鈣是人體內(nèi)含量最多的必需礦物質,約占成人體重的1.7%。女性到了更年期容易出現(xiàn)骨質流失的情況,如果身體缺乏鈣,就可能造成骨質疏松癥。因此要注意存好鈣。女性35歲之前,鈣質吸收率較高,存鈣要抓住這個黃金期。
臨床發(fā)現(xiàn),人體對鈣質的吸收率是會隨著年齡增長而變化,一般成人對鈣的吸收率是20%至40%,到了老年,對鈣的吸收能力則明顯減弱。
骨骼內(nèi)的礦物質貯積,大部分是在20歲前開始存入,20歲后存入速度會減緩,到了35至40歲礦物質貯積將達到最高峰。但過了40歲之后,則以每年0.3%的速率逐漸流失。
通常女性一到了更年期,骨質流失會加速,男性則會慢個十幾年,骨質才會開始加速流失。骨質流失的結果就是骨骼的強度一點一滴降低,骨折的機率慢慢增加。
35歲以前 貯鈣黃金時期
很多人都知道老年人的骨質容易流失,必須補充鈣質。營養(yǎng)師表示,中老年人從骨頭流失的鈣會增加,但對鈣的吸收率卻會下降,也就是“出得多,進得少”,因此可以多攝取幫助鈣質吸收的營養(yǎng)素。
專家特別提醒,存鈣要趁早,年輕時一定要存夠骨本。女性在35歲以前是貯鈣黃金時期,鈣的攝取要足夠,才能提高骨質密度,應付老年骨質流失的情況。
1、補鈣要打持久戰(zhàn)
人體不能儲存過量的鈣,每日補鈣使身體獲得的鈣不能彌補過去丟失的鈣,所以補鈣應每日均衡地進行。為了避免浪費,不要一次補大量的鈣,這樣不利于鈣的吸收,還會造成鈣的浪費。
2、多做體育運動
運動可使肌肉互相牽拉,強烈的刺激骨骼,加強血液循環(huán)和新陳代謝,減少鈣質丟失,推遲骨骼老化,同時有利于人體對飲食中鈣的吸收。
紫外線能夠促進體內(nèi)VD的合成利于鈣的吸收。但紫外線不能穿透玻璃所以不能隔著玻璃曬太陽,或者使用ZZ-2紫外線治療儀照射皮膚促進鈣的吸收。
4、鈣產(chǎn)品并非越貴越好,應根據(jù)自身需要選用。
目前市場上流通的鈣產(chǎn)品,其品質沒有太大區(qū)別。而且不同鈣品適宜人群也不同,碳酸鈣含凈鈣量高,吸收率高,是傳統(tǒng)補鈣制劑,但它并不適合胃酸缺乏者;磷酸鈣含磷高,但不適合慢性腎功能不全者。
很多人經(jīng)常通過服用補鈣品補鈣,其實補鈣除了合理選擇鈣制劑之外,日常有許多食物可供鈣源補充。富含鈣質的食物有:
乳類與乳制品:牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。
海產(chǎn)品:鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。
豆類與豆制品:黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。
蔬菜類:芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。
注意:對含草酸多的蔬菜先焯水破壞草酸(草酸能影響鈣的吸收),然后再烹調。如:甘藍菜、花椰菜、菠菜、莧菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹筍。
因為鈣劑需要較長期服用才能有效,所以對藥物要有所選擇。目前使用的活性鈣、碳酸鈣和葡萄糖酸鈣服用方便;而氯化鈣味道苦,對胃腸道有一定的刺激,不宜長期服用。
7、補鈣藥物的選擇:
傳統(tǒng)的葡萄糖酸鈣,因其含鈣量太低,已很少使用。目前推薦的是碳酸鈣和葡萄(葡萄食品)糖醛酸鈣。對這類鈣劑的要求是:含鈣量高,價格適中,容易吸收,不含鈉、鉀、糖、膽固醇和防腐劑,對糖尿病、腎病、高血壓患者無影響,最好同時含有維生素D。
這類鈣劑含鈣量高,還含有維生素D3,服后容易吸收,適合于中老年婦女補鈣的需要。
幫助鈣在體內(nèi)被吸收利用的營養(yǎng)素有維生素D、鎂、維生素C等。
維生素D:
維生素D是影響鈣吸收最主要的因素。食物中的維生素D與人體皮膚中的化學物質經(jīng)陽光照射后,可以促進鈣在小腸甚至在結腸中的吸收。
鎂:
鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟,總是要成雙成對地出現(xiàn),而且鈣與鎂的比例為2 1時,最利于鈣的吸收利用。所以在補鈣的同時,要注意鎂的攝入。
含鎂較多的食物有:堅果(杏仁、腰果和花生)、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(小米和大麥)、海產(chǎn)品(金槍魚、小蝦、龍蝦)等。
維生素C:
臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬等這些水果中大量的維生素C,能使鈣能更好地被小腸吸收。
這是因為補鈣制劑一般都是化合物,不能直接被吸收,需要到胃里,在胃酸的作用下分解成鈣離子,進入小腸后被吸收。胃部一次只能分解200毫克左右的鈣離子,多余的鈣會以化合物的形式排入小腸。這部分非離子形式的鈣不能被小腸吸收而被排出體外,造成浪費。
如果1次性補充大量的鈣,其吸收率只有25%左右,多余的鈣會排出體外;而采用多次小量地補鈣,平均吸收率可達到64%,安全又有效!
女性懷孕和哺乳期間,建議攝取量與成年期相同為1000毫克。懷孕期間若鈣質攝取量不足,會降低初生兒骨骼的密度,日后母親也較易罹患骨質疏松癥。
至于女性哺乳期間,分泌乳汁每1毫升需要0.3毫克鈣質,如以每天分泌800毫升的乳汁計算,每日的乳汁分泌將消耗母親240毫克的鈣質,因此必須補充足夠鈣質供每日所需。
在歐美許多國家,60%至75%的鈣質攝取來自乳制品,但居民大多沒有攝取牛奶的習慣,平均每人每日攝取的乳制品是19公克,約等于87毫升鮮乳,鈣質含量只有96毫克,還不到成人鈣質每日建議攝取量10%。
早餐一杯牛奶,輕松補鈣
營養(yǎng)師建議補充鈣質,其實很簡單,早餐1杯牛奶,含有鈣質,可說是鈣質的理想來源。原因在于牛奶富含鈣質外,同時也有促進鈣質吸收的成分,增進鈣質的吸收率,才能真正達到每日建議的鈣質攝取量。
存鈣要趁早,留住骨本身體好!鈣質是骨骼的基石,唯有正確的觀念及飲食習慣,才能有效補鈣,維持健康有骨氣。
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