跑步時，你真的會調(diào)整呼吸嗎？來試試看最科學(xué)的呼吸方法吧！
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這是書語人間為你解讀第231本書
《跑步時該如何呼吸》
今天，靈遙將為你帶來一本新書，名字叫做《跑步時該如何呼吸》。剛開始跑步的時候，我們常常會發(fā)現(xiàn)，氣喘吁吁、岔氣等問題，常常讓我們不得不停下奔跑的步伐，終止我們的訓(xùn)練計劃。每每此時，靈遙都會想，難道除了靠著意志力硬撐外，真的沒有其它法子，能夠讓我們在相當(dāng)長一段時間里，堅持訓(xùn)練，達到更遠、更快的目標(biāo)嗎？那么，跑步時，你究竟該如何呼吸呢？來和靈遙一起讀讀這本《跑者世界》健身教練、羅代爾集團健身主管巴德·科茨為你寫的《跑步時該如何呼吸》。01.
你為什么需要韻律呼吸？
無論是跑步新人、中級跑者、還是馬拉松、越野跑愛好者，都有一個奔跑的目標(biāo)。這個目標(biāo)或許是為了健康而養(yǎng)成每周跑步的習(xí)慣，或許是為了跑完5公里、半程馬拉松，或是全程馬拉松，又或許是為了參加跑步的頂級賽事。想要達到目標(biāo)，都有一個共同點：跑者都需要日復(fù)一日地奔跑，提高自己的跑步成績。然而，在訓(xùn)練中，膝蓋損傷、岔氣、上氣不接下氣等理由，一再地成為練習(xí)路上的「攔路虎」，一次次地把你跑步的熱情，扼殺在了萌芽中。
其實，跑步堅持不下來，與其說你意志力不夠，不如說你的呼吸方式有問題！！！現(xiàn)在，你先感受一下，把你的注意力放在呼吸上，落腳時呼氣，提腳時吸氣，快步走動起來，多做幾次。是不是發(fā)現(xiàn)，在你的腳接觸到地面的那一剎那，你的身體承受了比往常更大的沖擊力？與此同時，在呼氣時，你會放松橫膈膜，以及與橫額膜相關(guān)的肌肉，這也會讓你的核心不太穩(wěn)定。想象一下，隨手把一個玻璃瓶子，往桌子邊上一放，是不是很容易打碎？這便也是跑步時 ，膝蓋疼痛的真相。在呼氣開始時，以右腳和左腳輪流著地，讓你左右兩邊的身體，均勻地分擔(dān)你的沖擊力，那么，你是否不僅可以跑得更遠，而且還不容易受傷？這就好比你在提重物時，輪流用你的左右肩膀發(fā)力，讓負擔(dān)均勻地分布在兩側(cè)肩膀上，不僅提的時間更久，肩部和背部的姿態(tài)，還會更好看。這種讓你在跑步時，兩邊膝蓋均勻地承擔(dān)壓力方式，便是「韻律呼吸」了。它除了可以幫你避免膝蓋疼痛的困擾外，還能夠幫你免受岔氣的困擾。你可以在下次跑步時留心觀察一下：當(dāng)你習(xí)慣性地在右腳落地時呼氣，你右邊的肋部是不是會容易痛？其實，這也不是一個巧合。而是，當(dāng)你呼氣時，你的橫膈膜會向上移動，而腳步撞擊地面時，橫膈膜又會向下移動。這兩者造成的緊張狀態(tài)，會很容易讓你的橫膈膜產(chǎn)生痙攣，即岔氣。所以，如果你希望可以跑得更遠、更久，不妨試一下韻律呼吸，讓你的呼氣和落腳輪流發(fā)生在你身體的兩側(cè)，來為你的肌肉創(chuàng)造一種收縮和放松的節(jié)奏，幫助你的肌肉更有效率地工作。02.
