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蘆筍的營養(yǎng)成分

蘆筍被古希臘和羅馬人尊為最有價值的美味。做為最早被記錄的一種蔬菜，它起源于地中海東海岸和小亞細(xì)亞地區(qū)。這種多年生草本植物在植物學(xué)上歸屬于百合科屬，石刁柏，一個非常大的種屬，還包括洋蔥、大蒜、郁金香、水仙等。

這種蔬菜已經(jīng)成為中國、歐洲、秘魯、澳大利亞和美國的主要經(jīng)濟作物。

蘆筍桿

石刁柏-- 破土而出的 嫩枝

                                                       剛出土的嫩枝

就培育來說，蘆筍于早春時期種下，它會長出高高的帶分枝的莖桿，連同細(xì)蕨類植物的針葉（葉狀枝）樣使它呈現(xiàn)羽毛狀外觀。也可以通過移植10到12個周的籽苗或直播來繁殖蘆筍。成熟的蘆筍高度可以達(dá)到5英寸?？梢栽谠绱簳r期收獲的蘆筍是那些從龐雜的根系中突顯出的鮮嫩的鱗狀可食用的莖桿。

總之，收獲7到9英寸長的蘆筍嫩枝可以直接折斷也可以使用削皮刀在地平面上割下。沒有必要用刀收割未破土而出的蘆筍。這可能會損傷其它正在萌發(fā)的芽。折斷后殘留在土壤里的部分會枯萎并腐敗。溫暖的氣候會使莖桿過早的開放從而導(dǎo)致蘆筍的風(fēng)味降低質(zhì)量變差。一般來說蘆筍每年隔8到10周期收獲一次。

白的或變白的蘆筍桿是通過覆蓋住大量生長的嫩枝而缺少陽光造成的。這種方法就像萵苣菜一樣，由于缺少光合作用使嫩枝變白。歐洲從偏愛這種變白的蘆筍因為他們的飲食習(xí)慣偏淡，并且更鐘情于風(fēng)味。

蘆筍的保健功能

• 蘆筍含極低的卡路里。100克新鮮的蘆筍桿只含20卡熱量。相對于獲取熱量，更多的熱量通過消化燃燒了，這剛好適合于低熱量或負(fù)熱量種屬的蔬菜。
• 另外，嫩枝含有高水平的膳食纖維。膳食纖維可以幫助改善便秘情況，通過在腸道結(jié)合壞的低膽固醇脂蛋白而降低其含量，并可以控制血糖水平。另外，高膳食纖維飲食通過阻止食物中有毒化合物的吸收從而幫助預(yù)防結(jié)腸直腸癌。
• 它的嫩枝長期用于治療水腫和腸道應(yīng)激綜合癥的傳統(tǒng)藥物。
• 新鮮蘆筍是抗氧化劑如葉黃素、玉米黃素、胡蘿卜素和隱性葉黃素的良好來源。這些黃酮類化合物可以幫助去除身體有害的氧化自由基，保護(hù)身體免受可能的癌癥、神經(jīng)退行性改變和病毒感染性疾病。
• 新鮮蘆筍富含葉酸。100克嫩枝可以提供大概54微克葉酸或葉酸每日推薦攝入量的14%。葉酸是細(xì)胞內(nèi)非常重要的DNA合成的輔助因子之一?？茖W(xué)研究顯示在孕前期和妊娠早期足量的葉酸攝入可以防止嬰兒神經(jīng)管畸形。
• 蘆筍也富含B族維生素如硫胺素、核黃素、尼克酸、維B6和泛酸，這些都是增強細(xì)胞酶代謝必不可少的。
• 新鮮蘆筍也包括數(shù)量均等的抗氧化性維生素如維C、維A和維E。定期的攝入富含這些維生素的食物可以幫助身體抵抗傳染性病原體和清除身體有害的、致炎的自由基。
• 它的嫩枝也是維K的良好來源；大概提供每日推薦攝入量的35%。維K可以促進(jìn)骨形成有潛在的維持骨健康的能力。 足夠水平的維K攝入可以限制大腦的神經(jīng)損傷；因此，在患有老年癡呆癥病人的治療中，維K也起到一定作用。
• 蘆筍富含微量元素，特別是銅和鐵。另外它還含有少量的必需礦物質(zhì)和電解質(zhì)如鈣、鉀、錳、磷。鉀是細(xì)胞和組織液的重要成分，可以控制心率并拮抗由鈉引起的升壓效果。錳是身體抗氧化酶和超氧化物歧化酶的輔助因子。生成紅細(xì)胞的時候需要銅。細(xì)胞的呼吸作用和血紅細(xì)胞的生成則離不開鐵。

