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不知道大家是出于什么原因開(kāi)始健身的？一般人通常是為了減脂或者增肌，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員目的則更加明確，有的為了增強(qiáng)肌肉力量和爆發(fā)力，有的則是為了提升耐力等。

我們也知道，當(dāng)目的不同時(shí)，方案也不同，只有當(dāng)目的與方案匹配了，才能更好地達(dá)成健身目的。

然而一些人卻因?yàn)槟康暮头桨覆黄ヅ?，鍛煉的結(jié)果自然就與想象相去甚遠(yuǎn)了。

那今天我們就來(lái)聊聊一些常見(jiàn)的健身目的以及相應(yīng)的訓(xùn)練方案。（內(nèi)容相對(duì)較干，建議沖杯蛋白粉一起喝下，也可以拉到文末，直接看表格哦~）

應(yīng)該了解到想要更多地激活運(yùn)動(dòng)單位，就需要更大的負(fù)荷。我們建議每次練習(xí)3到6組，每組重復(fù)6到12次，從中度到重度負(fù)荷（最大肌力的67%到85%）的訓(xùn)練。每周4-6次。

高級(jí)舉重練習(xí)者，如健美運(yùn)動(dòng)員，會(huì)不斷增加負(fù)荷以及組數(shù)，并逐漸減少休息時(shí)間。

但要注意，應(yīng)該謹(jǐn)慎地減少休息時(shí)間，盡量不要超過(guò)個(gè)體在訓(xùn)練中的忍耐極限，否則會(huì)出現(xiàn)頭暈和惡心的癥狀。

總的來(lái)說(shuō)，為了更好地達(dá)到最大力量訓(xùn)練時(shí)更重的負(fù)荷（大于最大肌力的85%），每組重復(fù)次數(shù)應(yīng)該較少（2到6次），共計(jì)2-5組。

組間休息時(shí)間為2到3分鐘的中高組數(shù)的訓(xùn)練方案可用于最大力量的獲得。每周3-5次。

當(dāng)訓(xùn)練目標(biāo)是提升肌肉爆發(fā)力時(shí)，運(yùn)動(dòng)的速度就顯得尤為重要了。每次訓(xùn)練時(shí)爆發(fā)力輸出的數(shù)值與每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行時(shí)阻力的大小有關(guān)，一般為最大肌力的36%-60%。

重復(fù)次數(shù)的范圍應(yīng)為3到6次，而且在進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持良好狀態(tài)。組間休息應(yīng)保持在2到5分鐘，以便運(yùn)動(dòng)者恢復(fù)。每周1-2次。

局部肌肉耐力的最佳訓(xùn)練方法是使用輕負(fù)荷（小于最大肌力的65%）進(jìn)行1或2組重復(fù)訓(xùn)練（15到25次為佳）。

組間休息時(shí)間應(yīng)較短—高重復(fù)次數(shù)時(shí)組間休息1到2分鐘，中等重復(fù)次數(shù)時(shí)組間休息時(shí)間應(yīng)低于1分鐘。每周5-7次。

由此我們可以知道，不同的訓(xùn)練方案在使用重量、重復(fù)次數(shù)、循環(huán)組數(shù)、組間休息時(shí)間以及鍛煉頻率上都有差異，為了方便不同的人群進(jìn)行訓(xùn)練，總結(jié)如下。

最后，還要提醒一點(diǎn)，任何方案的主要目標(biāo)都能夠帶來(lái)生理上的適應(yīng)，在制定休息時(shí)間時(shí)要注意防止非功能性的過(guò)度訓(xùn)練，以免引起過(guò)度訓(xùn)練綜合征。