用腹式呼吸，吸入更多的空氣
在練習(xí)韻律呼吸前，我們先來學(xué)習(xí)一下腹式呼吸。這是一個能夠增加你吸入空氣容量的呼吸方法。而，當(dāng)你吸入的空氣越多時，能夠血液循環(huán)送到工作肌肉的氧氣也就越多，你在跑步、登山、騎車等高強度運動時，也會覺得更輕松。正在勻速行走的你，突然開始提速，跑了起來。于是，你的肌肉便需要更多的氧氣。這個信號傳遞給你的大腦，就是，大口呼吸、大口呼吸、大口呼吸。
你的呼吸，如果能夠跟得上你肌肉的需求，那么，你便能很快地從步行狀態(tài)切換到跑步狀態(tài)，然后一直跑下去。但是，一旦跟不上，你便會有種喘不過氣的感覺，不得不停下來，或是放慢你跑步的速度，來降低你身體對氧氣的需求。所以，若想要提高跑步成績，跑得更快，更久，你都得先把呼吸方式，從胸腔呼吸轉(zhuǎn)為腹式呼吸，讓你的身體一次吸入更多的空氣。首先，平躺在地上，把你的手放在你的腹部上。然后，把你的注意力放在呼吸上，吸氣，鼓起你的腹部，呼氣，讓你的腹部下沉。
如果你覺得有些困難，沒關(guān)系，吸氣時，默數(shù)1，直到你的腹部充滿空氣。呼氣時，默數(shù)2，讓空氣離開你的腹部。如果你經(jīng)常練習(xí)，你會慢慢養(yǎng)成習(xí)慣，隨時隨地做到「腹式呼吸」。腹式呼吸到韻律呼吸；讓呼吸與你的步伐協(xié)調(diào)如果你已經(jīng)掌握了腹式呼吸，來和靈遙一起試試韻律呼吸吧。讓我們先從數(shù)5或者3:2模式的韻律呼吸開始，多數(shù)情況下，你都可以使用這種模式：每三步吸氣一次，每兩步呼氣一次。首先，平躺在地板上，彎曲雙膝，雙腳平放在地板上。接著，把你的手放在腹部上，確保你正在做腹式呼吸。然后，數(shù)到3的時候，用鼻子和嘴吸氣，再數(shù)到2時，用鼻子和嘴呼氣。具體來說，你可以這樣數(shù)，「吸、2、3」「呼、2」「吸、2、3」「呼、2」以此類推。再然后，集中注意力，在數(shù)到3的期間持續(xù)吸氣，并在呼氣時持續(xù)呼吸。一旦開始適應(yīng)了吸氣和呼氣的模式，你便可以加上腳的動作，讓你的腳輕扣地面，模仿走路的步子。當(dāng)你對3:2模式感到自信的時候，你便可以在走路時使用這種模式了：每走三步吸一次，每走兩步呼一次。然后，你便會注意到，這種對呼吸的控制模式，會使得你輪流在左右腳落地時，呼氣。這種韻律呼吸的模式，對一些人會比較簡單，對另一些人則會困難一些。經(jīng)常唱歌或是游泳的人會學(xué)得快一些。不過，在日復(fù)一日的練習(xí)，任何人都會讓韻律呼吸成為你的天性，到時候，你不僅不用用數(shù)數(shù)來提醒你自己，還能夠一邊跑步，一邊和別人聊天。04.
跑得更快：將呼吸從3:2調(diào)整到2:1
現(xiàn)在，你已經(jīng)知道韻律呼吸是怎么回事兒了。不過，這種3:2的呼吸，其實更適合速度穩(wěn)定，且較為緩慢的中長跑。也就是說，如果你在跑步時遇上了一個坡，或是需要加快速度，那么，你肌肉的工作將會更加地辛苦，它們需要更多的氧氣。這時，你的大腦也會向你的呼吸系統(tǒng)發(fā)出，更快、更深的要求。所以，如果跑步時遇到一個上坡，你不妨把你的呼吸調(diào)整成數(shù)3，或者2：1的韻律呼吸模式：兩步一吸、兩步一呼；兩步一吸、兩步一呼……此時，一方面，你的呼吸會更快，每分鐘里呼吸的次數(shù)也會變得更多，另一方面，這種奇數(shù)呼吸模式會繼續(xù)是你輪流左右腳落地的時候呼氣，使得你的身體兩側(cè)分擔(dān)跑步的沖擊力。05.
