我常常會(huì)遇到一些情緒問題，但是又沒有好的辦法去解決，比如：
a.早上起床常常有一股莫名的焦慮，心感覺慌慌的，甚至?xí)绊懪判瓜到y(tǒng)，常常拉肚子。
b.有時(shí)候會(huì)發(fā)一些脾氣，事后想一想又覺得沒有必要。比如會(huì)因?yàn)橐恍┬∈虑楦掀懦称饋?，其?shí)當(dāng)時(shí)意識到?jīng)]必要吵起來，但大腦像進(jìn)入一個(gè)自動(dòng)駕駛的狀態(tài)，根本停不下來。
直到看了莉莎·費(fèi)德曼·巴瑞特博士的《How Emotions Are Made》（中文版《情緒》）這本書之后，利用它提供的一個(gè)原理，我才很好地解決了這些問題。
這個(gè)原理就是：要對自己的感受拎得清，也就是說能夠分清楚哪一些是單純的生理感受，哪一些是你真實(shí)的情緒反應(yīng)。
重新認(rèn)識情緒
為了理解這個(gè)原理，我們還得從情緒的定義說起。傳統(tǒng)的觀點(diǎn)認(rèn)為情緒是普遍的。全世界至少有六種基本的情緒，比如快樂，悲傷，生氣等，他們有統(tǒng)一的表情以及生理反應(yīng)，是客觀存在的，有一些特定的腦區(qū)去控制它們。持這種觀點(diǎn)的代表人物是保羅艾克曼，有一部美劇叫做《別對我說謊》，其中的男主角，就是以他為原型的。
但是莉莎在這本新書中提出了顛覆性的新觀點(diǎn)。她認(rèn)為情況并非如此！在過去幾十年，有幾百個(gè)研究來支持她的新理論。莉莎認(rèn)為情緒的本質(zhì)是預(yù)測。這其實(shí)也是大腦的基本工作方式，我們的大腦就像是科學(xué)家一樣，時(shí)時(shí)刻刻在進(jìn)行預(yù)測，根據(jù)以往的經(jīng)驗(yàn)，然后來猜測眼前可能會(huì)發(fā)生的事情，給它賦予意義。我們來看下面這幅圖。
?你覺得這幅圖是什么呢？你的大腦現(xiàn)在一定是在瘋狂的進(jìn)行猜測它是什么，它最可能是什么。你可能會(huì)想，這是不是北冰洋里面的冰山？或者是一些雜亂無章的斑點(diǎn)？又或者是你此刻大腦一片空白，猜不到它究竟是什么。因?yàn)槟阋酝慕?jīng)驗(yàn)里面沒有類似的東西。實(shí)際上這時(shí)候你的大腦就經(jīng)歷了一個(gè)叫做「經(jīng)驗(yàn)失明」（experiential blindness）的階段。下面，我就來揭示答案，幫你治好失明吧！
?現(xiàn)在知道它是什么了吧？如果再讓你看原來的黑白照片，就能夠看到一條蟒蛇了。這是因?yàn)槟銓W(xué)習(xí)了這個(gè)新的知識，將它作為你經(jīng)驗(yàn)庫中的一部分，就可以快速運(yùn)用它進(jìn)行預(yù)測，給圖案賦予意義。
嗯，我們對情緒的判斷也是這樣的。不僅僅是從表情來猜測我們現(xiàn)在是什么情緒，我們還會(huì)結(jié)合當(dāng)下的情景以及我們內(nèi)感受（interoception），比如我們的心跳、身體溫度、手心出汗程度等等，這樣一些感受來進(jìn)行猜測。
為什么光從表情來猜測是不夠的呢？可以來看一下 2012 年 Science 上面的一個(gè)研究，如下圖：
?你覺得他們現(xiàn)在是怎樣一種情緒狀態(tài)呢？是痛苦嗎？是憤怒嗎？不是，實(shí)際上是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員得分后極度興奮握拳大吼的表情。
再來看下面這幅圖片，這個(gè)男人正在接受身體穿孔的手術(shù)。他的表情跟上面網(wǎng)球選手的得分時(shí)的表情有區(qū)別嗎？
?科學(xué)家們把這個(gè)表情轉(zhuǎn)移到網(wǎng)球選手的臉上，看起來毫無違和感呀。被試們都無法分辨！
在 YouTube 上我看到一個(gè)視頻，叫做 the Resting Bitch Face，也就是說「喪」臉，看起來總是一臉不爽。實(shí)際上他們此時(shí)的表情是中性的，所以常常會(huì)受到別人的誤會(huì)。
?我之前學(xué)車，要坐大巴去郊區(qū)，就遇到「喪」臉。司機(jī)的臉色不是特別好，看起來好像一直在生氣。后來我發(fā)現(xiàn)那只是他非常專注開車的樣子，他會(huì)去抿他的嘴巴，眉毛在自然的狀態(tài)下，稍微往上翹，看起來就像很生氣。
莉莎認(rèn)為，實(shí)際上人們的情緒，就像是曲奇餅干一樣。曲奇餅干可以是大的小的，干的軟濕的，薄的厚的，有各種各樣的形態(tài)。情緒也一樣。你以為這個(gè)人笑著，但他內(nèi)心可能是生氣的，你看他在哭，但他只是喜極而泣。同樣是生氣的情緒，我們可以有很多種不同的面部表情。
