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主播：Bobo

作者斯科特·揚(yáng)，現(xiàn)在經(jīng)營(yíng)著全世界最大的學(xué)習(xí)類博客，無(wú)數(shù)網(wǎng)友向他請(qǐng)教如何養(yǎng)成習(xí)慣。對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，改變習(xí)慣極其痛苦，可能花上好幾年時(shí)間，卻仍在重復(fù)著一次又一次的失敗，但作者認(rèn)為改變習(xí)慣其實(shí)是一項(xiàng)技能，就像騎自行車那樣，只要使用正確的方法，人人都能掌握。

我們今天將分享三個(gè)部分的經(jīng)典內(nèi)容，分別是習(xí)慣原理、養(yǎng)成方法以及使用技巧。

①

『習(xí)慣原理』

在改變前，我們需要先了解習(xí)慣究竟是如何形成的。

想象下在雪地里從A走到B，一開(kāi)始你艱苦跋涉，走出了一串腳印，后面繼續(xù)踩著這串腳印往返，這樣一來(lái)腳印會(huì)不斷變深變寬，慢慢就形成了一條小路，這條路徑不斷地被踩實(shí)，走起來(lái)也變得輕松了很多。

養(yǎng)成習(xí)慣的過(guò)程和在積雪中踩路很像，起初都需要爆發(fā)一股決定性能量，只要在最開(kāi)始花足夠的精力，后面的行為就是沿著這個(gè)開(kāi)始的慣性重復(fù)，時(shí)間久了，習(xí)慣就變得堅(jiān)固，甚至想不堅(jiān)持都難。

作者認(rèn)為，對(duì)于大多數(shù)習(xí)慣來(lái)說(shuō)，前30天就像踩雪的第一串腳印，對(duì)習(xí)慣養(yǎng)成起決定性作用，以整月為單位去做規(guī)劃，長(zhǎng)短適中，也便于計(jì)數(shù)。

在最初建立習(xí)慣的30天里，你會(huì)經(jīng)歷四個(gè)階段：

001 起跑期：一般是前三天，這期間你會(huì)動(dòng)力十足，甚至還可能用力過(guò)猛。

002 疲憊期：第4-10天 ，改變的熱情逐漸減弱，這期間最容易放棄。

003 過(guò)渡期：通常在執(zhí)行計(jì)劃的第10-20天，這時(shí)你開(kāi)始逐漸適應(yīng)新習(xí)慣，第9天你可能還覺(jué)得阻力巨大，缺乏干勁，但在第19天，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)一切都變得容易多了。

004 穩(wěn)定期：這是30天計(jì)劃的最后階段，如果計(jì)劃養(yǎng)成在這期間失敗，那你依然要重新開(kāi)始，就好比制陶，如果你發(fā)現(xiàn)燒好的陶器出了裂痕，那就只能重新再做一個(gè)。

只要順利走過(guò)了這些階段，你就能掌控一個(gè)習(xí)慣。

②

『養(yǎng)成方法』

你以前培養(yǎng)習(xí)慣為什么都失敗了呢？可能是因?yàn)槟銢](méi)有把它們寫(xiě)下來(lái)，就是這樣一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，卻可以成倍地提升成功概率。因?yàn)橄啾扔谠谀X子里規(guī)劃，或者隨口說(shuō)給朋友聽(tīng)，寫(xiě)在紙上可以把原本模糊的想法轉(zhuǎn)化為清晰的語(yǔ)言，讓你加深印象。

要寫(xiě)點(diǎn)什么呢？需要寫(xiě)清以下四點(diǎn)：

001 改變習(xí)慣的計(jì)劃。

比如每天慢跑20分鐘。習(xí)慣要盡可能與你的生活方式契合，最好只堅(jiān)持一個(gè)習(xí)慣，超過(guò)一個(gè)習(xí)慣，很可能哪個(gè)都堅(jiān)持不到最后。

