我的大腦病了，我心知肚明。
焦慮遲徊不去，低落如影隨形。心悸，胸悶，睡眠不足導(dǎo)致頭痛，胃部的感受在腦中具現(xiàn)化成一幅潰瘍圖。黑咖啡一杯接一杯，而工作效率仍然低下。幾個(gè)月來，郵箱里的未讀郵件數(shù)跳到三位數(shù)。我不回信，不回電，不看短信與微信，中斷了剛開始執(zhí)行的鍛煉計(jì)劃，盡可能回避與親友的社交聚會(huì)。在凌晨的熹光中，我從應(yīng)考?jí)衾锲v萬分地醒來，卻沒有動(dòng)彈甚至睜眼的力氣。只祈盼床鋪化為流沙，可以將我慢慢吞沒，不留一絲痕跡。
如果 “慢性拖延癥”已經(jīng)嚴(yán)重影響生活乃至身心，那么或許你罹患的不止是拖延癥。
“一切都離我而去，唯有對(duì)你善良的確信仍存。我不能再繼續(xù)糟蹋你的人生?！边@是伍爾芙留給丈夫的遺書。每個(gè)所愛仍在的抑郁者想必會(huì)心有戚戚。考慮到目前我的生存對(duì)我所愛者或仍利多于弊，我尚未擬定詳細(xì)的自盡計(jì)劃，只在心底隱秘地期望自己能忽然變成一種 “不存在”的狀態(tài)。倘若有辦法能把我曾存在的痕跡從那些愛我的人腦中抹得一干二凈，我會(huì)毫不猶豫地使用，然后開始囤積那些理論上不難到手的藥片，在某一天仰脖“頓服”——此術(shù)語意為一次全部服下。
【弗吉尼亞·伍爾芙，英國女作家，意識(shí)流小說的代表人物，1941年，罹患多年精神疾病的她，選擇了自沉于自己家附近的烏斯河，終年59歲。圖片出處：維基百科】
心病如同心臟病，靜默無聲，潛形藏影，一次發(fā)作卻足以致命。世衛(wèi)組織的數(shù)據(jù)顯示，每40秒就有一個(gè)人成功地主動(dòng)結(jié)束了自己的生命。
莊雅婷寫，一想到人生如何走到這一步，水就從腳下漲了起來。在我身遭，水位不斷上漲。我需踮腳抬頭，方能艱拙呼吸。
算過自己抑郁癥狀自評(píng)量表（SCL-90），自動(dòng)思維問卷(ATQ)和功能失調(diào)性態(tài)度量表（DAS）的得分，我終于去了最近一家三甲醫(yī)院的心理門診。帶著疑似創(chuàng)傷后壓力癥候群（PTSD）的診斷，以及七片鹽酸帕羅西汀出門，我發(fā)了條信息給前不久剛聽我告解過情緒問題的猛犸，說計(jì)劃開始吃抗抑郁藥。
他問，你試過其他辦法嗎？
“我駛?cè)牒谝?。我在飛行。我的身畔僅有繁星……白晝世界緩慢地消亡，日光同樣緩慢地棄我而去?！薄グ诵跖謇铩讹L(fēng)沙星辰》
都知基本五味是酸甜苦咸鮮，但學(xué)界對(duì)基本情緒的劃分可沒那么一致，一種分法是四大類：憤怒、恐懼、悲傷和歡樂，有人還加上驚訝與厭惡——不論怎樣分，總是苦多于樂。這些情緒的產(chǎn)生和表達(dá)方式源自本能，不同文化背景的人，在表達(dá)同樣情緒時(shí)仍做出類似的表情。
而情緒障礙一點(diǎn)不罕見。當(dāng)遭遇所愛逝去、健康滑坡、工作受挫、添丁進(jìn)口（每個(gè)親媽都曾想把孩子擲出窗外）……要保持心境喜樂實(shí)在有點(diǎn)勉強(qiáng)。還有些激素、降壓藥、鎮(zhèn)靜劑、抗菌抗病毒等藥物的副作用就包括使人抑郁。五分之一的人曾變得非常低落。而每二十人中就有一個(gè)始終處于抑郁之中。至于創(chuàng)傷后壓力癥候群，95年凱斯勒等人在研究里報(bào)告，10.4%的女性在她一生中會(huì)與PTSD狹路相逢，另有5%的男性終不能幸免。
