最近各種工作非常繁忙，留給自己的時間越來越少，于是我拾起了多年的瑜伽練習(xí)，又意外的參透了冥想的方法，通過冥想，在專注和入睡上都進階了不少。
當(dāng)今這個焦慮的社會下，很多人都面臨著不同的焦慮因素，冥想被越來越多人尋找作為慰藉手段之一，特別是在心理學(xué)領(lǐng)域，基于正念療法的冥想已經(jīng)成為現(xiàn)代治療人心理壓力的一個重要方法。
許多人聽說過冥想的諸多益處，如減輕壓力、抑郁和焦慮，提升專注力、記憶力和創(chuàng)造力，改善睡眠，戒掉各種癮，緩解身體疼痛，增強免疫力等，而且這些益處都得到了科學(xué)的證明。
然而，你可能依然對冥想有許多疑慮：
“我不想和宗教扯上關(guān)系。”
“我都這么忙了，哪里還有時間練習(xí)冥想？”
“我找不到安靜的地放來冥想！”
“我試過冥想，但我根本沒法清空頭腦！”
而且，冥想究竟該怎么做？
正念專家安迪·普迪科姆在《十分鐘冥想》中介紹：“每天只要十分鐘，不影響你的日程安排?！泵刻焓昼姷恼钰は肽芴岣咦⒁饬Σ⑹勾竽X中的工作記憶功能保持活躍?？傮w來說，冥想讓大腦的工作更高效。事實上，200位行業(yè)代表人物中，超過80%的人有每天練習(xí)冥想的習(xí)慣；蘋果、谷歌、英特爾均為員工提供冥想課程，將其視為成功和創(chuàng)新的關(guān)鍵。
△ 《十分鐘冥想》—Andy Puddicombe
哥倫比亞大學(xué)精神病學(xué)副教授 Richard Brown 說：“焦慮的病人常?？释云幘图磿r緩解癥狀，然而冥想練習(xí)可以在幾分鐘內(nèi)緩解焦慮，一旦人們體驗到這種快速的身體放松和平和的精神狀態(tài)，他們就更有動力去工作，而不是變得更依賴藥物?！?/p>
冥想究竟是什么？我們應(yīng)該如何運用冥想更好地理解在當(dāng)下生活的含義？冥想可以減輕我們的焦慮和抑郁情緒嗎？順著這幾個問題，我們對冥想進行探索和學(xué)習(xí)。
正念源自佛教的八正道，本義是全神貫注地對目標(biāo)保持清楚的覺知。此為正念的本質(zhì)，是一種注意力和覺知力?，F(xiàn)代社會下人們更傾向于自己解決問題，而不是尋求心理治療的專業(yè)幫助，正念正是滿足自我學(xué)習(xí)、自由發(fā)展、自我保健治療的一個何是方法。
正念的核心在于兩點：一是將注意力集中于當(dāng)下；二是對當(dāng)下所呈現(xiàn)的所有觀念均不做評價。即培養(yǎng)一種對此時此地的覺知力，并保持一個開放和接納的態(tài)度，不埋怨自己、環(huán)境和他人，這時充分意識到當(dāng)下心身感受或經(jīng)驗的必要條件。
而作為正念療法最核心、最基本、最主要的技術(shù)—冥想受到全世界心理學(xué)家和患者的歡迎和追捧。其基本的技術(shù)有靜坐冥想、身體掃描、行禪、三分鐘呼吸空間和正念瑜伽等等。
靜坐冥想：包括正念呼吸、正念身體、正念聲音、正念想法四個方面，它們是循序漸進的過程。在練習(xí)中，有意地、不逃避地、不加評判地、如其所示地觀察伴隨呼吸時腹部的欺負，觀察身體的各種感覺，主義周圍的聲音，注意想法的升起、發(fā)展、變化，以至消失。
身體掃描：練習(xí)者閉上眼睛，按照一定的順序（從頭到腳或從腳到頭）逐個掃描并覺知不同身體部位的感受，旨在精細覺知身體的每一個部位。身體覺知能力的增強可以幫助我們處理情緒，同時把注意力從思維狀態(tài)中轉(zhuǎn)移到對身體的覺知上來。具體步驟如下：
1. 找一個安靜的、不被打擾的地方，舒適地坐下，雙手自然放在腿上?？梢员犙?，也可以輕輕閉上眼睛。
2. 花一點時間去覺察呼吸的起伏和身體的感覺。當(dāng)你準備好了的時候，將注意放到身體的感覺上，例如注意身體接觸椅子、雙腳接觸鞋底和地板的感覺。
3. 為了集中意志，你要提醒自己這是一個“進入清醒”而不是“進入睡眠”的時間。此外，你還要提醒自己，不論當(dāng)前的情境和想法如何，你要做的只是單純地去覺察當(dāng)下的時刻。
4. 現(xiàn)在把你的注意力放到腹部，隨著呼氣和吸氣的進行，注意腹部的起伏變化。用幾分鐘時間去注意腹部的隆起和收縮。
5. 在保持對腹部呼吸覺察的同時，把注意點轉(zhuǎn)移到左腿，順著腿部一直到腳部，然后再延伸到每一個腳趾上面。依次關(guān)注每一個腳趾，用輕輕的、好奇的、溫柔的注意去探索你的感覺，也許你會注意到腳趾之間瘙癢、溫暖或麻木的感覺，也可能什么感覺都沒有。無論怎樣，用心去感受就可以了。事實上，無論你體驗到了什么，都已經(jīng)成為一種活在當(dāng)下的體驗。
6. 嘗試深度呼吸的練習(xí)。在每一次吸氣的時候，體會或想象氣息進入肺部之后順著流向全身，通過左腿一直達到左腳的指頭。在呼氣的時候，體會或想象氣息從腳趾和腳上向地面回流。嘗試幾次，就可以慢慢進入狀態(tài)。
7. 依次通過這種流向全身的呼吸帶領(lǐng)探索軀體的其他部位—腳底、腳背、膝蓋、大腿......
