很多人可能都會(huì)有這種感受，我們要開始做一件事情，清楚要怎么做，截止日期也即將到來，但我們就是呆坐在電腦前，或者又拿出油漆和刷子，或突然決定大清洗，干到一半又想清掃地下室、整理櫥柜。當(dāng)意識(shí)到?jīng)]時(shí)間后，一天又這么過去了，而正事沒有一點(diǎn)進(jìn)度。這就是可怕的拖延癥，它不時(shí)地困擾著我們。不論你只是偶爾的拖延，或者拖延癥是你的“親密同伴”，治療拖延癥都應(yīng)該刻不容緩。
許多拖延癥患者肯定嘗試過改變，但過程遠(yuǎn)不及他們所想的那么簡單。這是因?yàn)橥涎影Y不單單只由一個(gè)原因造成，也并不只有一個(gè)解決方法。拖延癥有很多原因，有關(guān)個(gè)人性格、時(shí)間計(jì)劃表、不同任務(wù)。比起推遲去體育館、清理房間，你可能會(huì)想出更多的原因拖延工作。若想要永久克服拖延癥，你需要認(rèn)清，當(dāng)你推遲工作時(shí)，你的腦海里在想些什么，你如何才能改變這種思維方式。下面的十條小貼士會(huì)幫助你清楚地認(rèn)知拖延癥，提出實(shí)用的方法，幫助改變你的一生。
10. 找到病根
很多時(shí)候，拖延癥和時(shí)間管理關(guān)系并不大，而是另有根源。試回想下，當(dāng)你想要拖延一件事情的時(shí)候，你是怎樣的感受。是在畏懼當(dāng)你完成這項(xiàng)工作時(shí)生活發(fā)生的改變嗎？還是害怕會(huì)造成失誤或是不能完美的完成嗎？你有怎樣的顧慮，它們都源自哪里？這種恐懼是否根據(jù)任務(wù)的不同而不同呢？你可能一時(shí)想不到如何回答這些問題，但試著想一下吧，邁出良好的第一步。
當(dāng)你的恐懼或者焦慮引起了拖延癥，你極有可能否認(rèn)、推開它。所以，你假裝自己很忙，做一些簡單、無關(guān)緊要的事情。你不想去考慮那些恐懼和焦慮，所以只是做一些消磨時(shí)間的工作。就算你不清楚面對(duì)這項(xiàng)工作為何會(huì)恐懼，但至少要承認(rèn)，你害怕這項(xiàng)工作。不要把它推到一邊，正視自己的恐懼，有耐心一些。這可能看起來違背常規(guī)，但你越是承認(rèn)和感知自己的恐懼，它越不會(huì)控制你。
9．改善習(xí)慣
拖延癥是一種常見的習(xí)慣，想要改變就得養(yǎng)成其它一些好習(xí)慣。即使你已經(jīng)試著接受拖延癥帶來的恐懼，但仍要改掉這種扎根已久的習(xí)慣。改掉拖延癥似乎看起來不太可能，而且有時(shí)會(huì)適得其反。這會(huì)形成一個(gè)難以攻破的惡性循環(huán)，如果你總是注重全局，忽略細(xì)節(jié)。
改掉拖延癥的關(guān)鍵，是把工作分解成小的易完成的碎片。當(dāng)你準(zhǔn)備開始這項(xiàng)工作，你第一件事都會(huì)干什么？如果你是一個(gè)拖延癥患者，也許你會(huì)思考任務(wù)的截止期限，需要寫哪些東西，以及所有在展示中需要的東西。一切都撲面而來，讓你措手不及，完全不知從何下手，所以干脆什么都不做。不要在剛開始就想著全部，只需考慮第一步要干些什么。也許可以構(gòu)想一個(gè)引言，或者看看展示中需要用到哪些參考書籍。只要清楚首先要干什么，就比開始第一步要容易的多。每次養(yǎng)成習(xí)慣，把一項(xiàng)工作劃分為許多小事情，就會(huì)少很多焦慮，不再拖延。
8. 提高注意力