從年齡來說，比起老年人，青壯年更易抑郁。從職業(yè)來說，腦力勞動(dòng)者比體力勞動(dòng)者更常生“心病”。從大五人格維度來說，愈是神經(jīng)質(zhì)，就愈容易產(chǎn)生心理困擾。從大腦來說，右側(cè)前額葉皮層活動(dòng)強(qiáng)于左側(cè)的人，對(duì)負(fù)面刺激反應(yīng)更靈敏（還想付天價(jià)“開發(fā)右腦”嗎？）。從基因來說，攜帶變異G1463A，或是擁有5-羥色胺轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白（5-HTT）基因里效率較低的“短版本”的人，在壓力挫折接踵而來時(shí)確實(shí)會(huì)處于不利境地。從特殊能力來說，雙相情感障礙患者比普通對(duì)照組在創(chuàng)造力測(cè)試上得分高出一半，而情緒紊亂的藝術(shù)家名單可以列成一條星光大道……
當(dāng)然，這并不意味著藝術(shù)家全體藥不能停，也不意味著躁狂抑郁焦慮可以幫你轉(zhuǎn)職成創(chuàng)作者。這只說明，病程遷延的抑郁癥確實(shí)不能簡(jiǎn)單地用“賤人就是矯情”來概括。下丘腦-垂體-腎上腺軸全線紊亂，血清素、谷氨酸和5-羥色胺一路走低，皮質(zhì)醇和去甲腎上腺素則步步高升。警戒的杏仁核時(shí)刻活躍，而記憶的海馬區(qū)日漸萎縮……這些生理變化可以解釋為何我常覺疲憊又易怒，為何又總處在一種“戰(zhàn)或逃”的糾結(jié)狀態(tài)中。
抑郁又不單只是一系列化學(xué)分子的變化。
研究者早就發(fā)現(xiàn)，抗抑郁藥能即刻提升體內(nèi)“快樂分子”的水平，卻不能同樣立竿見影地提升情緒。選擇性五羥色胺再攝取抑制劑往往要至少持續(xù)吃上兩周，服用者才會(huì)從萎靡轉(zhuǎn)向振奮。一種解釋是大腦中要形成“正向回路”，需要長(zhǎng)出新的神經(jīng)元，或需要舊神經(jīng)元長(zhǎng)出新突觸，故此耗時(shí)。另一種可能是，有時(shí)藥物對(duì)情緒不起作用，是因?yàn)榇竽X里正住著一個(gè)根深蒂固的“自尊毀滅者”。
“十分鐘內(nèi)，空中就會(huì)彌滿黃沙。再過不久，沙漠就要再度燃起怒火。我們將在威焰中起飛?！薄グ诵跖謇铩讹L(fēng)沙星辰》
半個(gè)世紀(jì)前，心理學(xué)家埃利斯（ElliS）建立了情緒的ABC模型，A代表外界情境，C代表情緒后果，而B則是我們對(duì)情境A的解讀——這種解讀往往一閃而過，快得我們甚至沒有意識(shí)到它的出現(xiàn)，更沒有意識(shí)到，其實(shí)并不是外界情境A，而是我們的解讀B，真正引發(fā)了隨后的一系列情緒反彈C。我們?nèi)绾慰创獠渴澜绲拇碳?，決定了我們應(yīng)對(duì)的方式。而要改變情緒以及反應(yīng)，首先得改的就是解讀方式，停止用那些超出自身控制的事件來評(píng)價(jià)自己。事固有不遂，我卻不曾改。
猛犸給我留言：當(dāng)我們把事情的起源歸結(jié)于個(gè)人的、永久的、廣泛的因素時(shí)，我們就會(huì)沮喪不已。當(dāng)我們采取相反的解釋方式，我們就會(huì)動(dòng)力十足。
