(guò)多的甜食和淀粉類(lèi)的食物。
1. 去甜少糖
如果在做飯的時(shí)候，菜里面總要加糖，看起來(lái)好像什么都沒(méi)有多，其實(shí)已經(jīng)增加了碳水化合物的量。
而且，帶甜味的菜還會(huì)令人食欲大開(kāi)，吃得更多，不利于控制體重。
2. 限制淀粉類(lèi)主食的量
需要注意的是，富含淀粉的食物，不僅僅是我們熟悉的米飯、饅頭、面條等，還有些食物中淀粉含量也比較高，比如紅薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆等。
要做到限制淀粉類(lèi)主食的量，除了要注意米飯、饅頭、面條以外，如果吃了上面說(shuō)的這些食物，都要相應(yīng)扣減主食的量，保證一餐當(dāng)中碳水化合物總量不過(guò)多。
大家要留心吃到肚子里的是什么淀粉食物。
食物中不同的淀粉種類(lèi)、含有什么抗?fàn)I養(yǎng)成分，對(duì)控制餐后血糖也非常重要。
1. 淀粉的成分不同，消化難易程度不同，影響餐后血糖
比如說(shuō)，大米淀粉中支鏈淀粉含量高，比較容易消化。而相比之下，綠豆淀粉粒直鏈淀粉含量高，消化速度就比較慢。
除了粘性食物之外，大部分雜糧、雜豆、薯類(lèi)，都比白米白面的血糖反應(yīng)低。
2. 淀粉類(lèi)食物中所含抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)不同，影響消化速度和餐后血糖
這些抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)有很多，比如膳食纖維、植酸、單寧等。
比如，豆類(lèi)中含較高的膳食纖維、單寧、植酸等物質(zhì)，雖然人們往往會(huì)擔(dān)心它們妨礙礦物質(zhì)的吸收，但適當(dāng)攝入時(shí)，它們和人體消化酶結(jié)合后會(huì)降低消化酶活性，起到延緩餐后血糖上升的作用，對(duì)糖尿病、高血脂患者是有益的。
所以，推薦大家多吃雜糧、雜豆、薯類(lèi)，可以用這些食物代替精白米面。
大家可以回憶一下，自己常吃的食物，烹調(diào)加工方法是怎樣的？
是比較干、有嚼勁的飯或者面條，還是細(xì)軟的白米粥或者白米糊糊？
一般來(lái)說(shuō)，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，就越容易消化，餐后血糖上升的速度就越快。
比如說(shuō)，吃了白米飯、白饅頭后，餐后血糖上升速度，和吃綿白糖是一個(gè)等級(jí)的。相反，那些不夠軟爛、需要細(xì)細(xì)咀嚼的食物，比如彈性很強(qiáng)的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的穩(wěn)定。
推薦大家在白米中摻一些雜糧、雜豆，煮成雜糧雜豆飯，這樣可以幫助我們控制餐后血糖。
除外我們吃的各種富含淀粉的食物，其他食材可以延緩淀粉的消化，減葡萄糖進(jìn)入血液的速度，也能有效地平緩餐后的血糖水平。
所以，我們可以通過(guò)食物搭配，用其他食材抑制因食用淀粉類(lèi)食物引起的血糖升高。
比如，先吃一碗蔬菜，配些魚(yú)肉，再開(kāi)始吃米飯，而且一口飯配一口菜肴，血糖的波動(dòng)就要比先吃米飯、大口吃飯小口吃菜要小得多。
還有很多研究證明，用牛奶、豆?jié){、堅(jiān)果等配合主食一起吃，都能有效地降低餐后血糖的波動(dòng)。
這就告訴我們，吃飯的時(shí)候，不要光吃白飯，用菜配飯，多菜少飯，可以幫助我們控制餐后血糖。
在控制飲食之外，增加運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化肌肉，是提高胰島素敏感性，改善血糖控制能力的最重要方法之一。
餐后 1 小時(shí)，即從吃第一口飯開(kāi)始算起 1 個(gè)小時(shí)的時(shí)候開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，控制餐后血糖的效果最好。
可以選擇健步走、慢跑、打太極拳、騎自行車(chē)等，低、中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每天至少運(yùn)動(dòng) 30 分鐘，每周累計(jì)運(yùn)動(dòng) 150 分鐘。
如果有糖尿病并發(fā)癥、心血管疾病、肥胖的患者，應(yīng)該咨詢(xún)醫(yī)生后，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
切記，在「管住嘴」的同時(shí)，別忘了「邁開(kāi)腿」！
這里，還是要提醒大家，控制血糖只是控制糖尿病的一個(gè)方面，并不是全部。
大家萬(wàn)不可為了控制血糖、預(yù)防糖尿病，而這個(gè)不敢吃那個(gè)不敢吃，讓自己每天陷入饑餓的痛苦當(dāng)中。這樣的控糖方法是不能長(zhǎng)久的，而饑餓更是對(duì)糖友的病情不利。
糖尿病醫(yī)生（微信號(hào)：tangniaobingys）多次給大家講過(guò)，糖尿病的飲食總原則是，在控制總能量的基礎(chǔ)上，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。
而今天給大家介紹的這 5 點(diǎn)，可以幫助大家，在糖尿病飲食總原則的基礎(chǔ)上，更好地平穩(wěn)血糖，不僅僅對(duì)糖尿病人有用，對(duì)于需要預(yù)防糖尿病、超重肥胖的朋友，同樣有效。
這樣簡(jiǎn)單有效的好方法，趕快告訴家人和朋友，一起嘗試一下吧！
責(zé)編：羽方 / 圖片來(lái)源：123rf.com.cn 正版圖片庫(kù)
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