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雖然理論上沒錯(cuò)，但是這種熱身對(duì)于力量增肌訓(xùn)練來說，是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。

一次完整的分化型訓(xùn)練（每次訓(xùn)練某一個(gè)部位）對(duì)于想要增肌的訓(xùn)練者來說，在熱身時(shí)還要再增加2項(xiàng)訓(xùn)練，分別是肌肉激活和神經(jīng)激活。肌肉只有被完全激活，訓(xùn)練的泵感才會(huì)來的更快，充血效率更高。

在腋窩下方，有一塊叫大圓肌的肌肉，俗稱“小背闊肌”。這塊肌肉能夠參與內(nèi)收，內(nèi)旋，后伸等動(dòng)作的完成，擁有背闊肌在肩關(guān)節(jié)時(shí)的所有運(yùn)動(dòng)功能。

由于人體運(yùn)動(dòng)功能中肌肉的募集啟動(dòng)機(jī)制，所有的訓(xùn)練和動(dòng)作，都是由小肌肉群發(fā)力主導(dǎo)開始運(yùn)作的。

但是，這種機(jī)制也會(huì)導(dǎo)致在背部訓(xùn)練的過程中，小重量訓(xùn)練中背闊肌沒有發(fā)力感覺，大重量訓(xùn)練中核心不穩(wěn)定，無法控制住運(yùn)動(dòng)軌跡。

雖然完成了動(dòng)作，但肌肉完全沒有擠壓收縮的感覺。這種時(shí)候可以通過下面這幾個(gè)動(dòng)作來改善：

1、略微屈髖屈膝，身體前傾，手臂向上完全舉起；

2、在手臂下壓的過程中身體同側(cè)旋轉(zhuǎn)擠壓腹部外側(cè)，肩胛骨要用力向骨盆靠攏，再用下壓手臂的肘部最大程度往脊柱靠攏；

單側(cè)螺旋式激活這個(gè)動(dòng)作對(duì)于入門新手來說，激活的感覺來的更快。但畢竟只是單側(cè)激活，并且動(dòng)作流程比較多，左右二側(cè)全部激活完比較耗費(fèi)時(shí)間，建議放在健身訓(xùn)練前做熱身。

1、雙手抓住彈力帶，身體后退拉伸彈力帶；

2、肩胛骨向中間靠攏的同時(shí)最大程度下壓，不能聳肩，保持軀干直立，左右側(cè)屈和輕度旋轉(zhuǎn)，感受背闊肌的擠壓；

側(cè)屈擠壓激活能夠使肩背部左右二側(cè)的背闊肌同時(shí)被激活，感覺不如單側(cè)螺旋式強(qiáng)烈，但效率夠快，適合組間間歇時(shí)的重新激活，使下一組訓(xùn)練的收縮感覺更強(qiáng)烈，也可以作為背部訓(xùn)練計(jì)劃中最后幾組后的壓榨擠壓動(dòng)作，讓充血更明顯。

前面的2個(gè)動(dòng)作是訓(xùn)練前的激活動(dòng)作，主要是幫助練習(xí)者找感覺。后面的這2個(gè)動(dòng)作是幫助練習(xí)者更好的孤立背闊肌的受力，使訓(xùn)練更高效。

“小手槍”這個(gè)動(dòng)作，主要是配合助力帶使用。在使用這個(gè)技巧的時(shí)候，更多的是屏蔽掉前臂接近一半的抓握功能，減少了肱二頭肌的發(fā)力代償。

這個(gè)技巧建議在“高位下拉”、“單側(cè)繩索劃船”等極端孤立性訓(xùn)練時(shí)使用，使受力完全孤立在背部肌群上。(但是對(duì)于大重量的硬拉劃船等動(dòng)作不建議用這樣的技巧）

“弧形軌跡”這個(gè)技巧，配合“肘部驅(qū)動(dòng)”一起使用的。肩關(guān)節(jié)是一個(gè)球窩關(guān)節(jié)，從肩屈到肩伸時(shí)，肢體的遠(yuǎn)端是在進(jìn)行一個(gè)圓弧軌跡的運(yùn)動(dòng)。但在做坐姿劃船的訓(xùn)練時(shí)，肢體遠(yuǎn)端的軌跡其實(shí)是接近一條水平直線的。

這個(gè)差異直接影響了整個(gè)過程中發(fā)力肌肉的受力，這也是大部分新手做“坐姿器械劃船”這個(gè)動(dòng)作時(shí)很難找到中下背部發(fā)力感覺的重要因素。

所以針對(duì)這個(gè)問題，加入“弧形軌跡”這個(gè)技巧能更多激活背部的本體感知。在動(dòng)作的前半程加入”肘部下沉”這個(gè)力量，隨著運(yùn)動(dòng)行程的不斷進(jìn)行，肩胛骨的穩(wěn)定性在不斷加強(qiáng)。同時(shí)肩胛骨下回旋的角度不斷加大，肩部后伸的幅度增加，肌肉的擠壓感也會(huì)更好。