堅持運動在大眾心里是一個人活得自律、健康、陽光的代名詞。表面上看起來確實如此，但事實果真像表面看起來的那樣嗎？運動并不等于健身，如果想擁有一個健康的身體，不運動是萬萬不行的，但運動卻并不一定就必然會給人們帶來健康。
你留足時間陪護(hù)家人、幫家人做家務(wù)了嗎？
你留足時間去閱讀、欣賞藝術(shù)、思考寫作從而滋養(yǎng)精神了嗎？
你留足時間加強學(xué)習(xí)鉆研工作了嗎？
你留足時間與好友交流了嗎？
如果你因為鍛煉沒有留足時間給你的工作、親朋和精神滋養(yǎng)，開始在工作時間籌劃鍛煉、整天惦記著曬運動成績與跑友交流，把大量時間投入到運動中，運動損傷后仍然抑制不住帶病運動，對不起，這就說明你的運動過度，已經(jīng)不只是單純的鍛煉了，而是走火入魔，損害健康和生活了。
一、運動帶來的滿足感容易被放大
根據(jù)馬斯洛層次需要理論，人的需求先后為（1）生理需求（食物、水、空氣、性欲、健康），（2）安全需求（人身安全、生活穩(wěn)定以及免遭痛苦、威脅或疾病等、錢），（3）社交需求（對友誼、愛情以及隸屬關(guān)系的需求），（4）尊重需求（成就、名聲、地位和晉升機會等)，（5）自我實現(xiàn)需求(具體包括包括認(rèn)知、審美、創(chuàng)造、發(fā)揮潛能的需要等等)。
按照人們的日常生活，可以簡化為四個方面的需求，即生理需求、關(guān)系情感需求、成就需求、精神需求。正常情況下，工作收入決定了基本生理需要滿足的程度，親情友情決定了情感需要滿足的程度，個人努力和社群評價決定了成就需要滿足的程度，自我學(xué)習(xí)和創(chuàng)造帶來的內(nèi)心感受決定了精神需求的滿足程度。前三個需要都須與他人發(fā)生關(guān)系才能滿足，只有精神需要主要取決于自我努力和自我認(rèn)知。
通常意義上，運動主要是生理健康需要，但從運動對個體最終取得的效果來說卻是綜合的。運動不只有助于生理健康，同時也能部分滿足關(guān)系情感需要、成就需要和精神需要。研究顯示運動分泌多巴胺、內(nèi)啡肽等興奮激素，運動讓人產(chǎn)生興奮和快樂，獲得自我欣賞和認(rèn)同。同時，因為運動被社會廣泛贊美，從事運動不僅能得到大家的表揚，獲得自我滿足，而且通過群體性運動在運動小圈子內(nèi)得到他人的認(rèn)同，獲得成就感、建立關(guān)系。
因此，運動帶來的滿足以自我快感和小圈子的認(rèn)同贊賞為主，具有鮮明的個人中心主義色彩。雖然運動帶來的滿足感在人的四個方面的需求滿足中只是極少部分，但因具有明確的直接的自我感知特點，運動帶來的滿足感在個體意識中能夠而且往往被明顯放大，以至于讓很多人在思維上不自覺地放大運動帶來的好處。
二、運動的即時滿足感容易讓人沉迷
表面看起來運動都是正面效應(yīng)，但背后卻無法回避現(xiàn)實的矛盾和困惑。與人發(fā)生關(guān)聯(lián)就構(gòu)成小群體或者組織或者小社會，每個個體在其中就有角色問題。每個人都是工作、家庭、親朋等三個組織或群體中的組成部分，必須在其中扮演自己的角色、盡到自己的責(zé)任，才能建立良好的生存環(huán)境，享受工作、愛情、親情和友情的快樂。每個人都有自己的內(nèi)在精神需求，需要通過閱讀、藝術(shù)、運動、旅游、思考寫作等等多種多樣的方式去豐富和完善，不可能用單一的方式得到滿足，方式過于單一讓生活的豐富多彩減少。
