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本期看點(diǎn)：

多動(dòng)癥群體為什么多伴隨睡眠問題，是睡眠障礙導(dǎo)致了多動(dòng)癥，還是睡眠障礙本身就是多動(dòng)癥的一個(gè)癥狀表現(xiàn)？

多動(dòng)癥和睡眠障礙在腦結(jié)構(gòu)上的生理基礎(chǔ)是怎樣的？

我們可以如何改善我們的睡眠？

注意力缺陷多動(dòng)障礙（ADHD），俗稱多動(dòng)癥，是兒童中最普遍的神經(jīng)發(fā)育障礙，發(fā)病率大概在5%，并且其中50%至66%的兒童多動(dòng)癥癥狀會(huì)持續(xù)到成年，成為成人多動(dòng)癥。

多動(dòng)癥會(huì)帶來一系列的不良影響，正如斌哥以前在不同類型多動(dòng)癥日常表現(xiàn)中一文中介紹的，多動(dòng)癥除出現(xiàn)注意力不集中、煩躁不安、破壞性、健忘等一系列問題外，還存在睡眠問題。

在認(rèn)識(shí)自己，看見問題——成人多動(dòng)癥群體睡眠質(zhì)量報(bào)告一文中，我們了解到成人多動(dòng)癥群體在睡眠質(zhì)量上的確要差于正常人睡眠質(zhì)量水平。比如說：59.42%的人群反映存在每周1次以上的入睡困難，21.74%的人存在每周3次及以上的入睡困難。18.84%的人群反映每周做噩夢(mèng)次數(shù)在一次以上。

在兒童群體中，有25%到55%的多動(dòng)癥兒童也會(huì)伴隨睡眠障礙（比如說：入睡時(shí)間長、夜間覺醒次數(shù)多、夢(mèng)魘等等），并且不良的睡眠，使青少年白天的日常生活受到嚴(yán)重影響，對(duì)兒童的學(xué)習(xí)和社交功能以及家庭的生活質(zhì)量造成很大的負(fù)面影響。如加劇青少年學(xué)習(xí)成績變差等。

多動(dòng)癥癥狀會(huì)導(dǎo)致兒童入睡時(shí)間變長、入睡困難，并且會(huì)使兒童在夜間覺醒次數(shù)增多，出現(xiàn)夢(mèng)游，夢(mèng)魘等現(xiàn)象，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量嚴(yán)重下降。而兒童的這種睡眠質(zhì)量下降，又會(huì)加劇損害白天的注意力，從而使多動(dòng)癥的癥狀加重。

那么當(dāng)你看到這里的時(shí)候，你一定想知道多動(dòng)癥和睡眠障礙之間到底是誰先影響了誰？睡眠障礙導(dǎo)致了多動(dòng)癥，還是多動(dòng)癥導(dǎo)致了睡眠障礙（也就是睡眠障礙是多動(dòng)癥的一種癥狀）。其本質(zhì)就是“雞生蛋、蛋生雞”的問題。

02 多動(dòng)癥和睡眠問題的生理基礎(chǔ)

2020年由復(fù)旦大學(xué)和英國劍橋大學(xué)聯(lián)合開展的發(fā)表于神經(jīng)科學(xué)和精神病學(xué)領(lǐng)域的國際知名期刊《生物精神病學(xué)》Biological Psychiatry上的一項(xiàng)研究首先探究了“雞生蛋、蛋生雞”這一問題。

首先，科學(xué)家為了厘清多動(dòng)癥與睡眠問題之間的因果關(guān)系，在該項(xiàng)研究中利用加拿大魁北克QLSCD出生隊(duì)列和美國學(xué)齡兒童腦發(fā)育ABCD隊(duì)列，使用1600多人的數(shù)據(jù)，通過因果推斷統(tǒng)計(jì)模型，發(fā)現(xiàn)了早期越嚴(yán)重的多動(dòng)癥癥狀引發(fā)后期越多的睡眠問題（如圖1所示）。

簡單來說就是多動(dòng)癥癥狀導(dǎo)致了睡眠問題。

除此之外，在這項(xiàng)研究中，科學(xué)家還深入探究了多動(dòng)癥并發(fā)睡眠障礙的生理原因。 為了理解該因果關(guān)系的神經(jīng)生物學(xué)機(jī)制，科學(xué)家使用神經(jīng)影像核磁技術(shù)，開展了腦結(jié)構(gòu)影像學(xué)研究。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)了與多動(dòng)癥癥狀和睡眠問題共同相關(guān)的若干關(guān)鍵腦區(qū)，主要集中在注意力網(wǎng)絡(luò)和覺醒系統(tǒng)（如圖2所示），在這些腦區(qū)中，較少的腦灰質(zhì)與更嚴(yán)重的ADHD癥狀相關(guān)，而后更嚴(yán)重的ADHD癥狀會(huì)引發(fā)后期越多的睡眠問題。

