有增肌需求的FitTimers，不少人應(yīng)該聽說過“碳水后置（carb backloading）飲食法”。這個(gè)飲食法一直以來都有較大的爭議，有人說管用，有人則不太推崇。那么這個(gè)法則是否值得一試呢？
什么是“碳水后置飲食法”？
碳水后置的理念是通過推遲攝入碳水化合物的時(shí)間（下午或晚上訓(xùn)練后），控制體內(nèi)胰島素的水平，從而達(dá)到高效減脂或在增肌時(shí)避免脂肪過度增長的效果。如果你想嘗試這種飲食法，那你需要從早晨起床開始不吃任何碳水化合物（哪怕是帶糖的飲料也不行），唯一能吃碳水化合物的時(shí)間就是訓(xùn)練后——簡單的說，你一整天只攝入蛋白質(zhì)和脂肪，而碳水化合物只在訓(xùn)練后攝入，且訓(xùn)練通常放在下午或者晚上。
“碳水后置飲食法”該吃些什么？
起床到訓(xùn)練的那段時(shí)間，你可以吃蔬菜、蛋白質(zhì)和脂肪。注意淀粉類蔬菜不能吃（土豆、紅薯、山藥等），水果更不能碰；你可以選擇各種肉（紅肉白肉魚肉等等）、綠色蔬菜和堅(jiān)果。不用擔(dān)心會(huì)“吃不飽”，高蛋白高脂肪的飲食所能提供的飽腹感是很持久的。
訓(xùn)練后吃些什么碳水？只要是碳水化合物，都能在訓(xùn)練后吃。你能吃健康的碳水，比如紅薯、糙米，你也能吃精加工的碳水，比如冰淇淋、餅干和蛋糕。
它不僅適用于男性健身愛好者，女性一樣可以采用“碳水后置”來減脂。但因?yàn)榕缘募∪夂科毡榈陀谀行?，在碳水的攝入量上要適當(dāng)保守些。
“碳水后置”創(chuàng)始人的具體執(zhí)行方案
看到這里，大家對“碳水后置飲食法”是不是還有點(diǎn)兒懵逼？下面就給大家分享一下“碳水后置飲食法”創(chuàng)始人John Kiefer所提出的具體執(zhí)行方案。
1.連續(xù)10天，每天只攝入30g碳水化合物
除了纖維素，任何類型的碳水化合物都要計(jì)算進(jìn)來；綠色蔬菜可以吃，但根莖類蔬菜（比如土豆）要杜絕；不能吃任何谷物食品和水果及水果制品。只要你將碳水化合物的攝入量控制在30g以內(nèi)，并不喝酒，那除此之外在這10天里你想怎么吃就怎么吃。
同時(shí)每磅體重每天攝入1g蛋白質(zhì)，同時(shí)攝入充足的脂肪，你可以吃紅肉、雞蛋（蛋黃也吃）、牛油果、芝士、培根……只要沒有碳水，你都能吃。
為了保證肌肉不流失，同時(shí)有足夠的能量來健身，在這10天里你不用刻意去控制攝入熱量。在開始的幾天里你會(huì)覺得渾身沒有力氣，這很正常，因?yàn)橥蝗恢g你平時(shí)賴以生存和運(yùn)動(dòng)的能量來源（碳水化合物）消失了，你的身體需要時(shí)間來調(diào)整，從依靠碳水化合物供能切換到依靠脂肪供能。訓(xùn)練前你可以喝咖啡，也可以喝無糖的能量飲料，訓(xùn)練的強(qiáng)度則盡量與之前保持一致，別因?yàn)槟眠@10天的飲食調(diào)整作為自己“萎靡不振”的借口。
2.在第10天晚上瘋狂攝入碳水化合物
提前算好日子，在碳水后置準(zhǔn)備期的第10天將訓(xùn)練安排在下午或晚上，猛練一番開啟瘋狂的碳水盛宴，吃大量的碳水化合物和蛋白質(zhì)，適量的脂肪也是可以的。在極度缺乏碳水的10天后，你的身體此時(shí)應(yīng)該“饑渴”到任何攝入的碳水化合物都不會(huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪貯存在體內(nèi)，所以放開了吃，別有任何顧忌，好好犒勞自己。攝入的碳水化合物最好都是高GI的，因?yàn)檫@樣才能夠快速刺激胰島素的分泌，放下糙米燕麥，沒有任何食物能比高糖高淀粉的甜點(diǎn)更能喂飽肌肉細(xì)胞的了，白米飯、土豆或熟透了的香蕉也是不錯(cuò)的選擇，你也可以吃漢堡、薯?xiàng)l、奶昔、各種高糖水果、巧克力餅干，總之這10天里你日思夜想的美食你可以吃個(gè)遍。
3.進(jìn)入正式的“碳水后置”之旅
正式碳水后置期的原則是在訓(xùn)練日執(zhí)行“碳水后置”，休息日則執(zhí)行低碳飲食（就像碳水后置準(zhǔn)備期的那10天一樣）。碳水后置的最佳訓(xùn)練時(shí)間是下午4-6點(diǎn)，練完后你就可以開始你的碳水盛宴。
除了保證蛋白質(zhì)的攝入量和控制碳水?dāng)z入的時(shí)間，記得每天早上起來之后看看自己的身體狀態(tài)，如果感覺肌肉不厚實(shí)，整個(gè)人腫腫的，那么在下次碳水后置的時(shí)候適當(dāng)減少碳水的攝入；如果整體狀態(tài)不錯(cuò)，肌肉飽滿，那么恭喜你，你走在正軌上。
“碳水后置”靠譜嗎？
首先說我對于“碳水后置”飲食法的認(rèn)識(shí)。對于增肌而言，有用，值得嘗試；但對于很多剛開始健身的人來說，按照自己的需要量來控制飲食并實(shí)現(xiàn)增肌的目的是很難實(shí)現(xiàn)的：吃得太干凈長得太慢，把自己的斗志都磨沒了，吃得太浪倒是長起來了，但脂肪撐起的維度在下一輪減脂之后所剩無幾……來回往復(fù)，陷入磨人的循環(huán)。
