鈣是人體內(nèi)含量最多的必需礦物質，約占成人體重的1.7%。女性到了更年期容易出現(xiàn)骨質流失的情況，如果身體缺乏鈣，就可能造成骨質疏松癥。因此要注意存好鈣。女性35歲之前，鈣質吸收率較高，存鈣要抓住這個黃金期。
臨床發(fā)現(xiàn)，人體對鈣質的吸收率是會隨著年齡增長而變化，一般成人對鈣的吸收率是20%至40%，到了老年，對鈣的吸收能力則明顯減弱。
骨骼內(nèi)的礦物質貯積，大部分是在20歲前開始存入，20歲后存入速度會減緩，到了35至40歲礦物質貯積將達到最高峰。但過了40歲之后，則以每年0.3%的速率逐漸流失。
通常女性一到了更年期，骨質流失會加速，男性則會慢個十幾年，骨質才會開始加速流失。骨質流失的結果就是骨骼的強度一點一滴降低，骨折的機率慢慢增加。
35歲以前 貯鈣黃金時期
很多人都知道老年人的骨質容易流失，必須補充鈣質。營養(yǎng)師表示，中老年人從骨頭流失的鈣會增加，但對鈣的吸收率卻會下降，也就是“出得多，進得少”，因此可以多攝取幫助鈣質吸收的營養(yǎng)素。
專家特別提醒，存鈣要趁早，年輕時一定要存夠骨本。女性在35歲以前是貯鈣黃金時期，鈣的攝取要足夠，才能提高骨質密度，應付老年骨質流失的情況。
1、補鈣要打持久戰(zhàn)
人體不能儲存過量的鈣，每日補鈣使身體獲得的鈣不能彌補過去丟失的鈣，所以補鈣應每日均衡地進行。為了避免浪費，不要一次補大量的鈣，這樣不利于鈣的吸收，還會造成鈣的浪費。
2、多做體育運動
運動可使肌肉互相牽拉，強烈的刺激骨骼，加強血液循環(huán)和新陳代謝，減少鈣質丟失，推遲骨骼老化，同時有利于人體對飲食中鈣的吸收。
紫外線能夠促進體內(nèi)VD的合成利于鈣的吸收。但紫外線不能穿透玻璃所以不能隔著玻璃曬太陽，或者使用ZZ-2紫外線治療儀照射皮膚促進鈣的吸收。
4、鈣產(chǎn)品并非越貴越好，應根據(jù)自身需要選用。
目前市場上流通的鈣產(chǎn)品，其品質沒有太大區(qū)別。而且不同鈣品適宜人群也不同，碳酸鈣含凈鈣量高，吸收率高，是傳統(tǒng)補鈣制劑，但它并不適合胃酸缺乏者;磷酸鈣含磷高，但不適合慢性腎功能不全者。
很多人經(jīng)常通過服用補鈣品補鈣，其實補鈣除了合理選擇鈣制劑之外，日常有許多食物可供鈣源補充。富含鈣質的食物有：
乳類與乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。
海產(chǎn)品：鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。
豆類與豆制品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。
蔬菜類：芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。
注意：對含草酸多的蔬菜先焯水破壞草酸(草酸能影響鈣的吸收)，然后再烹調。如：甘藍菜、花椰菜、菠菜、莧菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹筍。
因為鈣劑需要較長期服用才能有效，所以對藥物要有所選擇。目前使用的活性鈣、碳酸鈣和葡萄糖酸鈣服用方便;而氯化鈣味道苦，對胃腸道有一定的刺激，不宜長期服用。
7、補鈣藥物的選擇：
傳統(tǒng)的葡萄糖酸鈣，因其含鈣量太低，已很少使用。目前推薦的是碳酸鈣和葡萄(葡萄食品)糖醛酸鈣。對這類鈣劑的要求是：含鈣量高，價格適中，容易吸收，不含鈉、鉀、糖、膽固醇和防腐劑，對糖尿病、腎病、高血壓患者無影響，最好同時含有維生素D。
這類鈣劑含鈣量高，還含有維生素D3，服后容易吸收，適合于中老年婦女補鈣的需要。
幫助鈣在體內(nèi)被吸收利用的營養(yǎng)素有維生素D、鎂、維生素C等。
維生素D：
維生素D是影響鈣吸收最主要的因素。食物中的維生素D與人體皮膚中的化學物質經(jīng)陽光照射后，可以促進鈣在小腸甚至在結腸中的吸收。
鎂：
鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟，總是要成雙成對地出現(xiàn)，而且鈣與鎂的比例為2 1時，最利于鈣的吸收利用。所以在補鈣的同時，要注意鎂的攝入。
含鎂較多的食物有：堅果(杏仁、腰果和花生)、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(小米和大麥)、海產(chǎn)品(金槍魚、小蝦、龍蝦)等。
維生素C：
臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬等這些水果中大量的維生素C，能使鈣能更好地被小腸吸收。
這是因為補鈣制劑一般都是化合物，不能直接被吸收，需要到胃里，在胃酸的作用下分解成鈣離子，進入小腸后被吸收。胃部一次只能分解200毫克左右的鈣離子，多余的鈣會以化合物的形式排入小腸。這部分非離子形式的鈣不能被小腸吸收而被排出體外，造成浪費。
如果1次性補充大量的鈣，其吸收率只有25%左右，多余的鈣會排出體外;而采用多次小量地補鈣，平均吸收率可達到64%，安全又有效!
女性懷孕和哺乳期間，建議攝取量與成年期相同為1000毫克。懷孕期間若鈣質攝取量不足，會降低初生兒骨骼的密度，日后母親也較易罹患骨質疏松癥。
至于女性哺乳期間，分泌乳汁每1毫升需要0.3毫克鈣質，如以每天分泌800毫升的乳汁計算，每日的乳汁分泌將消耗母親240毫克的鈣質，因此必須補充足夠鈣質供每日所需。
在歐美許多國家，60%至75%的鈣質攝取來自乳制品，但居民大多沒有攝取牛奶的習慣，平均每人每日攝取的乳制品是19公克，約等于87毫升鮮乳，鈣質含量只有96毫克，還不到成人鈣質每日建議攝取量10%。
早餐一杯牛奶，輕松補鈣
營養(yǎng)師建議補充鈣質，其實很簡單，早餐1杯牛奶，含有鈣質，可說是鈣質的理想來源。原因在于牛奶富含鈣質外，同時也有促進鈣質吸收的成分，增進鈣質的吸收率，才能真正達到每日建議的鈣質攝取量。
存鈣要趁早，留住骨本身體好!鈣質是骨骼的基石，唯有正確的觀念及飲食習慣，才能有效補鈣，維持健康有骨氣。
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