健身房器械動(dòng)作大全
健身房器械動(dòng)作大全，供整理29組最常用的器械健身動(dòng)作。與啞鈴和杠鈴不同，通過(guò)器械鍛煉，不僅能增加大重量的負(fù)荷，還能讓鍛煉效果更加均勻和有針對(duì)性。
坐姿機(jī)械平推[胸肌]
夾胸機(jī)[胸肌]
拉力器夾胸[胸肌]
背闊肌下拉 [背部]
頸后下拉[背部]
反握下拉[背部]
窄握胸前下拉[背部]
坐姿劃船[背部]
T型桿劃船 [背部]
上斜腿舉[大腿]
哈克深蹲 [大腿]
機(jī)械伸腿[大腿]
俯臥腿彎舉[大腿]
前腿拉[小腿]
側(cè)腿拉[小腿]
后腿拉[大腿]
站立提踵（腳后跟）[小腿]
坐姿提踵[小腿]
器械提踵 [小腿]
做姿拉踵 [小腿]
拉力器側(cè)平舉[肩部]
拉力器前平舉[肩部]
俯身后拉[肩部]
斜板拉力器彎舉[肱二頭肌]
正握下拉[肱三頭肌]
單臂下拉[肱三頭肌]
拉力器臂屈伸[肱三頭肌]
低位頸后拉[肱三頭肌]
跪姿拉力器收腹 [腹肌]
健身房器械使用圖解
健身房器械使用圖解大全，教你怎么使用健身房里的器材。真人演示動(dòng)畫(huà)！
三角肌 1.拉力器前平舉
2.拉力器側(cè)平舉
3.反式蝶機(jī)展肩
4.拉力器俯身側(cè)平舉
5.拉力器立正劃船
1.拉力器前平舉 ：也是針對(duì)三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來(lái)刻畫(huà)前束的肌肉線條。
2.拉力器側(cè)平舉（站姿/坐姿） ：采用適中的重量，保證整個(gè)動(dòng)作要做得非常正確，來(lái)達(dá)到雕刻三角肌中部線條的目的。
3.反式蝶機(jī)展肩 ：是鍛煉后束三角肌的最佳動(dòng)作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機(jī)會(huì)。
4.拉力器俯身側(cè)平舉 ：在繩索機(jī)上模仿啞鈴俯立側(cè)平舉，也是三角肌后束訓(xùn)練較好的方法。
肱三頭肌 1.窄握雙杠臂屈伸
2.拉力器屈臂下壓
3.拉力器臂屈伸
1.窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區(qū)別。
2.拉力器屈臂下壓：刻畫(huà)肱三頭肌肉線條經(jīng)典動(dòng)作
3.拉力器臂屈伸
肱二頭肌 1.反握引體向上
2.拉力器彎舉
1.反握引體向上：引體向上類型多樣，主要用來(lái)鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。
2.拉力器彎舉：與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來(lái)，拉力器彎舉還是有它獨(dú)特的鍛煉的價(jià)值，可較好的鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。
背部肌群 1.引體向上
2.坐姿頸后下拉
3.站姿直臂下拉
4.坐姿劃船
5. 山羊挺身
1.引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。
2.坐姿頸后下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。
3.站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌
4.坐姿劃船 ：能鍛煉整個(gè)背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。
5.山羊挺身：初學(xué)者練習(xí)腰部力量的最佳選擇，這一動(dòng)作動(dòng)作負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷
胸部 1.坐姿臥推
2.史密斯臥推
3. 蝶機(jī)夾胸
4.拉力器夾胸
5.胸肌臂屈伸
6.窄握后仰引體向上
1.坐姿臥推 ：適合初級(jí)健身者初步鍛煉胸部力量
2.史密斯臥推 ：適合初學(xué)者鍛煉，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部
3.蝶機(jī)夾胸 ：也稱蝶機(jī)飛鳥(niǎo)，是飛鳥(niǎo)的一種，主要鍛煉胸的中縫
4.拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥(niǎo)，也是飛鳥(niǎo)的一種，主要鍛煉胸的外側(cè)、胸
5.胸肌臂屈伸 ：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握
6.窄握后仰引體向上 ：胸大肌的上部。
腹部 1.羅馬椅抬腿
2.仰臥提臀抬腿
3.懸垂提臀抬腿
4.支撐提臀抬腿
1.羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來(lái)說(shuō)，是更有效鍛煉下腹的方法。
2.仰臥提臀抬腿 ：最簡(jiǎn)單的提臀抬腿，對(duì)于上肢力量薄弱的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
3.懸垂提臀抬腿 ：動(dòng)作幅度要大鍛煉整個(gè)腹直肌
4.支撐提臀抬腿 ：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來(lái)做。
臀部 1.俯臥直腿上擺
2.站姿直腿上擺
3.坐姿髖外展
4.站姿髖外展
1.俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來(lái)鍛煉臀部肌群
2.站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來(lái)鍛煉臀部肌群。
3.坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對(duì)應(yīng)的動(dòng)作，鍛煉髖外展肌群。
4.站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側(cè)拉引來(lái)實(shí)現(xiàn)。
腿部肌群 1.坐姿水平蹬腿
2.斜臥負(fù)重腿
3.史密斯深蹲
4. 哈克深蹲
5.坐姿腿屈伸
6.俯臥腿彎舉
7.坐姿腿彎舉
8.站姿腿彎舉
1.坐姿水平蹬腿 ：大強(qiáng)度深蹲前熱身練習(xí)，安全可靠。
2.斜臥負(fù)重腿舉 ：是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，深蹲由于下蹲時(shí)腰部壓力大，而斜臥負(fù)重腿舉則可避免這一不足，因此可用來(lái)沖擊大重量。
3.史密斯深蹲 ：史密斯機(jī)深蹲在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體垂直面的運(yùn)動(dòng)軌跡是由史密斯機(jī)固定，比較安全。
4.哈克深蹲 ：是腿部力量訓(xùn)練的最佳動(dòng)作之一，和史密斯機(jī)深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。
5.坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動(dòng)作，通過(guò)此動(dòng)作會(huì)讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加清晰。
6.俯臥腿彎舉 ：是鍛煉股二頭肌最好的孤立動(dòng)作。
7.坐姿腿彎舉 ：是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員賽前采用此練習(xí)可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。
8.站姿腿彎舉 ：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作，需要特定的器械才能完成