8. 你的心理會不可避免地從呼吸和軀體不斷游離到其它地方去，這是完全正常的。這本來就是心理的所為，當(dāng)你注意到這種情況時，逐步地認識它，注意心里剛才的走向，然后慢慢將注意拉回呼吸和身體上就好。
9. 掃描全身后，進行幾分鐘專注的呼吸練習(xí)來結(jié)束掃描冥想。覺知呼吸在身體的一進一出，注意在呼吸伴隨下的任何感覺。
行禪：這是在行走時進行的冥想訓(xùn)練。在走路時，將注意力集中在腳步，注意腳底和地面接觸的感覺，注意行走中腳的抬起、移動、放下，注意腳步、小腿等部位的各種感覺。
三分鐘呼吸空間：三分鐘呼吸空間是在練習(xí)中，練習(xí)者閉上雙眼，體驗此時此刻的想法、情緒狀態(tài)、身體的各種感覺。慢慢把注意力集中到呼吸上，注意腹部的起伏。圍繞呼吸，將身體作為一個整體去覺知?？焖僮鲆淮紊眢w掃描，注意身體的感覺，將注意力停留在異樣的感覺上，并對這種感覺進行命名或標(biāo)記。
練習(xí)正念冥想可以降低大腦杏仁核的活躍度，從而降低人的焦慮感。杏仁核主要負責(zé)對負面情緒的反應(yīng)，尤其是恐懼情緒。對于焦慮癥病人來說，杏仁核的活動會特別強烈，遇到外界壓力時，也比一般人更容易激活這個區(qū)域。
長期練習(xí)正念冥想可以有效縮小你的杏仁核體積，讓你不再因為一點小事就坐立不安、焦慮難耐。有核磁研究發(fā)現(xiàn)，通過練習(xí)為期八個星期的正念練習(xí)課程，學(xué)員們的杏仁核都明顯縮小了。
正念冥想可以降低抑郁的復(fù)發(fā)率，這個作用特別重要，因為在臨床上抑郁癥的復(fù)發(fā)率是非常高的。
60% 的抑郁癥患者在第一次抑郁發(fā)作之后還會復(fù)發(fā)一次或者更多次，而在復(fù)發(fā)過一次的病人中有 60% 到 90% 都還會繼續(xù)復(fù)發(fā)。練習(xí)正念冥想可以明顯減低抑郁復(fù)發(fā)的可能性，讓很多常年抑郁的“老患者”看到了久違的希望。
在長期練習(xí)冥想之后，人體內(nèi)和壓力相關(guān)的一些生物標(biāo)記物和炎性反應(yīng)會降低，比如C 反應(yīng)蛋白，白細胞介素 6和可的松。這些和炎癥有關(guān)的生物標(biāo)志物都意味著身體發(fā)炎了，而隨著練習(xí)正念冥想，這些炎性標(biāo)記物都會在身體中減少。
在冥想練習(xí)之后，大腦前額葉皮層變厚了，而這個區(qū)域正是負責(zé)我們的專注力、覺醒和決策力的。
正念冥想練習(xí)可以增加你的前額葉皮層厚度和功能，讓大腦前額葉可以更好的管理其他低級的大腦皮層區(qū)域，讓人不容易因為外界的干擾或者自身的胡思亂想而分心。
正念不是一種生活技巧，而是一種生活方式。它為我們提供了一個出口，讓我們得以擺脫單調(diào)和機械的日常生活。每一個呼吸，每一個轉(zhuǎn)瞬即逝的想法，或者每一絲感受都值得被留意。下次在吃飯、洗澡或者疊衣服的時候，請記住你有更好的方法去珍惜這一刻，不要輕易地浪費它。
本文來自微信公眾號“D姐指北”（ID:djzb321），作者：Daisy黛，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。
該文觀點僅代表作者本人，36氪平臺僅提供信息存儲空間服務(wù)。