002 計(jì)劃的開(kāi)始時(shí)間和結(jié)束時(shí)間。

可以從今天開(kāi)始往后推算30天，也可以是任意起始的30天，比如5月2日到5月31日，或者5月11日到6月9日。

003 為了保證成功，你必須要遵守的規(guī)則。

規(guī)則要極簡(jiǎn)，一兩條就可以，最好不要超過(guò)三條。比如培養(yǎng)跑步習(xí)慣，規(guī)則一是每天不少于500米，規(guī)則二是早上起來(lái)就出門(mén)。

004 寫(xiě)下意外情況的PLAN B。

預(yù)想30天里可能發(fā)生的意外或者障礙，比如想跑步，但下雨天怎么辦？生病了怎么辦？這些都可能影響習(xí)慣的養(yǎng)成，預(yù)案可以是如果不能跑步，就在家做10個(gè)俯臥撐。

最后在紙上鄭重其事地簽下自己的名字，把這張紙放在一個(gè)顯眼的位置，這就好像和自己簽訂了一份迷你合同，這樣的小儀式會(huì)給你即刻開(kāi)始的動(dòng)力。

③

『使用技巧』

其實(shí)大多數(shù)人口中的“某個(gè)習(xí)慣”，是許多想法和行為按順序排列的組合體，排在最前面的叫做觸發(fā)點(diǎn)，比如上學(xué)時(shí)，鈴聲一響你就會(huì)回到座位上準(zhǔn)備聽(tīng)課，這個(gè)鈴聲就是觸發(fā)點(diǎn)，控制好它就可以控制住整個(gè)過(guò)程和結(jié)果。無(wú)論是培養(yǎng)一個(gè)好習(xí)慣，還是改掉一個(gè)壞習(xí)慣，找到觸發(fā)點(diǎn)都至關(guān)重要。

咱們拿跑步舉例，可以拆分出這些組合：

產(chǎn)生鍛煉的想法

換上運(yùn)動(dòng)裝

打開(kāi)手機(jī)里的音樂(lè)app

出門(mén)

跑出第一步

……

想培養(yǎng)一個(gè)好習(xí)慣，要強(qiáng)化你的觸發(fā)點(diǎn)?？梢园堰\(yùn)動(dòng)鞋放在家里最顯眼的地方，經(jīng)常喚起你的運(yùn)動(dòng)想法；或者定一個(gè)鬧鐘，告訴自己當(dāng)鬧鐘響起時(shí)，就準(zhǔn)備出門(mén)；也可以把運(yùn)動(dòng)主題海報(bào)設(shè)置成自己的手機(jī)屏保，每次翻手機(jī)，都能想起跑步的習(xí)慣。

但如果你想改變一個(gè)壞習(xí)慣的話，不要試圖消滅觸發(fā)點(diǎn)，因?yàn)閴牧?xí)慣不可能被戒掉，只能在觸發(fā)點(diǎn)被喚起時(shí)，用其他習(xí)慣替代。

比如你想戒煙，吸煙可以拆分成以下幾個(gè)微小習(xí)慣：

產(chǎn)生吸煙的沖動(dòng)

找煙，如果沒(méi)找到就去買或找朋友要

把煙抽出煙盒

用打火機(jī)點(diǎn)煙

吸煙

很明顯，吸煙的觸發(fā)點(diǎn)是“產(chǎn)生吸煙的沖動(dòng)”，那你要思考為何會(huì)產(chǎn)生這樣的沖動(dòng)，究竟是因?yàn)槟姆N需求。如果是為了社交，能不能用喝咖啡替代？如果是為了放松，能不能用散步、冥想替代？你可能需要反復(fù)試驗(yàn)幾次，才能找到有效的替代方案。

以上就是能改變你大多數(shù)習(xí)慣的“30天計(jì)劃”，其實(shí)缺乏意志力不是改變習(xí)慣的阻礙，按照這個(gè)方法進(jìn)行練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)用你現(xiàn)有的意志力，已經(jīng)完全夠用。對(duì)于習(xí)慣養(yǎng)成，策略往往比自律更關(guān)鍵，方法也比努力更重要。

今天的分享就到這里，希望能給你帶來(lái)啟發(fā)。

參考書(shū)目：《如何改變習(xí)慣》  作者 ［加］ 斯科特·揚(yáng) 。