并且研究人員探究了ADHD癥狀、腦和睡眠障礙之間的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)ADHD癥狀是腦部灰質(zhì)體積較小引發(fā)睡眠障礙的中介因素（所謂中介因素嘛，就類似于中介公司）。

簡單概況來講，額下回和尾狀核等注意力網(wǎng)絡(luò)和覺醒系統(tǒng)有關(guān)的腦區(qū)，灰質(zhì)體積越?。ú恢阑屹|(zhì)是啥，就把它想象成豬腦花），其ADHD癥狀和睡眠問題就越嚴(yán)重。額下回和尾狀核等腦區(qū)較小的灰質(zhì)體積加重了ADHD癥狀，而ADHD癥狀又引發(fā)了更多的睡眠障礙問題。

在該研究中，科學(xué)家還從分子生物學(xué)角度分析了多動(dòng)癥并發(fā)睡眠障礙的原因，進(jìn)一步分析了這一共病的分子機(jī)制。

研究團(tuán)隊(duì)進(jìn)而通過基因轉(zhuǎn)錄組學(xué)分析，發(fā)現(xiàn)一些主要參與晝夜節(jié)律和神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)等分子生物學(xué)過程的特殊基因在上述腦區(qū)中表達(dá)較多（如圖3所示）,找到了早期多動(dòng)癥癥狀引發(fā)后期睡眠問題的腦影像學(xué)證據(jù)。

可能你看到這里，發(fā)現(xiàn)這篇科普文并沒有什么卵用，最多只能讓你了解到跟多動(dòng)癥并發(fā)睡眠障礙的一些相關(guān)知識(shí)，并不能給你或者您的孩子帶來系統(tǒng)性改變。別慌，繼續(xù)聽斌哥給你扯。

那么，我們可以用哪些方法改善睡眠呢？

03 如何改善睡眠問題

睡眠干預(yù)不僅是改善睡眠的關(guān)鍵，也是改善多動(dòng)癥癥狀和藥物治療效果的關(guān)鍵。事實(shí)上，初步研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，行為睡眠干預(yù)可以改善睡眠、多動(dòng)癥癥狀、生活質(zhì)量、日常功能、行為和工作記憶。

對(duì)于患有多動(dòng)癥的兒童、青少年和成人來說，固定的就寢時(shí)間和健康的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣有助于加強(qiáng)床和睡眠之間的聯(lián)系。試著循序漸進(jìn)地改變，并觀察你的改進(jìn)之處，從而開發(fā)出一套適合促進(jìn)你睡眠的系統(tǒng)。

斌哥給大家提一些小建議：

1.   在睡前幾小時(shí)內(nèi)戒掉糖、咖啡因和酒精

2.   睡前一小時(shí)不要看屏幕（手機(jī)、電腦、ipad）

3.   避免在晚上做那些需要高度集中注意力的刺激性活動(dòng)和項(xiàng)目

4.   把床變成一個(gè)用來睡覺區(qū)域（類似于斌哥在為什么ADHDer會(huì)選擇易完成但不太重要的任務(wù)—CBT如何助推確定選擇優(yōu)先級(jí)提到的開始任務(wù)線索）

5.   白天要有足夠的鍛煉并且多參加戶外活動(dòng)

6.   養(yǎng)成一個(gè)你喜歡的就寢習(xí)慣，比如重讀一本你喜歡的書，花時(shí)間和寵物在一起，或者洗個(gè)熱水澡

7.   保持臥室黑暗、涼爽和安靜，必要時(shí)使用白噪音機(jī)來屏蔽干擾噪音

8.   每天在同一時(shí)間睡覺和起床，選擇一個(gè)現(xiàn)實(shí)的合適的時(shí)間

9.   患有注意力缺陷多動(dòng)癥的人早上也經(jīng)常難以醒來。為了幫助你起床，試著使用光療法或計(jì)劃一些你起床后享受的事情，比如鍛煉或一頓美味的早餐

10.  患有ADHD的兒童和成人組織建議對(duì)患有ADHD的幼兒使用基于獎(jiǎng)勵(lì)的睡眠問題系統(tǒng)。經(jīng)常檢查你的孩子也能讓你感到安心。

11.  和一個(gè)值得信賴的知己聊天，寫一篇焦慮日記，或者使用一些放松技巧，比如引導(dǎo)意象，都可能有助于減少睡前的壓力。

       12.  睡眠藥物可能不適合患有多動(dòng)癥的人，但你可以和醫(yī)生商量增加補(bǔ)充藥物或調(diào)整你的藥物時(shí)間表，以使其更適合睡眠。

        13.  此外，行為認(rèn)知療法和正念療法等有助于提高解決睡眠問題。