眾所周知，少吃高脂肪高熱量食品，是遠(yuǎn)離肥胖的基礎(chǔ)。然而生活中總有些容易被忽視的小習(xí)慣會(huì)讓發(fā)胖的元兇“潛伏”在你身邊。
其實(shí)，沒有無緣無故的胖。上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院的營(yíng)養(yǎng)專家總結(jié)了以下四個(gè)令多數(shù)人習(xí)以為常的飲食誤區(qū)。
誤區(qū)一：水果多多益善
水果是膳食纖維的良好來源，某些水果的維生素含量也很高。但不可忽視的是，水果的含糖量也很高，對(duì)血糖波動(dòng)的影響相對(duì)較大。如果不注意控制量，每天吃太多水果，是最易被多數(shù)人忽視的發(fā)胖危險(xiǎn)因素。
上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科陶曄璇醫(yī)生推薦，恰當(dāng)?shù)乃麛z入量應(yīng)當(dāng)是每天1份，相當(dāng)于1個(gè)中等大小的蘋果、橙子或桃子，或者2個(gè)橘子，如果是葡萄、草莓等漿果類水果，1份就相當(dāng)于1平飯碗的量。至于西瓜、哈密瓜等甜瓜類水果，比較好的計(jì)量方法是將其切成3到4厘米左右的小塊，1平飯碗就是1份。
除了控制量，挑選合適的時(shí)間吃水果也很重要。下午4、5點(diǎn)是吃水果的最佳時(shí)機(jī)。午飯后3到4個(gè)小時(shí)，胃內(nèi)的食物已經(jīng)消化，血糖水平也已恢復(fù)到較低的水平，往往會(huì)有饑餓感出現(xiàn)。此時(shí)吃一份水果，不僅可快速提升血糖，增加飽腹感，也有利于控制晚餐的進(jìn)餐速度和用餐量。
此外，不少女性習(xí)慣將水果作為早餐。需要提醒的是，早餐吃水果一定要搭配其他主食一起吃，最好是粗糧類，否則極容易出現(xiàn)“吃得飽，餓得早”的現(xiàn)象。這是因?yàn)樗蚬嬃纤械奶妓衔镏饕菃翁呛碗p糖類，這些有甜味的碳水化合物進(jìn)入人體后，會(huì)被迅速吸收和利用，對(duì)血糖和胰島素的水平波動(dòng)有直接影響。
誤區(qū)二：早飯青睞高脂食品
由于現(xiàn)代人在午餐和晚餐中免不了會(huì)攝入較多的葷菜，因此，一般不主張?jiān)绮椭袛z入過多的脂肪和蛋白質(zhì)。一般來說，一杯牛奶或豆?jié){、酸奶，半顆至一顆雞蛋足矣。
一提到脂肪含量較高的早餐，人們想到的總是生煎、油條、油餅等傳統(tǒng)早餐。其實(shí)，除了這些比較容易被識(shí)別的高脂食物以外，曲奇、蛋糕、起酥面包等都是容易使人發(fā)胖的高脂食品。
陶醫(yī)生特別提醒，有些人習(xí)慣用花生醬涂面包。殊不知花生醬本身就含有很高的能量和脂肪，而一些生產(chǎn)商為了改善它的口感、延長(zhǎng)保質(zhì)期，又在里面添加了氫化植物油，也就是反式脂肪酸，這是一種對(duì)人體脂肪代謝有嚴(yán)重影響的人造脂肪酸，不宜長(zhǎng)期大量食用。與花生醬有同樣問題的還有人造黃油，每天食用很容易攝入過多的能量。
一頓健康的早餐應(yīng)當(dāng)以碳水化合物為主，并輔以一定量的奶蛋類食品。玉米、麥片等粗糧食品也是不錯(cuò)的選擇，除了含有一定量的淀粉以外，還有大量的膳食纖維，對(duì)于調(diào)節(jié)血糖水平、增加飽腹感、調(diào)節(jié)腸道功能都有積極作用。
誤區(qū)三：堅(jiān)果多吃無妨
貪吃零食會(huì)令人發(fā)胖，是眾人知曉的常識(shí)。然而，引起人們警惕的總是奶油和巧克力制品、冰淇淋、薯片等高糖或油炸零食，其實(shí)還有一些看似吃不胖的健康食品常常被低估。
全麥餅干一直給人以低熱量的印象。事實(shí)上，為了保證良好口感，全麥餅干中往往需要加入更多的油脂和糖，它的能量可能并不比一片相似大小的曲奇低多少。
核桃、杏仁、花生等各種堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸，具有調(diào)節(jié)人體血脂代謝等功效，但它們的高含油量常常被忽視，過多食用堅(jiān)果會(huì)增加大量的能量攝入。伸出你的手，輕輕抓一把開心果，你抓起的可能就是80千卡的能量，超過一天能量總需要量的5%。因此，堅(jiān)果最好每周吃一到兩次，每次吃半兩左右為宜。
對(duì)于愛吃零食的人來說，完全拒絕美味似乎并不現(xiàn)實(shí)。陶醫(yī)生建議，應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)選擇那些低能量、低脂、高膳食纖維、高蛋白質(zhì)的零食。比如酸奶、豆?jié){、水煮玉米和其他粗糧和薯類、海苔、魚片干、海藻類、茶葉蛋、無糖飲料、原味無糖蜜餞等等。
和吃水果一樣，吃零食也要講究吃的時(shí)間。下午4點(diǎn)到5點(diǎn)左右，即在晚餐前1小時(shí)左右吃點(diǎn)零食，可以避免晚餐的過量攝入。此外，也可以在上午10點(diǎn)左右吃一個(gè)雞蛋或一杯牛奶。除了這兩個(gè)時(shí)間段以外，最好還是“管住嘴”。
誤區(qū)四：用飲料代替水
平時(shí)用飲料代替水，吃飯時(shí)也離不開飲料，是不少年輕人的日常習(xí)慣。殊不知正是這一瓶瓶口味各異的飲料增加了每天糖分和熱量的攝入。
目前市場(chǎng)上的大部分飲料含糖量都在10%以上，也就是說，一瓶600ml的可樂或汽水，其能量都在250千卡以上，相當(dāng)于一天基礎(chǔ)能量需要量的五分之一。和大多數(shù)飲料相比，鹽汽水的含糖量相對(duì)較低，大約是普通含糖飲料的五分之一左右。
陶醫(yī)生建議，晚飯后一定要學(xué)會(huì)對(duì)含糖飲料說不。白開水永遠(yuǎn)是最好的補(bǔ)水選擇。（記者陳俊珺）
陶曄璇 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科博士，擅長(zhǎng)成人肥胖及相關(guān)慢性病的營(yíng)養(yǎng)治療、兒童單純性超重肥胖治療。營(yíng)養(yǎng)?？崎T診時(shí)間：每周一、周四下午
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