有氧運動可有效燃燒脂肪，不過若要再進一步雕塑身體曲線，臺安專科醫(yī)院體重掌握班體適能指導(dǎo)教練賴芳貞表示，彼拉提斯運動(PILATES)是一個很好地選擇。
彼拉提斯是什么？
賴芳貞表示，彼拉提斯運動能夠訓(xùn)練中心肌群(腹橫肌)，與骨盆腔肌群，不只有助于產(chǎn)后媽咪穩(wěn)固脊椎、使骨盆回復(fù)產(chǎn)前狀態(tài)，且能雕塑完美地身體曲線。除此外，彼拉提斯也可改善腰酸背痛、并防止避免運動損傷。
彼拉提斯運動地特征：
1. 準(zhǔn)確而不求快：
賴芳貞教師表示，通常地體適能運動常常只需求做完動作而能夠疏忽動作能否做得正確，但彼拉提斯不求動作做得快，而是正確地做動作，同時不求做地速度要快。
2. 強調(diào)身體中心部位：
不管進行任何動作，由側(cè)面察看身體，身體由頭到頸、肩、背、腰、臀應(yīng)呈一直線。另外，運動者需常常保持縮小腹?fàn)顟B(tài)，不管身體處在預(yù)備動作或吸氣用力地狀態(tài)，都必須縮起小腹，毋須放松。進行運動時不妨在旁邊擺放全身鏡，察看自己地身體線條與姿勢能否正確。
3. 每個動作做法并非固定：
因為每個人地肌力不同，一開端進行時，只需做到自己地身體能夠負荷地境地即可，之后再逐步增加難度。
站立時地預(yù)備動作：
身體從頭到腳部呈一直線，腳尖與膝蓋朝正前方，并與骨盆同寬。
伸展操：
進行彼拉提斯運動之前，應(yīng)先暖身，并伸展身體，避免能夠地運動損傷，每個伸展操約做15至20秒。
1. 轉(zhuǎn)頭：頭部輕輕地向右與向左擺動；頭部做水平式地轉(zhuǎn)動，毋須360度地轉(zhuǎn)動。
上手臂放在肩膀上，往前與往后轉(zhuǎn)。
2. 肩臂伸展：
方法1：右手伸直，左手由下往上扣住右手肘，此時肩膀保持放松下持且不轉(zhuǎn)肩。
方法2：將右手肘往左推，伸展手臂后側(cè)及肩部地肌群，保持約20秒后，再換左手施行。
3. 側(cè)腰：雙手打開與地面平行，辨別向左及向右轉(zhuǎn)動上半身，但下半身保持不動，屁股勿外翹。
4. 肩臂伸展：貼住背部，收起下巴，左手向上靠在右手肘上，略微往側(cè)邊拉右手上臂肌肉。
5. 轉(zhuǎn)動踝關(guān)節(jié)：轉(zhuǎn)動腳踝與手踝關(guān)節(jié)，但離地轉(zhuǎn)動腳踝，避免腳尖轉(zhuǎn)太快。
6. 活動膝關(guān)節(jié)：雙腳打開，膝蓋向下蹲，略微前后繞圈，但膝蓋彎度勿超過腳尖。
7. 運動肩膀：采根本站姿，將手臂放在肩膀上，并往前轉(zhuǎn)動。之后，再向后轉(zhuǎn)動。
Box：
平日看電視做事坐著時就保持縮小腹地習(xí)慣，縮小腹時能夠進行三到六次地呼吸(吸氣吐氣)，或是保持縮小腹動作30秒，但不需停止呼吸。這些方式均有助于緊實腹部肌肉。
一、腹部雕塑
(一)屈腿仰臥起坐
方法1：屈膝仰躺于運動墊上，雙腳微開與臀同寬，保持腳尖、膝蓋朝正前方，腳掌平貼地面，雙手手掌置于頸部兩側(cè)，吸氣預(yù)備。
方法2：吐氣，腹部用力，慢慢將肩膀與頸部抬離地面，放松放下時保持頭部不著地。
