藍(lán)莓含有比其他40種蔬果更多的抗氧化劑——那些可以預(yù)防很多疾病的神奇分子。使藍(lán)莓變成藍(lán)色的抗氧化植物色素能預(yù)防心臟病、癌癥和老年失明以及記憶喪失。這些色素也是預(yù)防尿路感染的首選，因?yàn)榭寡趸瘎┍韮翰杷啬茏柚辜?xì)菌附著在膀胱壁上。吃多少呢？每天半杯藍(lán)莓等于一個(gè)水果和蔬菜。提示：最后一分鐘再在煎餅上撒上藍(lán)莓——烹飪藍(lán)莓漿果會(huì)破壞寶貴的維生素C。
大蒜
大蒜有抗菌、抗真菌、抗病毒特性。其抗病特性大多來自它的硫化合物，以硫化合物作為抗氧化劑，為心血管帶來許多益處。與一周吃一瓣或者更少的大蒜相比，每周吃6瓣或更多可以將患結(jié)腸直腸癌、胃癌和前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)減少一半。吃多少呢？每天的飲食中至少有一瓣大蒜。提示:切碎或搗碎大蒜，然后放10分鐘，這樣就能充分發(fā)揮其愈合的潛力。
橄欖油
壓榨橄欖，你就能得到世界上最健康的脂肪之一。橄欖油的主要好處在于它會(huì)降低“壞”的低密度脂蛋白膽固醇，提高“好”的高密度脂蛋白膽固醇，這歸結(jié)于其含有的單飽和脂肪。橄欖油也富含稱之為酚類化合物的抗氧化劑，可防止動(dòng)脈壁膽固醇積聚。吃多少呢？每天飲食中加1湯匙橄欖油。提示：尋找單獨(dú)壓榨提取的“初榨”、“特級(jí)初榨”、“冷榨”的油。溶劑和用于生產(chǎn)“輕”或者“超輕”油的熱量破壞抗氧化劑。
將西蘭花視為你的頭號(hào)抗癌戰(zhàn)斗機(jī)，要?dú)w功于它的硫化合物，如蘿卜硫素，當(dāng)烹飪西蘭花時(shí)就能聞見。這些化合物促使我們的基因來提高解毒潛在致癌化合物的酶的產(chǎn)生。多吃西蘭花可以削減患乳腺癌、肺癌、胃癌和結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。吃多少呢？1/2杯煮熟的西蘭花相當(dāng)于一個(gè)水果和蔬菜。提示:將西蘭花蒸3到4分鐘直到酥嫩就能釋放更多的蘿卜硫素。
酸奶
酸奶是骨骼鈣的重要來源，但其真正起作用的是活的有益菌，俗稱益生菌，它能抑制腸道有害細(xì)菌的生長(zhǎng)。多吃酸奶有助于炎癥性腸疾病、潰瘍、尿路感染和陰道酵母菌感染的治愈。吃多少呢?四分之三杯低脂或無脂酸奶相當(dāng)于一杯牛奶或乳制品。提示:當(dāng)用面包屑涂雞肉、豬肉或魚時(shí)，可用純酸奶取代雞蛋用來拌肉。
燕麥
燕麥能降膽固醇和降血壓源于β-葡聚糖，一種可溶性纖維。一天一杯煮燕麥麩，半杯煮燕麥片或三包速溶燕麥片就能提供足夠的β-葡聚糖來降低約5%血液膽固醇、約10%的心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。吃多少呢？以每天10克可溶性纖維為目標(biāo)。煮燕麥每份含有2 - 3克可溶性纖維。提示:買你會(huì)吃的那種類型的燕麥片，無論粗切或速溶。
亞麻籽
灑在谷物或者酸奶上的一湯匙的磨碎的亞麻籽能提供簡(jiǎn)單的2.3克纖維，通常超過谷物本身纖維量。亞麻籽最受崇敬是因?yàn)?/span>木酚素。它表現(xiàn)得像體內(nèi)的雌激素，能阻斷細(xì)胞上的雌激素受體，有助于降低某些與荷爾蒙相關(guān)的癌癥的發(fā)生率，如乳腺癌。其抗炎效果也可能有助于防止痤瘡哮喘。吃多少呢？每天在飲食中加如1 - 2勺磨碎的亞麻籽。提示:確保你的亞麻是磨碎的；否則，種子怎么進(jìn)去就怎么出來(整個(gè))，對(duì)健康沒任何好處。
肉桂
肉桂是最有效的治療用香料之一。它因能有效控制糖尿病患者的血糖而聞名。這種香料有助于防止血栓，具有抗菌、抗炎作用。它?？舜竽c桿菌而不影響其他類型的細(xì)菌。吃多少呢？一天只要?到?茶匙就可以降低12 - 30%甘油三酯和總膽固醇。提示:日常咖啡中灑一些肉桂就能從這種優(yōu)等香料中獲益，或者添加到辣椒和豐盛的燉菜中。
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