工作是一個人生存的基礎(chǔ)，也可以成為愛好，需要專心致志的敬業(yè)態(tài)度，投入精力，不斷學(xué)習(xí)積累才能提高，才能取得業(yè)績。閑養(yǎng)性情、忙生亂，親情、愛情、友情，需要用時間、用陪伴、用心才能滋養(yǎng)，這些需要是構(gòu)成一個人的幸福感的最基礎(chǔ)也是最主要的部分。面對如此豐富的人性需要和快樂幸福，我們的時間是有限的。每周七天，五天工作、兩天周末，工作之余如何扮演好這么多的角色、盡到必須的責(zé)任、滋養(yǎng)豐富的情感、培養(yǎng)充實的精神，確實需要花費精力和時間才能做到，而且一切都還在悄無聲息中進(jìn)行，甚至是在寂寞和平淡中才能完成。
運動的加入，讓平淡無奇的生活有了樂趣。選擇什么運動方式、進(jìn)行多大的運動量、安排在什么時間，需要合理安排。運動只是助劑，應(yīng)該有利于實現(xiàn)和鞏固這些人生需要，不能因小失大?？墒峭屡c愿違，因為運動快樂的滿足感更加直接、更加明確、更加自我，很多人從事運動后把大量時間花費在運動上。
心理學(xué)研究指出，需求滿足分“延遲滿足”和“即時性滿足”，“延遲滿足”耐受時間越長的人，自控力就越強，反之則越差。許多需求在現(xiàn)實中都是“延遲滿足”，很難做到“即時滿足”，例如，人在工作中要得到成就感，要取得社會地位和聲望獲得被尊重感，要得到深厚溫暖的愛情友情，有時需要幾年乃至幾十年，屬于延遲滿足，需要人們持之以恒默默地不斷努力，過程中需要忍受奮斗的艱辛和獨自努力的寂寞。但是運動讓人即可得到快感，在網(wǎng)絡(luò)上立刻得到贊賞，使得這種快感即刻傳播和放大，還收獲了成就感，運動具有了鮮明的即時滿足性，人們?nèi)菀壮撩杂谶@種及時獲得的美好的感覺，這也是網(wǎng)絡(luò)成癮的一個重要原因。
三、運動成癮綁架了人生
因具有明確的直接的自我感知特點，運動帶來的滿足感在個體意識中能夠被明顯放大。運動的及時滿足性讓很多人容易沉迷，特別體育鍛煉能保持身材健美，美化形象，提升自信，在小群體中獲得成就感，好處多多，懷疑運動有危害的觀點難得認(rèn)同。但是，很多研究結(jié)果顯示，每天都運動鍛煉身體可能會上癮，對精神和生理的危害很大。
現(xiàn)有研究成果表明，鍛煉成癮并不是單純的心理問題，還有其生理基礎(chǔ)。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，健身迷們?nèi)绻麍猿皱憻捝眢w，一旦停下來，控制吸毒、酗酒和賭博欲望的那部分大腦可能會趨于活躍。對他們來說，鍛煉已經(jīng)不是健身的手段，而是強制性的任務(wù)。鍛煉的重要性超過了家庭、工作以及和朋友的交往。他們對朋友和家人的勸告置之不理。一旦停下來，就會出現(xiàn)沮喪消沉、睡眠質(zhì)量不高和焦慮不安等癥狀。
運動成癮的主要表現(xiàn)有：（1）運動形式單一，導(dǎo)致每天身體活動有了固定的時間表；（2）鍛煉者為了保證運動，漸漸把鍛煉放在了優(yōu)先于其他事務(wù)的突出地位；（3）鍛煉者逐漸對大運動量承受能力的增加，更加導(dǎo)致反復(fù)運動的循環(huán)；（4）有規(guī)律的運動一旦停止，則出現(xiàn)心境狀態(tài)紊亂的信號；而一旦恢復(fù)運動，紊亂現(xiàn)象減輕或消失；“惡性循環(huán)”進(jìn)一步得到鞏固；（5）鍛煉者覺得自己非運動不可。
因此，研究者普遍認(rèn)為，運動成癮是指人對有規(guī)律的鍛煉生活方式產(chǎn)生了心理、生理依賴，當(dāng)鍛煉成為日常生活的重要內(nèi)容,其重要程度已經(jīng)凌駕于家庭、工作和人際關(guān)系之上時，對親人的不滿置之不理，就被診斷為患有鍛煉癮。