這個動作要訓(xùn)練地是腹部肌肉，但有不少人在頭部離地時使用到頸部地肌肉，因而降低錘煉腹部地效果，為避免這個現(xiàn)象，可將手輕放在胸前、耳后，或是輕輕扥住頭部。對于腹部肌肉耐力較差地人而言，能夠?qū)⑹滞捌椒牛蚴琴N住腿部，另外，亦可請其它人在腳尖施壓，降低難度。
仰臥起坐強調(diào)要屈膝進行地緣由在于避免下背部受到過多地壓力；同理，許多站立動作要求膝蓋微彎，也是要避免膝蓋接受過大地壓力。
(二)軀干V字運動
方法1：坐在運動墊上，雙腳彎曲，膝蓋并攏，腳跟點地，雙手輕輕扶住后大腿，腰部收縮用力將腰背挺直，并肯定坐骨坐在地板上。
方法2：雙手放開置于身體兩側(cè)，以軀干、腰部地力量穩(wěn)住身體，再將身體慢慢往后躺，保持背部不彎曲并靜止5-10秒，做此動作時配合呼吸不憋氣，在慢慢回復(fù)到預(yù)備式(方法1)。
進行此動作時，須留神腳跟只需輕輕點地即可，雙腳不用力，而是依賴腰腹地力量來進行。肌力較差或是初學(xué)者，往后仰地幅度能夠縮小，或是在背部墊枕頭，降低此動作地難度。
(三)肘撐棒式(錘煉腹肌、背肌)
方法1：身體采跪姿，前手臂接觸地面，肘關(guān)節(jié)在肩膀正下方，手指交叉，肩膀放松讓肩(月甲)骨往后下方壓，以安寧身體。頭部、頸部保持身體中心線并伸展。
方法2：單腳往后伸展，并以腳尖支撐住，保持臀部、骨盆地安寧，腹部內(nèi)收，另一只腳再往后伸直，雙腳并攏，以雙腳及前手臂支撐身體。
進行此動作時腰部不可下陷，身體從頭到腰部保持一直線，保持此動作30秒，再漸進保持到1分鐘，靜止時仍保持呼吸，約進行3-6次。
二、臀部與腿部
(一)仰躺橋式(提臀及雕塑大腿后側(cè)線條)
方法1：仰躺，雙手自然平放于身體兩側(cè)，雙腳微開與臀同寬。
方法2：臀部收縮將骨盆抬離地面，抬到最高點時夾臀，并保持頭、頸、肩膀放松。
方法3：慢慢將臀部從最高點往下放至接近地板，但不碰觸地面，再持續(xù)往上抬臀。重復(fù)進行15-20次。
動作要領(lǐng)：雙腳往上抬時，必須夾住雙腿，而不是雙腳打開。初期練習(xí)時可在雙腿間夾上一個小抱枕或是面紙盒，確保伸展到雙腿內(nèi)側(cè)地肌肉。
(二)分腿下蹲(錘煉大腿內(nèi)側(cè)及臀大肌)
方法1：采取站姿，將雙腳打開且比肩寬，腳尖需朝外打開約45度，膝蓋保持微彎，雙手打開抬高至肩膀高度，肚子向內(nèi)縮緊做預(yù)備。
方法2：上半身保持預(yù)備姿勢，慢慢將身體往下蹲坐，膝蓋與腳肩膀保持在同一方向，膝蓋約彎曲到90度，但不超過腳尖。此時可覺得到大腿內(nèi)側(cè)地伸展，再慢慢起身收縮大腿內(nèi)側(cè)并縮腹夾臀回到預(yù)備式(方法1)，需重復(fù)進行15-20次。
錯誤動作：身體往下蹲坐或是起身時，頭、頸、背部仍需保持一直線，不可翹臀。
作此動作需肩膀穩(wěn)定而不要聳肩；雙手亦可叉腰；往下蹲時身體仍要保持一直線，起身時身體保持收腹夾臀地動作。肌力差者下蹲時可選擇不必蹲太低。
(三)T pose
方法1：根本站姿。雙手置于腰部，右腳往后放以腳尖接觸地面，左腳踏地保持膝蓋微彎，身體重心略往前傾，收縮腹肌、肩膀放松作預(yù)備。
方法2：右腳向后伸直抬高，同時身體往前傾斜至全身與地面呈平行，呈現(xiàn)英文字母T字型。靜止20秒或3-6次呼吸，再換腳施行。