然而，我們是多么喜歡戴上有色眼鏡，急切地對(duì)面前的事物下一個(gè)判斷，為自己的遭遇創(chuàng)作一個(gè)因果俱全的故事，然后這個(gè)故事——無論多么錯(cuò)誤扭曲——隨即成為我們所有判斷的出發(fā)點(diǎn)。
在負(fù)疚感如潮水般淹沒我的時(shí)刻，我對(duì)自己的評(píng)價(jià)也降到了谷底——我令人失望，我令自己失望。我的生活一塌糊涂。沒有人理解我。我到底在做什么……類似的“自動(dòng)思維錄音帶”在我腦中反復(fù)播放。噓，請(qǐng)屏息，切莫呼救，此人已無可救藥，何必浪費(fèi)他人寶貴時(shí)間？
丫米問，有段時(shí)間總擔(dān)憂若與朋友傾吐困擾，朋友會(huì)不勝其煩。但換個(gè)角度想，朋友向自己訴苦時(shí)，自己可以耐心傾聽，為什么輪到自己身上就認(rèn)定朋友會(huì)不耐？“難道世上只剩我一個(gè)善良的人了嗎？”
心理學(xué)家舒爾勒說：“在大腦里，我們給出打敗自己的評(píng)價(jià)。”誠哉斯言。當(dāng)我無休止地思考自己的哪些“錯(cuò)”導(dǎo)致了如今的困境，我就成功建立了所謂的“負(fù)性思維模式”——不是說自省不重要，但倘若每“自省”而況愈下，千萬當(dāng)心。而我也發(fā)現(xiàn)，每次（被違諾的負(fù)疚感壓倒而）不得不與親友聚會(huì)后，哪怕一直忙于假扮天下太平，未曾傾吐自己的困擾，但聚會(huì)結(jié)束后自己的情緒都會(huì)有所提升，或許是因?yàn)樯缃皇莻€(gè)可以轉(zhuǎn)移注意力，讓腦中喋喋不休的“自我評(píng)價(jià)”稍微停止的時(shí)段。
另一選項(xiàng)是運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的好處毋庸置疑——經(jīng)常在轉(zhuǎn)輪上跑的老鼠海馬神經(jīng)元會(huì)增加，認(rèn)知測(cè)試?yán)镆材苣酶叻?。運(yùn)動(dòng)，尤其是會(huì)讓你出汗氣喘的有氧運(yùn)動(dòng)，能提升大腦的血流氧運(yùn)和營養(yǎng)因子，能挽留輕輕地走正如它們輕輕地來的海馬區(qū)新生神經(jīng)元，能最終令多任務(wù)處理能力上升。對(duì)老者而言，即便以沙發(fā)土豆之姿頹然度過了此前的全部人生，從現(xiàn)在開始每日步行20分鐘，一樣能制造保質(zhì)期三天的快樂分子內(nèi)啡肽，讓情緒為之一振。
然而，哪怕理智上知道陽光和有氧運(yùn)動(dòng)可以帶來大改善，如運(yùn)動(dòng)時(shí)聽個(gè)古典樂效果更佳。但當(dāng)你忙于自責(zé)與修補(bǔ)破碎的工作生活，聚會(huì)也好，運(yùn)動(dòng)也罷，或是專心致志地享受一頓美食……這些能給我們“充電”的事，往往都因?yàn)椤皟?yōu)先級(jí)不高”被取消或推遲（如今方信，磨刀不誤砍柴工）。在最黑暗的時(shí)刻，下床、洗漱、換衣、套上跑鞋、出門跑上一圈去面對(duì)這個(gè)世界……臣妾做不到??！
“在世界彼方，我將迎戰(zhàn)黑龍與密布閃電的山脊。當(dāng)夜幕降臨，我將在星辰間辨識(shí)出自己的道路。”——圣艾克絮佩里《風(fēng)沙星辰》
“你還沒看我推薦的《改善情緒的正念療法》？”