從這里可以看到，我們不自覺地根據(jù)情境來判斷別人或自己的情緒，比如說同樣是哭泣，為什么有的就是喜極而泣呢？因?yàn)槲覀冎肋@個(gè)情景可能是一對失散已久的母子，重聚了。或者一對因誤解分開的情侶，重歸于好了。
第三個(gè)，我們會(huì)根據(jù)內(nèi)感受，來進(jìn)行情緒的判斷。內(nèi)感受就是我們身體感受的總和，比如心跳加速，身體發(fā)熱，手心出汗等等。它是時(shí)時(shí)刻刻都存在的，只不過在一些關(guān)鍵時(shí)刻，我們會(huì)給它賦予意義，它就變成了情緒。
我們常常會(huì)錯(cuò)誤解讀這些內(nèi)感受，比如本書的作者莉莎，就有過這樣的經(jīng)歷。有一個(gè)同事對她很有意思，一直追求她，想邀請她出去吃個(gè)飯，約個(gè)會(huì)。但莉莎對他沒什么感覺，在對方多次轟炸下，覺得不好意思，不得已還是去見他了。
在餐桌上，莉莎突然間覺得自己的臉頰發(fā)紅，心跳加速，手心出汗。糟糕，難道這是心動(dòng)的感覺嗎？
莉莎回去之后，才發(fā)現(xiàn)她是得了流感，那些只是流感的癥狀。她錯(cuò)誤地把這些癥狀歸因?yàn)樾膭?dòng)了。
我們在心理學(xué)教材里面也看過吊橋?qū)嶒?yàn)，那些在吊橋上的人，相對于在平地上，對女性的好感度會(huì)增加。實(shí)際上也是人們錯(cuò)誤地歸因他們的感受。
如何運(yùn)用原理改善情緒？
了解了這個(gè)原理之后，我重新來看待自己遇到的一些問題，比如說早上起床會(huì)感到莫名的焦慮。這是因?yàn)樵缟掀鸫驳臅r(shí)候人雖然醒了，但是身體還沒有醒?？诟缮嘣?，血壓又在慢慢恢復(fù)，眼睛怕光，這個(gè)過程比較難受。所以我要給它們賦予意義。聯(lián)想到工作或者生活上的一些挑戰(zhàn)，這是不是說明我最近過得很糟糕？這種身體反應(yīng)是不是在向我發(fā)出這個(gè)信號？這種內(nèi)感受強(qiáng)化了我的負(fù)面評價(jià)，就越想越焦慮。
當(dāng)我意識到有可能是錯(cuò)誤歸因的影響之后，我起床會(huì)先做一下深呼吸訓(xùn)練，然后用冷水洗個(gè)臉，讓自己清醒一些。接著開始刷牙，用清新的氣味來驅(qū)除口腔不好聞的味道，再去喝水，讓自己整個(gè)人身體也慢慢醒過來，這種糟糕的感覺就沒有那么強(qiáng)烈了。
我同時(shí)發(fā)現(xiàn)，因?yàn)橐恍┬∈虑楦掀虐l(fā)火，往往也是發(fā)生在這樣的時(shí)刻。比如早上要一起出門，老婆卻比較拖拉。傍晚一起回家，或者是剛回到家還沒有吃飯的時(shí)候，因?yàn)槎紱]有吃飯，身體血糖比較低，胃也可能有一些翻滾。這樣的情境，我的身體就會(huì)把這些反應(yīng)解釋成是生氣，它們變得很強(qiáng)烈，讓我的火爆程度蹭蹭蹭上去了，難以控制。
現(xiàn)在我的做法是，早上先喝一杯酸奶，讓自己的血糖升上去?；蛘吒鷮Ψ秸f現(xiàn)在我的內(nèi)感受讓我容易失控，吃飯后我們再聊這個(gè)事情。
我把這個(gè)原理也運(yùn)用到另外一些情境當(dāng)中。比如晚上回到家，吃飯后，癱在沙發(fā)上玩手機(jī)，覺得自己真的很累了，什么事情也不想干。
后來我開始反思，我確實(shí)是累了，但又想多讀點(diǎn)書，怎樣來改變這種狀態(tài)呢？
我想到的是趕緊去洗個(gè)澡，結(jié)果洗完后整個(gè)人都精神，可以做事情了。這個(gè)分享，就是一個(gè)晚上我洗完澡之后，用兩三個(gè)小時(shí)寫出來的。
既然我能夠改變晚上疲憊的狀態(tài)，是不是也能讓自己早上起得更早些呢？我現(xiàn)在大概是晚上 12 點(diǎn)睡，早上 8 點(diǎn)到 8 點(diǎn)半起床，這樣我就睡了 8 到 8 個(gè)半小時(shí)，有點(diǎn)長，浪費(fèi)。我能不能就只睡 7 個(gè)小時(shí)，早上 7 點(diǎn)鐘起床？
提前一個(gè)小時(shí)起床，必定會(huì)感覺到很困，眼睛睜不開。所以我要采取辦法改善身體的這種生理反應(yīng)。
我把鬧鐘調(diào)到 6:50，先把自己鬧醒。之后把窗簾拉開，把燈打開，再放上一些輕松愉快的音樂，在床上再瞇十分鐘，讓自己的身體更快醒起來。起床之后去刷牙洗臉喝水，喝一點(diǎn)酸奶。
我大概堅(jiān)持一個(gè)星期后，發(fā)現(xiàn)早起沒有太大壓力了。
小結(jié)
《情緒》一書還介紹有很多有意思的研究，歡迎大家去探索！