1.“碳水后置”有自己的可取之處：
△在增肌的過程中能夠稍微控制皮脂的增長：把碳水化合物這個(gè)利刃用在合適的時(shí)間，幫助實(shí)現(xiàn)在增肌的同時(shí)少長肥肉。
△幫助增肌的人在一天的時(shí)間里可以有胃容積吃下足夠的蛋白質(zhì)：很多人沒有奧賽的胃，想要把一天的碳水蛋白質(zhì)脂肪都吃下根本不可能，所以增肌很久完全木有效果。
△基本可以保證訓(xùn)練表現(xiàn)，操作的好的話還有可能促進(jìn)訓(xùn)練表現(xiàn)，泵感爆炸：前半天的脫碳狀態(tài)使身體處于對碳水更敏感的狀態(tài)，而碳水是保證訓(xùn)練狀態(tài)的基礎(chǔ)。
△相對“臟增肌”來說，稍微降低了總熱量，變成死胖子的風(fēng)險(xiǎn)降低：畢竟在前半天都限制了碳水化合物這種強(qiáng)勢能量來源，總的來說還是控制了總熱量的，也對胰島素水平相對有一點(diǎn)控制。
△操作簡單好理解：簡單來說就是，不訓(xùn)練不吃碳水化合物。
2.但也有可能是bug的地方：
△很多人在練后開始瞎吃：創(chuàng)始人John Kiefer曾說過“就算用碳水后置的方式可以讓你在晚上多吃些，也不意味著你可以吃屎”，說成人話就是，浪歸浪，有點(diǎn)譜，尤其不要吃油炸食品！
△最開始的“連續(xù)10天，每天只攝入30g碳水化合物”，要求有一段時(shí)間完全斷碳，然后慢慢找到自己身體對碳水化合物的需求量，操作性極差，且個(gè)人認(rèn)為沒什么意義，因?yàn)橐话闳苏也坏?，也感受不到這樣的平衡點(diǎn)，這一步的設(shè)置形式大于實(shí)質(zhì)。
△文中提到“練前喝咖啡”，個(gè)人建議沒有喝咖啡習(xí)慣的話也沒必要強(qiáng)行開始。
“碳水后置”到底該怎么吃？
說得稍微簡單點(diǎn)就是：不訓(xùn)練不攝入碳水化合物。
舉個(gè)例子大家來體會(huì)。比如主頁君身高180cm，體重80kg，高強(qiáng)度訓(xùn)練，目標(biāo)增肌，下午晚餐前訓(xùn)練（約五點(diǎn)）。那么我建議的一天飲食如下：
△早餐：四個(gè)雞蛋/兩個(gè)雞蛋一杯粉＋全脂牛奶一杯＋堅(jiān)果一把，最好再加點(diǎn)蔬菜（如果吃得下的話）
上午加餐：一把堅(jiān)果
△中餐：300g煎牛排/雞胸/雞翅/雞腿/…等等任何肉都可以+蔬菜500g（記得吃蔬菜！土豆不算蔬菜?。?/p>
練前加餐：看你訓(xùn)練狀態(tài)，如果訓(xùn)練時(shí)候會(huì)感覺到無力，練前加碳水，個(gè)人認(rèn)為饅頭很適合
△晚餐：土豆/紅薯/意面放開吃到飽，樂意吃饅頭面包的也可以，不過要看你自己訓(xùn)練水平；如果這樣吃一段時(shí)間覺得自己胖了太多，就控制一下碳水種類；蛋白質(zhì)就喝一勺粉，再加一份肉，按正常晚餐的量來吃就可以了。
總結(jié)
剛?cè)腴T的健身愛好者往往很害怕攝入碳水化合物，在他們眼里碳水似乎是減脂的克星、令人發(fā)胖的惡魔。其實(shí)不然。任何食物（除了反式脂肪）都是好的食物，在不同情況和時(shí)間點(diǎn)，它們都具有其獨(dú)特的營養(yǎng)價(jià)值。如果你的飲食過于偏激（比如零碳水/零脂肪），那也許它能讓你實(shí)現(xiàn)某種健身目標(biāo)，但從長遠(yuǎn)來看，你將與“健康”漸行漸遠(yuǎn)。
“碳水后置飲食法”理論上來看的確可行，尤其適用于增肌時(shí)想要控制體脂的健身人群；減脂一樣可以使用這種飲食方法，你要做的不過就是適當(dāng)少吃點(diǎn)就行，至于吃多吃少，一切憑感覺和鏡子里的身材微調(diào)。
但科學(xué)地調(diào)控人體自身分泌的荷爾蒙（胰島素）水平是十分高階的技巧，對于大部分FitTimers來說，更重要的是控制好每天攝入的宏觀營養(yǎng)元素，也就是脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入量，所謂的荷爾蒙是會(huì)自身調(diào)控的，如果你能做好合理的飲食結(jié)構(gòu)，并且創(chuàng)造了熱量缺口，那么減脂自然是水到渠成。
參考網(wǎng)站：
http://www.myprotein.com/thezone/nutrition/carb-back-loading-what-is-it-how-does-it-work-benefits/
http://www.coachmag.co.uk/nutrition/3872/what-is-carb-back-loading-qa
http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/carb-back-loading-whats-old-is-new
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