加州圣巴巴拉市，菲爾丁研究院（Fielding Graduate University）的臨床心理學(xué)家瑪麗蓮·弗賴穆斯（Marilyn Freimuth）說，“鍛煉成癮可以占據(jù)一個人的全部生活，這樣的人身體受了傷，腦子卻還成天想著鍛煉。但是由于我們的文化很重視身體活動，使得這個問題很容易受到忽視?！?/span>
很多運動成癮者都自認(rèn)為“比別人更加自律”，“自己比別人更加追求完美”，他們通常在生活規(guī)律上對自己要求更為嚴(yán)苛一些。但是理性地想想，當(dāng)運動占據(jù)一個人的大量業(yè)余時間時，對工作事業(yè)只是完成而不用心時，忽略了親情、愛情和友情的滋養(yǎng)時，就該深刻警醒自己，反省自己是否已經(jīng)過度運動成癮了。
四、流行運動觀念的謬誤與科學(xué)糾正
（一）過量慢跑有害健康
跑步是人們最常見的鍛煉方式選擇，慢跑是一種有氧運動，很多人喜歡在早晨或者傍晚出去慢跑一小時，這樣不僅鍛煉了身體，也緩解了心理上的各種壓力。但是，堅持跑步并不等于過度跑步，過度跑步會造成心臟和肺不同程度的損傷，最后可能危害生命。
2010年蒙特利爾的加拿大心血管峰會上公布過一項研究數(shù)據(jù)表明，雖然經(jīng)常鍛煉能降低30-50%的心血管病風(fēng)險，然而如果是馬拉松，心血管病發(fā)的危險會提高7倍?！稇?yīng)用生理學(xué)》期刊的一篇論文指出，通過研究跑過100次以上馬拉松的老運動參與者，他們發(fā)現(xiàn)半數(shù)以上的選手心臟肌肉都存在一定程度的疤痕。通過小白鼠試驗，科學(xué)家們證實了長期有氧運動可能損害心臟。最悲慘的例子就是慢跑者吉姆·菲克斯，1997年最暢銷書籍《跑步全書》的作者。他的書被認(rèn)為發(fā)起了一場革命，使跑步和慢跑變成了許多人每天的習(xí)慣。但是在1987年7月，52歲的菲克斯先生在一天慢跑后死于心臟病發(fā)作。由此，部分科學(xué)家認(rèn)為，長跑會讓人類的心臟處于危險的狀態(tài)中，因此已經(jīng)不是最佳健身方式。
有運動病害治療經(jīng)驗的中醫(yī)指出，受運動量、運動強度，以及飲食、休息等恢復(fù)保護(hù)措施的共同影響，一次跑得時間太長會減少食欲，影響胃氣，一次兩次沒什么，多了就沒好處了。正常的鍛煉應(yīng)該是讓自己食欲更加旺盛，仍然自我控制食量，這樣才理想?？茨切I(yè)余跑步達(dá)人，往往都是精瘦，但面相上都是一個比一個顯老。最好是既保證自己筋骨肌肉的活力，又能青春靚麗，這樣的量和強度比較好。
動主要是消耗了血液中的糖份和維生素等，為身體提供熱量。超過30分鐘以后，開始分解脂肪,使脂肪分解成糖份和維生素以提供熱量，超過1小時時，肌肉開始分解，這就是長跑愛好者精瘦的原因，但肌肉過少是不健康的標(biāo)志。一般建議降脂的運動時間維持在30-60分鐘，減肌肉的運動要超過1個小時。
慢跑的最佳頻率并不是每天堅持跑步。英國一項長期研究發(fā)現(xiàn)，緩速慢跑者死亡率最低，劇烈慢跑者和久坐不跑的人一樣容易死亡。每周進(jìn)行2--3次慢跑、總量不超過2.4小時才是最佳的。
（二）女性長跑須慎重
長跑不僅能讓女性乳房變小，而且?guī)缀醣厝皇谷榉渴軗p下垂。跑步減脂會燃燒身體的脂肪，而且是全身性的減脂，自然就會消耗掉女性胸部的脂肪，使得乳房變小。國樸茨茅斯大學(xué)的研究結(jié)果顯示，女性在跑步時乳房的運動軌跡類似畫8字，一般人跑步1英里（1.6公里），胸部搖動的軌跡達(dá)135米。重復(fù)的大幅擺動會使乳腺組織被過度拉伸，乳房內(nèi)的彈性纖維受到永久性傷害導(dǎo)致胸部下垂，長期如此甚至還會造成胸大肌撕傷。在沒有支撐保護(hù)的情況下，胸部的移動范圍可以達(dá)到15厘米，50%屬于上下運動，左右和前后運動各占25%，而且胸部一旦下垂是不可逆的。真相是殘酷的……即使是34A罩杯，運動時乳房也會離開身體42mm；對于36C的女性，運動時，胸部上下跳動約為119mm。運動生理學(xué)家認(rèn)為盡管稍大的乳房在跑步過程中上下移動的幅度更大，但小乳房同樣會承受巨大的力量。因此，長跑對于女性的損傷是必然的結(jié)果，乳罩只是起到減緩作用。