我們會(huì)拖延，是因?yàn)橛刑嗍虑橐?，卻不知從何開始。你是那種不懂得拒絕的人嗎？你是那種不斷幫助別人，但卻知道自己沒有時(shí)間完成所有事情嗎？你是否請(qǐng)纓很多事情，但當(dāng)你意識(shí)到事情太多時(shí)又會(huì)變得焦慮不安？許多人拖延，并不是因?yàn)樗麄儾簧朴诠芾頃r(shí)間，只是因?yàn)樗麄儾荒芡瓿伤麄兂兄Z的所有事情，不論他們多善于安排時(shí)間。
打敗拖延癥的一個(gè)關(guān)鍵就是聚焦手頭的事情。你還有很多事情要做時(shí)，就會(huì)分散你的注意力，很難再做別的。首先，學(xué)會(huì)說不，對(duì)自己誠實(shí)，清楚我們自己實(shí)際能完成多少。第二步，在要做的清單上選擇一件事情，集中注意力完成。不要想著這件做一點(diǎn)，那件做一點(diǎn)。你需要鍛煉你的大腦，集中注意力在一件事情上，抵抗多項(xiàng)工作的誘惑。當(dāng)你想要改掉拖延癥時(shí)，同時(shí)做很多工作對(duì)你很不利。一個(gè)很有幫助的方法是在手機(jī)或手表上設(shè)置一個(gè)計(jì)時(shí)器，在這段時(shí)間里心無旁騖地工作。剛開始也許只能堅(jiān)持五分鐘或十分鐘，但之后你可以不斷增加時(shí)間。
7. 學(xué)會(huì)開始
向前的動(dòng)力是我們開始一項(xiàng)工作的關(guān)鍵。為了這個(gè)動(dòng)力，你必須做一些事情。什么內(nèi)容不重要，只要它能促使我們前進(jìn)。親戚們來訪之前必須清掃整間房子？那先撿起臥室地板上的襪子。你需要為明早的展示寫篇三千字的文章？那先在電腦上建立一個(gè)空文檔。確定第一步，不論事情大小，盡管開始吧！這會(huì)讓你的任務(wù)更加真實(shí)，給予你做下去的動(dòng)力。將“需要做什么”這些假定的事情變?yōu)椤罢谧觥?，將?huì)有很大不同。
對(duì)很多人而言，“不開始”要比“還剩一些”簡單的多。我們還未開始時(shí)并無緊迫感，然而一旦走出了第一步，緊迫感便會(huì)席卷而來。你注意過如果早晨想要完成工作，最難的事情是起床嗎？只要早起，所有事情都會(huì)有條不紊地進(jìn)行，在你意識(shí)到這一切之前，你已經(jīng)做好跑步的準(zhǔn)備了。這就是開始之美，只要開始了，堅(jiān)持下去就會(huì)容易很多。
6. 消除阻礙
你的攔路虎是什么？不管它有多不起眼，都很可能會(huì)引起拖延癥。在開始任何工作之前，你需要消除阻礙，釋放自己，輕松完成工作。這到底是怎么樣？舉個(gè)例子，你一直拖延要寫的工作報(bào)告。每次要開始寫時(shí)，又要檢查彈出的新郵件、整理臟亂的桌子、搜索展示報(bào)告需要的資料鏈接、又會(huì)閱讀更多文章，這些都會(huì)使你分心。
秘訣是在開始工作之前，消除這些障礙。上面提到的例子中，若要開始寫報(bào)告，你就不應(yīng)該打開郵箱。如果還是有太多誘惑，那就找個(gè)沒有網(wǎng)絡(luò)的地方。接下來，開始工作前，確認(rèn)你的桌子是否整齊，或者找個(gè)干凈的工作環(huán)境。然后，提前找好所有需要的資料連接，插入到展示報(bào)告里。當(dāng)消除這些障礙后，你已經(jīng)開始邁向成功，消除了那些擋道的阻礙。重新聚集注意力遠(yuǎn)要比保持注意力困難的多。所以，消除阻礙是不拖延任務(wù)的核心戰(zhàn)略。
5. 腳踏實(shí)地