在拿到書一個(gè)月后，我向猛犸承認(rèn)，我尚未翻開書頁的原因有二，一是認(rèn)為它不能解決我此刻最緊急的問題（我正逼著自己學(xué)各種GTD方法以及讀項(xiàng)目管理書呢）；二是，這個(gè)書名看上去似乎不太“科學(xué)”（又一次地，我們是多么喜歡戴上有色眼鏡，急切地對(duì)面前的事物下一個(gè)判斷）。要是我先看到同一群作者寫的《抑郁癥的內(nèi)觀認(rèn)知療法》，說不定早就開始讀了——這是后話。
著名的拖延癥公式說，U=EV/ID。任務(wù)完成的程度U，等于對(duì)成功的信心（E）乘以對(duì)任務(wù)的愉悅度（V），除以你的分心程度（I），再除以多久能得到回報(bào)（D）。當(dāng)EV都在低谷，而I沖到峰值，連番茄工作法都不再百試百靈。
那天我?guī)е亮_西汀回家，終于抱著死馬當(dāng)活馬醫(yī)的心態(tài)翻開了書。而最大的收獲或許是，我不再將自己的大腦視為一個(gè)困于笨拙肉身內(nèi)的“超我”，我將它視為一個(gè)重約兩斤半的“小孩”，如果你希望大腦讓你好過，別忘了這個(gè)小孩時(shí)時(shí)需要照看、安撫與哄勸。
這個(gè)小孩喜歡新鮮，容易分心，熱愛刷微博刷郵箱頻率如分娩產(chǎn)婦按鎮(zhèn)痛泵。身體的姿態(tài)與動(dòng)作可以影響這個(gè)小孩，體操運(yùn)動(dòng)員的結(jié)束動(dòng)作——站直抬頭挺胸，雙手高舉展開，保持幾秒鐘，就可以讓這個(gè)小孩更為自信。這個(gè)小孩會(huì)嘵嘵不休地與我說它對(duì)世界的解讀，（喬恩·卡巴金說，“平常思緒如震耳欲聾的瀑布，從我們的大腦湍激而過。”）那些解讀并不一定符合真相，但會(huì)觸發(fā)我的一些負(fù)面情緒以及“自動(dòng)思維”（譬如，“我真是糟透了”，“我做什么都做不好”……）。而所謂冥想與內(nèi)觀，實(shí)際上是訓(xùn)練自己在負(fù)面情緒浮現(xiàn)時(shí)，在自動(dòng)思維閃過時(shí)，能辨認(rèn)出它們的存在，然后不批評(píng)，不抗拒，（心理學(xué)小實(shí)驗(yàn)，未來三十秒內(nèi)，千萬不要想粉紅色的大象），只專注于把注意力拉回到正做的事情。
從集中營里生還的心理學(xué)家弗蘭克曾說，在刺激和回應(yīng)之間，有一個(gè)空間，在這個(gè)空間里，我們有自由，有能力，去選擇自己的回應(yīng)。
【維克多·弗蘭克，奧地利神經(jīng)學(xué)家、精神病學(xué)家，是猶太人大屠殺的幸存者，在集中營度過了3年時(shí)光，于1945年被美軍營救。圖片資料出處：維基百科】
而不論冥想、正念還是內(nèi)觀，在我看來，都是在訓(xùn)練自己擴(kuò)大這個(gè)空間。若你能注意到自己的情緒，能冷靜評(píng)估當(dāng)下的情境，能游刃有余地選擇回應(yīng)，而不是機(jī)械地按照既定模式戰(zhàn)或逃。如此，在抑郁情緒可能卷土重來的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，就能給自己以及時(shí)的關(guān)注和干預(yù)，辨認(rèn)出充滿無盡思慮與消極想法的心理狀態(tài)，并從這種狀態(tài)中解脫出來。