循序漸進，堅持下去
通常，我們會在一件事情剛剛開始的時候熱情滿滿 —— 比如，一項興趣、一個家居計劃、節(jié)食計劃、健身計劃，而最后往往只能夠堅持幾個月，甚至幾天。大多數(shù)情況下，放棄不是因為缺乏意志力，而是缺乏明確的目標(biāo)，以及能夠?qū)崿F(xiàn)，目標(biāo)的合理計劃，以至于不知道該如何堅持下去。
于是，在這篇文章的最后一部分，靈遙將與你一起看看教授初跑者長達30年的作者，是如何為初跑者們制定訓(xùn)練計劃的。對于初跑者來說，第一個訓(xùn)練時容易犯的錯誤，便是過度關(guān)注配速。比如，有的初跑者會在第一次跑步時，便設(shè)下「我每小時要跑5、6公里」的時速。結(jié)果，一跑起來，往往會因為強度過大，無法堅持下去。其實，在跑步的初期，關(guān)注強度是一個更好的選擇。使用舒緩、可控、放松的強度，更能夠提振你的信心，鼓勵你堅持下去。那么，什么樣的強度是一個合適的呢？作者的建議是，可以與周圍人輕松地談話。當(dāng)然，如果你每說1、2個字就要大口喘氣，那么你可能跑太快了，需要降低你的速度。第二個初跑者在訓(xùn)練時容易犯的錯誤，便是一次跑得過長。
有的初跑者會在穿上跑鞋和運動服的那一刻，宛若打了雞血一樣，渾身都是用不完的力氣。結(jié)果，他們往往會跑到力竭才停下來。那么，第二天，身體的疼痛，便自動成為了他們?nèi)齑螋~，兩天曬網(wǎng)理由。所以，你最好的訓(xùn)練方式 ，是先用舒適的配速，跑上一段舒適的距離，讓你的身體逐漸適應(yīng)，并日趨強壯。具體來說，初跑者可以在前幾次訓(xùn)練時，把跑步和步行結(jié)合起來 —— 跑幾分鐘，再走幾分鐘。讓這樣的混合訓(xùn)練持續(xù)30分鐘，不僅能保證了你的鍛煉效果，還不會讓你因為感到跑步時的痛苦而選擇放棄。另外，如果你已經(jīng)有很長一段時間沒有跑步，或是身體體能不是太好，你不妨在正式開始跑步計劃前，先保證自己每周至少連續(xù)三次步行30分鐘，即從每周三次，每次步行15分鐘開。從第二周開始，將步行時間增加到每次20分鐘；接下來的一周，將步行時間增加到25分鐘；最后，將步行時間增加到30分鐘，每周三次，每兩次記得安排一天休息。當(dāng)然，在步行時，你也別忘記保持韻律呼吸，即「每三步一呼，每兩步一吸」。這樣，到了跑步時，你也能輕松適應(yīng)，跑得更快，更遠。06.
10周后，重新愛上跑步
現(xiàn)在，你終于要開始長跑了，按照作者下面的建議堅持練習(xí)10周吧。相信我，練習(xí)結(jié)束后，你不僅會愛上跑步，還會跑得很輕松：第一周：跑2分鐘，走4分鐘；重復(fù)5次，總時長為30分鐘。這一周里，你的重點在調(diào)整呼吸上，所以，跑步速度不用太快，和快走差不多即可。如果你覺得喘不過氣來，那就放慢速度開始步行，直到你可以重新開始用較慢的速度重新起跑。繼續(xù)專注你的呼吸，認真對待每一個奔跑著的3分鐘，不用太快，感到有一點點疲憊即可。另外，走路的3分鐘，一定要盡量多吸入氧氣，讓你的肌肉休息。當(dāng)你跑步的部分越變越長時，保持韻律呼吸模式就會變得越加重要。所以，請繼續(xù)對此保持關(guān)注。如果一開始有困難，也別著急，把步行速度增加到3分鐘，如此重復(fù)4遍即可。從這一周起，跑步的部分會越來越長，記得保持對呼吸的關(guān)注，用鼻子和嘴巴呼吸，將盡可能多的氧氣送入體內(nèi)。加油，你已經(jīng)能夠越跑越久了。不過，在步行時，請留意你的速度，給你的肌肉一些 時間休息，以使得你能夠相對輕松地重復(fù)較長的跑步部分。如果走得太快，積累了過多疲勞，那可不好。第六周：跑9分鐘，走2分鐘；重復(fù)1遍，接著跑8分鐘。沒錯 —— 跑9分鐘，走2分鐘，最后8分鐘來結(jié)束總長30分鐘的訓(xùn)練。然后，在例行放松前，繼續(xù)步行1-2分鐘，讓你的身體慢慢恢復(fù)過來。雖然這周的訓(xùn)練計劃和上周十分類似，但是，相信我，1分鐘的休息，會讓你感到很不同。在這個階段，跑步部分增加了4分鐘，和步行部分恢復(fù)到了2分鐘，這樣的安排，你應(yīng)該能夠順利執(zhí)行。另外，跑步時，保證配速慢到可以支撐住3:1韻律呼吸，以及保持說話的感覺（你應(yīng)該能說話），因為，這將使你更容易堅持下去。切記，在這1分鐘里放慢速度，給你的肌肉和身體留出足夠的休息時間。是的，現(xiàn)在的你已經(jīng)能夠跑完全程。先走上1-2分鐘，進入韻律呼吸，然后慢慢地跑起來。記住，這是你的第一次長跑，重要的不是跑多快，而是跑夠30分鐘。如果你在跑到超過20分鐘時，感到疲憊，請把呼吸轉(zhuǎn)為大口吸2口，再呼出1口，給你的肌肉更多的氧氣。
恭喜你！你做到了！你已經(jīng)是一個跑者了！讀完韻律呼吸后，靈遙才發(fā)現(xiàn)，跑步，其實是一個科學(xué)的運動，想要做得好，那么就必須遵循科學(xué)的訓(xùn)練方法，像是一口氣跑個1、2公里，然后1、2周因為疲憊和身體疼痛，拒絕鍛煉，都是很糟糕的方法。所以，也希望你可以在讀完這篇文章后，按照科學(xué)的方法，開始你的跑步之旅~
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