乳房損傷就是損傷，但很多女性馬拉松愛好者有自己跑馬找理由，想當(dāng)然地推理乳房減小減少了患乳腺癌的風(fēng)險。這是一種對人體生理和乳腺癌發(fā)病機理極端無知的想象，她們對男人平胸還會得乳腺癌這一事實視而不見。醫(yī)學(xué)研究成果指出，運動能夠提高人體免疫能力，減少乳腺癌發(fā)病的概率，因此，有些運動專家將醫(yī)學(xué)研究成果適用范圍進(jìn)行了想當(dāng)然的擴大，推理說長跑和馬拉松有利于減少乳腺癌發(fā)病概率。翻遍所有醫(yī)學(xué)論文，就沒有研究長跑和馬拉松對乳腺癌作用的成果。
過去多年，國內(nèi)醫(yī)療界普遍認(rèn)為扁桃體和闌尾對人沒有多大用處，建議患者割除?？墒墙陙韲H國內(nèi)醫(yī)學(xué)研究證明，這扁桃體和闌尾對人很重要，現(xiàn)在還有幾個專家輕易建議人們割除？既然女性天然地生長了乳房，任何人為的方式使它受損，那就是損害，沒有任何一種損害是健康的，至于這種損害是否會引發(fā)后續(xù)更嚴(yán)重的后果，目前還沒有看到這方面的研究成果。因此，我們要明確一個觀念，乳房受損就是一種生理損害，肯定不健康，要盡力回避因為不恰當(dāng)?shù)倪\動方式使它變小和受損。
（三）過度的有氧運動很有害要重視運動強度
激素是參與身體能量代謝中最“神秘”的物質(zhì)，作用巨大，睪酮具有合成代謝效應(yīng), 而皮質(zhì)醇有分解代謝效應(yīng)，兩種激素在體內(nèi)的比值反映了代謝過程的平衡關(guān)系。只有讓它向更有利的一方傾斜（睪酮水平較高、皮質(zhì)醇水平較低），才能防止過度訓(xùn)練，有利于運動水平的長遠(yuǎn)發(fā)展。而通過小白鼠試驗，科學(xué)家們證實了長期有氧運動可能損害心臟。
有氧訓(xùn)練具有它的兩面性，一次運動中，有氧訓(xùn)練剛開始時，雄性激素會增加，但是15-20分鐘以后，肌肉中的激素感受器的密度會下降。這意味著雄性激素刺激蛋白質(zhì)合成的能力也下降了。因此長時間的耐力訓(xùn)練對睪丸素分泌有抑制作用。一般來說，較大的有氧運動負(fù)荷最容易使皮質(zhì)醇增加，同時睪酮水平降低。強度大于60%最大攝氧率的長時間勻速跑后，皮質(zhì)醇開始有少許升高，而強度大于80%時，皮質(zhì)醇濃度則會顯著上升。相反，力量訓(xùn)練、短時間高強度訓(xùn)練（速度訓(xùn)練）能增加睪酮水平。如果跑友跑步一段時間后發(fā)現(xiàn)肌力下降、體脂不降反升，就是過度訓(xùn)練和低睪酮的一個信號，提示你別練太猛了。因此，如果一定選擇有氧訓(xùn)練，那么建議有氧訓(xùn)練的特點是：高強度，短時間。
五、科學(xué)鍛煉促進(jìn)健康
近現(xiàn)代社會和體育鍛煉的進(jìn)步得益于兩個字——科學(xué)?？茖W(xué)的鍛煉肯定不是比誰花了更多的時間，不是過勞損傷自己的身體，更不是損害你的工作、親情愛情友情，而應(yīng)該更加有助于你的生活。當(dāng)體育鍛煉侵占了一個人的大量時間時，就有必要提醒自己及時反思。