冥想是追尋感受。正念是存在方式。是全神貫注地喝一杯咖啡。是深呼吸，是正常呼吸，感受氣流的進(jìn)出，感受胸腹的起伏。關(guān)掉隨時(shí)隨地監(jiān)控“我現(xiàn)在的狀態(tài)與我期望的理想狀態(tài)距離有多遠(yuǎn)”的“行動(dòng)模式”。開啟“就在此時(shí)，就在此刻”的“存在”模式——當(dāng)我開始留意樹上的蟬鳴，在耳畔拂過的潮濕海風(fēng)，許多美好的事物，只有帶著好奇心去關(guān)注，它們的存在才真正在我的世界里凸顯出來。
而卡巴金這么定義內(nèi)觀：此時(shí)此刻，帶著目的去溫和地關(guān)注，同時(shí)不加以任何評(píng)判。記住，我瞬間的想法并不等于我自己，更不等于事實(shí)。而不論大腦對(duì)我說了些什么，也不論此刻的感覺是何等糟糕，始終把它們看作一次體驗(yàn)的機(jī)會(huì)——心跳加速，呼吸淺快？那是我的“戰(zhàn)或逃本能”。胃部縮成一個(gè)灰色的小拳頭？那是我的內(nèi)疚加焦慮。血液直沖頭部，額角隱隱作痛？那是我的憤怒與壓抑。不論如何，呼吸，再呼吸，“事已至此，不如接受。原諒自己，順便感受一下”。
如今冥想簡(jiǎn)直成了萬靈藥，它的身影在各種研究里閃現(xiàn)——抑郁焦慮，疼痛治療，免疫調(diào)節(jié)，失眠哮喘，高血壓糖尿病心臟病甚至艾滋病……不是非得花上千美元去上五天內(nèi)觀認(rèn)知課才能掌握這些技能。找個(gè)舒適的姿勢(shì)，或坐或站或躺，然后接受此后發(fā)生的任何事情，睡著也好，不能聚精會(huì)神也好，毫無感覺也好，覺知此刻的體驗(yàn)。倘若想法游弋了，就簡(jiǎn)單地注意到，然后拉回來。冥想和內(nèi)觀在我看來，沒有所謂“做對(duì)”，只有“堅(jiān)持做”，幾十億次地堅(jiān)持。
就在2007年，研究者評(píng)估了內(nèi)觀認(rèn)知療法的有效性，認(rèn)為內(nèi)觀認(rèn)知療法對(duì)那些至少犯過三次的慢性抑郁癥患者似乎顯示出了一些陽性效果，當(dāng)然，這種效果也完全可能歸功于同時(shí)使用的其他哪種療法（不管怎樣，不要放棄治療）。
至于我自己，完全痊愈了嗎？當(dāng)然還沒有，我冥想時(shí)總會(huì)想起一個(gè)說冥想可促進(jìn)腦神經(jīng)元放電節(jié)奏趨向同步的研究，然后開始走神想象千億個(gè)腦細(xì)胞同步閃爍，猶如一片璀璨壯麗的星空。我還始終把藥片放在隨身包里，風(fēng)浪起時(shí)，那里會(huì)是最后的安全港。只是Chumbawamba唱，“我被擊倒，但我又爬了起來，你無法永遠(yuǎn)打倒我?！币股畛粒矣?jì)劃吃著火鍋，唱著這首歌。
編輯后記
姬十三發(fā)過一條微博說：身邊抑郁癥的朋友特別多。特別的是，松鼠會(huì)里的這些家伙們，把自己當(dāng)作觀察對(duì)象，不放棄不氣餒，尋找科學(xué)方法解決問題，彼此關(guān)懷。這幫人恢復(fù)的比例也是最高的。
確實(shí)，不光是作者，本文的編輯也經(jīng)歷過抑郁的洗禮，深深為此文打動(dòng)的同時(shí)，也急切的希望被抑郁所困擾的朋友能看到此文，從中獲取力量和方法。
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