下面的表格更深入的分析其營養(yǎng)素：

蘆筍（石刁柏），生的，

每100克營養(yǎng)素含量

抗氧化值為7904

（來源：美國農(nóng)業(yè)部國家營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫）

基本營養(yǎng)素                 營養(yǎng)值         RDA的比例

熱量                            20Kcal            1%

碳水化合物                   3.38g             2.25%

蛋白質(zhì)                         2.20g              4%

總脂肪                         0.12g              0.5%

膽固醇                         0mg                0%

膳食纖維                       2.1g               5.5%

維生素

 葉酸                           52ug               13%

尼克酸                        0.978mg           6%

泛酸                           0.274mg           5%

吡哆醇（B6）              0.091mg            7%

核黃素（B2）              0.141mg            11%

硫胺素（B1）              0.143mg             12%

維C                            5.6mg                9%

維A                            756IU                 25%

維E                            1.13mg              7.5%

維K                            41.6ug               35%

電解質(zhì)

鈉                           2mg        <1%

鉀                           202mg      4%

礦物質(zhì)

鈣                    24mg              2.5%

銅                    0.189mg         21%

鐵                    1.14mg          14%

鎂                    14mg             1%

錳                    0.158mg        7%

磷                     52mg           7.5%

硒                     2.3mcg          4%

鋅                     0.54mg         5%

植物化合物

胡蘿卜素                 449ug

α胡蘿卜素                 9ug

葉黃素-玉米黃素         710ug 

挑選和儲存

盡管你會發(fā)現(xiàn)在超市里一年四季都有蘆筍，但是最好的并且最受歡迎的時候是春季的蘆筍。在歐洲，12月到6月的蘆筍最好。

在蘆筍豐收后，最好盡快吃完。否則，它的大多數(shù)糖類會轉(zhuǎn)化為淀粉而失去原有的風(fēng)味。盡量買當(dāng)?shù)剞r(nóng)場的蘆筍。挑選新鮮的、嫩的、結(jié)實的、直的、光滑的、統(tǒng)一的大小、深綠色或紫色的蘆筍。避免粗的莖桿上并帶很多脊的、并坑坑洼洼且顏色深的蘆筍，這種是比較老且已經(jīng)失去風(fēng)味了。

在它的桿枯萎的早期，它們可以在早上比較冷的時候收獲。采摘完后，把它們浸入到0度收下的水中以去除熱度；然后瀝干水分并放入塑料袋中，儲藏在華式38到40度的冰箱中，保持90%到95%的濕度。在較高的溫度中，蘆筍會失去天然的糖類、維C和風(fēng)味，變硬并開始腐敗。

準(zhǔn)備做菜的方法

用新鮮的蘆筍來烹飪。先在冷水中洗凈蔬菜，用手指輕輕的洗掉桿上的泥沙。鮮嫩的蘆筍可以直接烹飪。厚老的蘆筍要先剝皮。

總之蘆筍只需要簡單的烹飪。有些家庭里，用傳統(tǒng)的鍋煮蘆筍將它浸在沸水中，而有技巧的方法則是用蒸氣來蒸。

蘆筍是春天最受追捧的蔬菜，以下有一些技巧：

加了蘆筍、土豆、上面澆上芝士的意式面包

• 蘆筍嫩枝可以生吃、蒸、油煎、炒、或與蔬菜、豆類、禽類和海鮮同煮。
• 蒸蘆筍可以使用可口的法國食譜配荷蘭柑橘醬、融化的黃油、帕爾瑪或佩科里諾乳酸來吃。
• 烤青蔥和蘆筍沾上澳洲堅果油是一個令人饞涎欲滴的開胃菜。
• 也可以用桿加上芝麻、蔥、姜和胡椒粉來炒。
• 德國的許多餐廳在春季會上許多特別的蘆筍菜單。

 安全性

一般來說，多數(shù)人對蘆筍都有良好的耐受性，發(fā)生過敏反應(yīng)的非常罕見。

攝入嫩的莖桿可能導(dǎo)致尿有惡臭味。這是由于新陳代謝產(chǎn)生的蘆筍酸可以分解成各種含硫降解產(chǎn)物如甲硫醇、硫化物等。但是這種情況是無害的。（醫(yī)療免責(zé)聲明）