你之所以拖延，是因?yàn)槟阋庾R(shí)到自己沒有能力完成一項(xiàng)工作？開始工作時(shí)，腳踏實(shí)地是避免拖延癥的重要方式。這個(gè)方法和上文提到的提高注意力有關(guān)。但是，它也和有些人承擔(dān)一些不能力所能及的任務(wù)有關(guān)，或是我們沒有方法完成的工作。如果提交一份質(zhì)量不合格的工作，我們可能擔(dān)心那些給我們工作的人會(huì)“看穿我們”，所以我們選擇不完成。畢竟，很多人寧被認(rèn)為不遵守截止日期，也不想被當(dāng)作沒有能力的人。
為了克服拖延癥，你需要對(duì)自己誠實(shí)，腳踏實(shí)地。試問自己是否有足夠知識(shí)儲(chǔ)備和能力完成這項(xiàng)工作。如果沒有，你可以和愿意幫助你的人合作完成嗎？如果你只是一味想要接手一些你沒有能力完成的工作，這也許暗示著你需要上培訓(xùn)班，或?qū)で髱椭岣吣芰?。單純的接受一?xiàng)自己無能為力的任務(wù)是不會(huì)有收獲的，但你可以把它當(dāng)作地圖，引領(lǐng)自己不斷提升。
4. 認(rèn)清問題
有時(shí)，我們不能辨別什么是拖延。如果你不知道自己在拖延，你怎么采取措施制止呢？當(dāng)你做一些無關(guān)緊要的事開始一天時(shí)，瀏覽郵件多次卻不做任何決定時(shí)，記住，這些情況都是拖延。我們推遲工作，不只是凝視著窗外、又或是永無止境地擦著干凈的桌子和電腦屏幕。其實(shí)，你看起來很忙，卻不停拖延工作。但區(qū)別在于，我們集中注意力在一項(xiàng)需要完成的工作，才是真正的高效。但拖延時(shí)，我們只是做一些簡單的事情，而這些都可以稍后完成，或由別人替代。
你寧愿沖咖啡，也不愿分析為什么最近的促銷活動(dòng)失敗了？許多管理者的回答肯定是不。如果他們想沖咖啡，那他們應(yīng)該選擇秘書職位，并非銷售。但是，他們都是言語不一致。和找出銷售策略的漏洞相比，沖咖啡要簡單的多。我們要明白，重要的任務(wù)往往不易，而且回復(fù)同事的郵件或是幫把同事的襯衫帶到洗衣店，只是拖延工作的另一種方式。
3. 獎(jiǎng)勵(lì)自己
等一項(xiàng)工作做完，特別是一些大項(xiàng)目，是需要很長一段時(shí)間。我們清楚，數(shù)周及數(shù)月內(nèi)我們不可能獎(jiǎng)勵(lì)自己，這也難怪我們會(huì)拖延。所以，設(shè)置一套連續(xù)獎(jiǎng)勵(lì)制度，可以幫助我們掐掉拖延的苗頭。完成整項(xiàng)工作后才獎(jiǎng)勵(lì)自己，并不能提高我們的積極性。有時(shí)，即使完成工作后得到了獎(jiǎng)勵(lì)，我們也不會(huì)感到滿足，一切又回到了原點(diǎn)。
大多時(shí)候，在我們積極性低落、任務(wù)結(jié)束尚早的早期階段，我們就需要獎(jiǎng)勵(lì)。設(shè)置一套連續(xù)獎(jiǎng)勵(lì)制度，把我們的注意力從最終目標(biāo)上轉(zhuǎn)移到需要完成的小目標(biāo)上。我們不再過分在意最終目標(biāo)，而是讓不斷獎(jiǎng)勵(lì)的好影響促使我們到達(dá)終點(diǎn)。連續(xù)獎(jiǎng)勵(lì)制度的主要目標(biāo)是為了改變我們的思考方式、同時(shí)將工作與獎(jiǎng)勵(lì)結(jié)合，不只是簡單地完成一項(xiàng)工作。
如果你要寫一份二十五頁的工作報(bào)告，關(guān)于公司新產(chǎn)品開發(fā)和市場影響，那每五頁就獎(jiǎng)勵(lì)一下自己；如果你在一周內(nèi)要給潛在客戶打一百個(gè)推銷電話，那無論結(jié)果如何，每二十個(gè)電話就獎(jiǎng)勵(lì)一下自己。
