一、要學(xué)會(huì)自我暴露
隨著你自我暴露越來(lái)越多，兩個(gè)人會(huì)變得越來(lái)越親密。
在親密關(guān)系中尤其是這樣。所以對(duì)約會(huì)有社交焦慮的人，經(jīng)常比較難開(kāi)始一段親密關(guān)系。
對(duì)社交焦慮的人來(lái)說(shuō)，最難的就是讓他們卸下心防。
這也是為什么練習(xí)分享是重要的一步。
練習(xí)自我暴露，意味著告訴你的約會(huì)對(duì)象你自己的故事，對(duì)你來(lái)說(shuō)重要的人，分享你對(duì)最近一件事的看法，或者讓你的交流對(duì)象知道他們看起來(lái)不錯(cuò)。
自我暴露就是讓對(duì)方知道你是怎么想的，你的感覺(jué)，和讓對(duì)方知道什么對(duì)你來(lái)說(shuō)是重要的。
二、減少來(lái)自于他人對(duì)自己，和自己對(duì)自己評(píng)判的威脅
人們不自我暴露的一個(gè)原因，是害怕別人會(huì)對(duì)自己有想法。
來(lái)自于他人消極評(píng)價(jià)的威脅，比如來(lái)自于新朋友或者熟人的消極評(píng)價(jià)，是社交焦慮的來(lái)源。
大部分時(shí)候，社交焦慮的人會(huì)過(guò)度估計(jì)他們的約會(huì)對(duì)象對(duì)他們的內(nèi)在評(píng)價(jià)程度。如果社交過(guò)程中出了什么岔子，他們首先會(huì)責(zé)怪自己。
如果在聊天當(dāng)中說(shuō)了某個(gè)錯(cuò)誤的評(píng)論，他們?cè)谥蟮膸讉€(gè)小時(shí)甚至幾天都會(huì)責(zé)怪自己。
社交恐懼的人會(huì)覺(jué)得別人只看到自己最差的那面，而且只關(guān)注他們的錯(cuò)誤和失誤。
這是因?yàn)樯缃唤箲]的人通常自尊比較低，傾向于批判自己。
這種傾向阻礙了他們分享自己脆弱的一面。
三、接受自己
通過(guò)關(guān)注于自我接受和自我價(jià)值的感覺(jué)，可以讓人逐漸感覺(jué)和其他人分享自己不那么嚇人。
當(dāng)一個(gè)人覺(jué)得自己棒棒的，覺(jué)得自己有價(jià)值，也可以給別人提供價(jià)值，并且用一種富有同情心的方式來(lái)看待自己的經(jīng)歷，這種自我看待方式可以讓一個(gè)人不再總是批判自己。
通過(guò)放下他們內(nèi)心的自我批評(píng)，一個(gè)人可以逐漸建立和其他人的內(nèi)心連接。
四、重塑災(zāi)難性的思維方式
因?yàn)榻箲]會(huì)導(dǎo)致災(zāi)難性的思維方式占據(jù)你的大腦，所以一個(gè)有效的策略是意識(shí)到自己的這種思維方式，然后否定這種思維方式。
比如覺(jué)得如果我被拒絕了就徹底完蛋了，或者我永遠(yuǎn)也找不到男朋友／女朋友，這些都是社交焦慮患者典型的思維方式。
在這種時(shí)候，當(dāng)你意識(shí)到自己大腦里有這種災(zāi)難性想法，就默默的提醒自己，是自己的焦慮夸大了這寫(xiě)想法，然后自己列舉出幾個(gè)原因，來(lái)告訴自己這些災(zāi)難性想法并不是準(zhǔn)確的。
這么做可以減輕你在社交活動(dòng)里對(duì)災(zāi)難性結(jié)果的預(yù)期，也讓你可以更順利地建立社會(huì)連接。
五、專(zhuān)注于當(dāng)下
焦慮往往來(lái)源于關(guān)注未來(lái)或者過(guò)去，擔(dān)心未來(lái)會(huì)有什么不好的結(jié)果，或者過(guò)去做錯(cuò)了什么。
你可以做的，是學(xué)著專(zhuān)注于當(dāng)下，此時(shí)此地，不想過(guò)去，也不想未來(lái)。
用接受的心態(tài)來(lái)活在當(dāng)下，而不是一直審視、批判自己，學(xué)會(huì)識(shí)別自己的情緒和他人的情緒，然后以此來(lái)調(diào)節(jié)自己的行為。
這也是情商的一種體現(xiàn)。
在研究中發(fā)現(xiàn)，情商越高，親密關(guān)系的成功可能性也越高。
情商高體現(xiàn)在五個(gè)方面：
一是監(jiān)控和理解自己的情緒，而不是故意忽略自己的情緒，或者故意趕走自己的情緒。
二是當(dāng)自己情緒起來(lái)的時(shí)候，會(huì)自我舒緩和處理情緒。
三是會(huì)利用情緒來(lái)解決問(wèn)題。
四是學(xué)會(huì)傾聽(tīng)、感受和準(zhǔn)確知覺(jué)他人的情緒。
五是會(huì)通過(guò)和他人分享體驗(yàn)，從中表現(xiàn)出共情和和情感的連接。
六、專(zhuān)注于他人
社交的主要目的是建立人和人之間的連接。
但是很遺憾，研究發(fā)現(xiàn)，焦慮引起的人際交往擔(dān)憂會(huì)損害一個(gè)人的共情連接能力，影響一個(gè)人站在他人角度思考問(wèn)題的能力。
這種共情能力的缺失對(duì)社交影響很大，因?yàn)槠鋵?shí)人際交往中最需要的就是共情連接能力，也就是感他人所感，想他人所想，而不是胡思亂想。
無(wú)論是面試，結(jié)交新朋友，還是和小朋友相處，需要的都是理解對(duì)方是怎么想的，然后才能采取合適的行動(dòng)。
但是當(dāng)你的大腦被焦慮占據(jù)的時(shí)候，你很難有足夠的思維空間正確地估計(jì)他人的想法，采用他人的立場(chǎng)。
美國(guó)愛(ài)荷華大學(xué)的研究者 Andrew R. Todd 做了一系列的實(shí)驗(yàn)，通過(guò)讓一部分參與者回憶以往焦慮的事，來(lái)激起他們的焦慮情緒，另外一些參與者保持情緒平靜。 接著，給他們看一張照片，照片里有一個(gè)人坐在桌子對(duì)面，左手邊放著一本書(shū)，然后讓這些參與者回答書(shū)在左邊還是右邊。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不焦慮的人里，有一半的人說(shuō)書(shū)在左邊，因?yàn)樗麄儾捎昧苏掌械娜说囊暯?，而焦慮的參與者里，只有四分之一的人說(shuō)書(shū)在左邊，更多的人說(shuō)書(shū)在右邊。
這也就是說(shuō)，焦慮狀態(tài)下人更關(guān)注于自己的視角，而很難從他人角度考慮問(wèn)題。
參考文獻(xiàn)：Shannon Kolakowski, 5 Ways to Overcome Dating Anxiety, September 12, 2014.
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