科學(xué)家現(xiàn)在認(rèn)為，最佳的健康養(yǎng)生方法應(yīng)該是類似人類祖先狩獵活動的運動，即多種短時間高強度運動的組合，而非馬拉松等單純的長跑。這種新的運動模式簡稱高強度訓(xùn)練(HIT)。正確的健身運動計劃應(yīng)該具有挑戰(zhàn)性，但又不能過量，而且期間必須有充裕的時間讓身體康復(fù)。因為運動量太少，則無法讓身體受益；運動量過大，則跟馬拉松一樣可能傷害運動者的心臟。數(shù)據(jù)研究結(jié)果證明，短時間的高強度鍛煉，即使每周只做幾分鐘，對健康和體能的好處也不遜色于幾個小時的長跑等傳統(tǒng)運動。這些多角度的研究成果，也符合本文第四部分引述的運動醫(yī)學(xué)研究成果。
現(xiàn)有的研究表明，只有超過一定鍛煉閾值的體育運動才能增加最大攝氧量和提高心肺耐力，因此應(yīng)當(dāng)強調(diào)運動強度。對大多數(shù)人來說，中等運動強度即是一種有效的體育鍛煉，但需要注意的是不同人其鍛煉閾值也不一樣。怎樣才叫做中等強度運動？人在安靜時，心率一般是60-100次/分鐘；中等強度有氧運動的心率=最大心率×60%-70%；而每個人的最大心率一般用“220-年齡”這一公式來推算。由于個體差異，這樣的算法不一定符合每個人的運動強度感受，可以采取“談話測試”法，這是目前測量活動強度的最簡單的方法。具體來說就是，如果在從事體力活動時，你可以從容連續(xù)說話，甚至唱歌，說明你還具有充足的肺功能儲備，那么這種活動被視為低強度運動，要達(dá)到中等強度還需要加把勁。如果活動中你氣喘吁吁，僅能單蹦幾個詞匯短語，不能連續(xù)說話，則說明達(dá)到高強度運動。如果可以連續(xù)說話卻不能唱歌，則說明你正處在中等強度活動中。
血糖高、糖尿病人更適合短時間高強度鍛煉。胰島素敏感性、機體最大耗氧量（有氧適應(yīng)能力）指標(biāo)越好，越有益于長壽。短時高強度鍛煉即能改善身體對含糖飲料的反應(yīng)（胰島素敏感性），分解肌肉的糖原儲備，使得機體從血液中汲取糖分，即能大大改善身體的新陳代謝，你應(yīng)該記得那種腎上腺素上升、快速興奮、蓬勃心跳的感覺。
多樣化運動更科學(xué)。要在運動方式、強度和時間選擇上多樣化。西方健身專家警告說:“千萬不要只做一種運動，單項運動效果有限?！币驗槊宽椷\動使用不同的肌肉和骨骼，或以不同的方式使用同部位的肌肉，運動多樣化能更全面地鍛煉身體的各個部位，使身體更健康。此外,改變鍛煉的強度和時間,也是運動多樣化的一個方面。如果第1天做緩慢的鍛煉,第2天則應(yīng)縮短時間,增加強度。
工作生活與運動的時間安排。如果你是個上有老下有小的成年人，假設(shè)8小時工作下班后7點回到家、10點之后開始入靜準(zhǔn)備休息，這中間做飯、吃飯、做家務(wù)與家人交流需要 1個小時，飯后40分鐘休息后才能運動，那么五天工作日每天只有一個小時的運動時間，那么最簡便易行的運動方式就是在家做操或者肌肉機能訓(xùn)練，穿插出去做短時間的健步、跑步。
生命在于運動，鍛煉有助于健康。很多人不自覺地把健康簡單地理解為就是機體健康，忽略了情感和精神健康的基礎(chǔ)性作用，把運動凌駕于工作、情感和精神滋養(yǎng)之上，過度運動，造成身體、情感和精神傷害。工作不順心、感情挫敗、沒有良好的人際關(guān)系、沒有自我提高帶來的精神愉悅，會導(dǎo)致嚴(yán)重的機體紊亂和免疫力問題，再多的運動也無法消除不利，運動只能讓你臨時逃避獲得短暫的愉悅。因此，對于絕大多數(shù)普通人來說，運動只是健康快樂的一個手段，除了職業(yè)運動員和以極限運動為追求目標(biāo)的愛好者和獻(xiàn)身者外，不應(yīng)該有競技體育那種更高更快更遠(yuǎn)的追求。
來源：健康新觀點、網(wǎng)絡(luò)