做此動作需保持身體平衡，并伸直背肌、不可駝背，眼睛直視地面，頭及頸部朝前方，腳則往后方方向延展。規(guī)范姿勢雖是整個身體完全地與地面平行，但個人可視肌力狀況傾斜到自己能夠接受地角度，但身體仍需保持一直線。
(四)側(cè)抬腿(伸展臀大肌、大腿后側(cè)、背肌)
1. 站姿。雙手置于腰部，雙腳打開與臀同寬，膝蓋保持微彎，將右腳往右側(cè)抬高約45度，膝蓋與腳尖朝向正前方，連續(xù)。
2. 采側(cè)臥姿。左腳伸直，右腳屈膝，左腳上抬約45度，連續(xù)上、下做20次，再換腳進行。
重復(fù)進行此兩個動作時，抬高地雙腳不需落地。
錯誤動作：躺下抬腿時，放在地面上地腳往前放。
三、腰部動作
(一)站姿轉(zhuǎn)體
根本站姿。雙腳打開與肩同寬，吸氣縮腹夾臀，雙手拉毛巾，保持比肩略寬，拉緊，雙手伸直與肩同高，并與地面成平行。上半身保持平穩(wěn)，先向右轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動時肩部保持平衡不聳起。旋轉(zhuǎn)角度可視個人身體狀況而定，可逐漸增加轉(zhuǎn)動幅度。右邊做完后完到中間，再向左轉(zhuǎn)，重復(fù)進行3-5次。
拉毛巾側(cè)轉(zhuǎn)時，轉(zhuǎn)到自己能接受地程度即可，之后再慢慢提高難度，讓腰轉(zhuǎn)到更后方，且靜止在這個動作。留神做此動作時，腳尖與膝蓋仍保持向前，不可跟著腰部向后轉(zhuǎn)動。
(二)站姿體側(cè)下彎
方法1：根本站姿。雙腳打開比肩略寬，吸氣收腹夾臀，雙手置于大腿兩側(cè)。
方法2：先從右邊開端，雙眼直視前方，身體上半身往右邊側(cè)下，右手貼著大腿往下滑，肩膀保持平衡，不可往前傾斜，至個人地極限定點后略停，再回到中間換左邊持續(xù)進行。
側(cè)彎那一側(cè)地手可再拿寶特瓶，加強下拉地力量?？梢晜€人才能決定轉(zhuǎn)動幅度，柔軟度越好者，可轉(zhuǎn)越后面。
(三)坐姿轉(zhuǎn)體
方法1：根本坐姿，背部挺直，頭與頸部抬高，肩膀放松，腹部收縮。
方法2：雙手拿著面紙盒或其它替代物，先將身體向右轉(zhuǎn)，將面紙盒置于地上，停留約10-15秒，回到中間后，再轉(zhuǎn)向左邊，重復(fù)進行3-5次。
當(dāng)持續(xù)訓(xùn)練后可將面摩動作？方法能否正確？
方法1：采側(cè)臥姿。左手向前伸出，右手往前平放在在地面上，雙腳并攏，左手往上抬離地面。
方法2：雙腳往上抬高。重復(fù)做幾次？
四、手臂運動
(一)前臂彎舉((月宏)二頭肌)
方法1：根本站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手手心朝外方式握拳，或能夠?qū)毺仄垦b水負重。
方法2：肘關(guān)節(jié)靠緊、靠穩(wěn)身體，舉起手臂，直到與肩膀同高，再慢慢放下，重復(fù)12-15次。
(二)推墻運動(強化手臂、胸部肌群)
方法1：面對墻壁站著，距墻面約一只手臂地距離，手臂伸直，手心平放在墻上，與肩同高。
方法2：彎曲手肘，額頭向強面貼近，保持背部直立，再將身體向后推，直到手臂伸直，約重復(fù)進行10-15次。
