要睡得好，該吃啥？不該吃啥？
阿列克謝·西門(mén)子-酸櫻桃含褪黑素，有益睡眠。但不要期望睡前吃上一堆就能保證不失眠。
作者：吉爾·亞當(dāng)斯 出版：4月15日
睡吧。哦。睡吧。一夜好眠對(duì)超過(guò)一半的美國(guó)人來(lái)說(shuō)都是難以企及的。臨時(shí)性失眠癥完全沒(méi)必要使用藥物，無(wú)論是處方藥還是非處方藥。
我們總能聽(tīng)到一些家庭處方例如熱牛奶、蜂蜜柑橘茶、或是睡前喝一杯波旁威士忌或白蘭地。在網(wǎng)上你可以找到各種助眠食物：魚(yú)、櫻桃、生菜、日本豆醬面、酸奶、香蕉、杏仁、雞蛋、日本青豆、菠蘿、茉莉花大米、土豆、麥片等等。這是不是只是在半夜11:30盯著大屏幕的失眠癥患者的消遣？科學(xué)上怎么講？
邁克爾格蘭德納，賓夕法尼亞大學(xué)睡眠研究員，說(shuō)，調(diào)整飲食的最好做法是剔除影響睡眠的食物。“首先就是咖啡因，”他說(shuō)，“但人們忽略了它。”他們會(huì)在晚餐上喝上一杯蘇打水或搭配甜品喝杯咖啡。咖啡因一般在人體中存留4-6小時(shí)，他說(shuō)，“一些人更加敏感，效用可能存留兩倍之久?！?/p>
酒精也不利于睡眠。盡管酒精很容易讓人困倦，它也讓睡眠更為清淺，卡得納說(shuō)?！八雇砩系漠愊嗨咴缭玳_(kāi)始，讓異相睡眠過(guò)后回彈”，讓你又在睡夢(mèng)中清醒過(guò)來(lái)。同時(shí)，在酒精進(jìn)行新陳代謝的過(guò)程中，它的副產(chǎn)品有著讓人興奮的效用?？ǖ眉{還說(shuō)要遠(yuǎn)離尼古丁、暴飲暴食，以及晚餐上的辛辣食品?！?/p>
有什么食物是幫助睡眠的嗎？在這些有助睡眠的假定食譜背后有科學(xué)做支撐。例如，火雞包含色氨酸——色清素的形成基礎(chǔ)，睡眠中需要的一種化學(xué)物質(zhì)?；痣u沒(méi)什么特別的，因?yàn)樗械娜忸?lèi)都含色氨酸——熱牛奶也是。
另外，色氨酸是大分子，很難進(jìn)入大腦，因此，提高睡眠質(zhì)量不像吃富含色氨酸的食物來(lái)獲取更多血清素那樣簡(jiǎn)單。同時(shí)，血清素在大腦中有著多重功能，包括提高清醒度。因此，更多的血清素不一定意味著更高質(zhì)量的睡眠。
研究發(fā)現(xiàn)色氨酸的效用由劑量決定，這個(gè)劑量要求你席間吃一磅肉，卡得納說(shuō)。“如果你正在靠吃這么多東西來(lái)讓色氨酸起作用，你可能就吃得太多了?！?/p>
其他食物，尤其是酸櫻桃，含褪黑激素，對(duì)睡眠有影響。盡管如此，褪黑素并不是助眠的必需品，威爾弗雷德皮金，羅切斯特大俠一名睡眠研究員說(shuō)?！把芯勘砻魍屎谒貙?duì)失眠癥只有輕微效果，”他說(shuō)?！傲硪环矫妫屎谒貐s是奇妙的生理周期轉(zhuǎn)換器。”
因此，如果你是夜貓子，身體機(jī)能傾向于晚兩點(diǎn)睡，早九點(diǎn)起，但你每天必須七點(diǎn)醒。褪黑素這時(shí)就能幫你改變睡眠時(shí)間。皮金和卡得納說(shuō)要達(dá)到那個(gè)效果，最好在晚餐時(shí)間而不是睡前攝入褪黑素，小劑量（1.5-3mg）優(yōu)于大劑量。這樣做有利于讓物質(zhì)同你的內(nèi)部生物鐘相作用，逐步改善失眠狀況。
皮金用酸櫻桃做了個(gè)小實(shí)驗(yàn)，現(xiàn)今已發(fā)展為運(yùn)動(dòng)型飲料。參與者-16位患有長(zhǎng)期失眠癥的老人-他們喝這種果汁同那些不包含褪黑素和其他含植物營(yíng)養(yǎng)素的運(yùn)動(dòng)飲品相比，晚上清醒時(shí)間減少（17分鐘），睡眠時(shí)間增加（8分鐘）。
“影響并不大，”皮金說(shuō)，確實(shí)，參與者在喝這種果汁兩周后仍然有嚴(yán)重失眠癥。但皮金說(shuō)盡管如此，但是其效果和一些研究所發(fā)現(xiàn)的藥草補(bǔ)充鎮(zhèn)定劑以及藥片形式的褪黑素產(chǎn)生的效果并不吻合。
還有什么可能的補(bǔ)救辦法？奶制品是鈣的良好來(lái)源，堅(jiān)果和谷物含褪黑素。日本豆面醬，魚(yú)，酸奶包含維生素B，如B6。
“這些都是在睡眠和睡眠規(guī)律中起重要作用的分子，”卡得納說(shuō)。
那意味著維生素B，鈣和鎂可能跟睡眠中的生物化學(xué)過(guò)程有關(guān)。但僅僅靠吃并不意味著營(yíng)養(yǎng)直接進(jìn)入大腦睡眠通道。
關(guān)于測(cè)試助眠食物和營(yíng)養(yǎng)成分的研究的全面觀點(diǎn)已經(jīng)證實(shí)了食物作為提高睡眠質(zhì)量的方式的易變性。一個(gè)研究可能證明牛奶幫助睡眠，下一個(gè)就可能發(fā)現(xiàn)沒(méi)作用。柑橘茶、B6和褪黑素也一樣。
就算這么說(shuō)，睡眠食物沒(méi)什么惱人的副作用。同時(shí)睡前飲用飲品的習(xí)慣可能有益于睡眠，皮金說(shuō)?！叭魏巫屓藢捫牡?、放松的東西都有幫助?！?/p>
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