2. 和未來的自己對(duì)話
如果你習(xí)慣了拖延工作，那么你很難體會(huì)到完成后的愉悅感。為什么不來一場時(shí)光旅行，走進(jìn)自己的未來呢？和未來的自己來場對(duì)話吧，試問下未來的自己完成這項(xiàng)工作后，會(huì)有怎樣的感覺。想想如果一直拖延著這項(xiàng)工作，或是提交一份不合格的工作，只因?yàn)樽约菏窃谧詈髸r(shí)刻才完成，未來的自己又會(huì)是怎樣？試著不要只看未來的自己怎么回答，而是有何感想。
推遲短暫的快樂換取長期的滿足是很困難的事情。當(dāng)有一項(xiàng)大任務(wù)需要完成，碼字或是打給那些可能掛斷你電話的人就不那么有趣了。有些事情看起來比較有趣，比如，沖一杯香濃的咖啡，看最喜歡的電影，或是完成一些無足輕重又簡單的工作獲得小小的滿足感。這是人的本性。與之戰(zhàn)斗吧！發(fā)揮你的想象。試想，一杯咖啡給予你的滿足感能和完成許多有難度的任務(wù)、提交一份有利于自己職業(yè)發(fā)展的工作報(bào)告相比嗎？換個(gè)角度思考，也許就能說服你現(xiàn)在的自己去推遲短暫的滿足感，換取未來的快樂。
1. 直視不完美
完美主義者最可能患有拖延癥，要注意了！為什么？因?yàn)橥昝乐髁x者更要求結(jié)果完美，而不只是盡力完成。有一個(gè)誤區(qū)，人們都認(rèn)為拖延癥患者非常懶惰，他們只是不想完成工作。其實(shí)，許多拖延癥患者都要求工作盡善盡美，他們不能忍受沒有百分之百的努力。遺憾的是，無論多么努力，并不是每次都能提交完美的工作。他們不停在思想斗爭，花費(fèi)了時(shí)間和精力也不能做到完美，這樣值得嗎？所以他們寧愿錯(cuò)過截止日期，也不愿工作有任何缺陷。
正如上面提到的建議，克服完美主義，要改變我們的思維方式。這將會(huì)是一段漫長的過程，你要說服自己，注重過程，看輕結(jié)果。許多時(shí)候，我們不能掌控結(jié)果。就算我們完成了一項(xiàng)完美的工作，但我們的老板和同事不一定也這么想。但當(dāng)你注重過程并非結(jié)果時(shí)，你就會(huì)克服完美主義，激發(fā)創(chuàng)造力。
結(jié)論：
拖延癥時(shí)不時(shí)的侵蝕著我們，有些人到任務(wù)結(jié)束的最后一刻，仍不停的與拖延作斗爭。我們寧愿一早上擦洗十次流理臺(tái)、打印三年前度假時(shí)候的照片，也不想面對(duì)電腦上閃爍著的光標(biāo)，開始工作。我們要清楚地意識(shí)到，拖延癥不是不善于管理時(shí)間，也不是懶惰，而是從過去養(yǎng)成的一系列壞習(xí)慣。我們了解了原因是什么，就要改掉這個(gè)壞習(xí)慣，養(yǎng)成一些有益的行為。
對(duì)于真正的拖延癥患者來講，推遲任務(wù)已經(jīng)根深蒂固的存在于他們的性格中，難以改變。就像吸煙者很難戒掉煙，體重超標(biāo)者很難想想自己苗條的樣子，拖延癥患者不知道他們不再拖延任務(wù)的樣子。真正的改變來源于察覺，認(rèn)識(shí)到你的問題，開始做些相應(yīng)的改變。利用上面的十條小建議，改掉拖延癥吧！你也會(huì)認(rèn)識(shí)到為何拖延癥會(huì)成為自己的一部分，如何才能采取行動(dòng)，改掉這個(gè)壞習(xí)慣。
via listland
譯者：amei蘇
審校：amei蘇
