編者按：還在為工作日犯困發(fā)愁嗎？專門研究睡眠的科學(xué)家們告訴你如何重塑日常習(xí)慣，缺少睡眠也能順利通關(guān)。本文編譯自Science of Us 題為“How to Get Through a Workday on No Sleep”的文章。

昨夜輾轉(zhuǎn)不成眠，只想重回床懷抱，然而漫長的工作日就在眼前。如何才能克服睡意砥礪前行？

Science of Us希望睡眠研究者們可以幫幫忙，搞清楚如何才能在無眠的夜后過好下一天，尤其是面對(duì)工作日的時(shí)候。關(guān)于這點(diǎn)，每一 位研究員都想說清楚：作為一個(gè)正常人（除非你是那些每天覺很少卻依舊能夠生龍活虎的人——但是，看，顯然你不是），你真的、真的需要七到八個(gè)小時(shí)的睡眠才能正常地應(yīng)對(duì)工作。當(dāng)然，他們承認(rèn)，總會(huì)有失眠的夜晚，而這也往往發(fā)生在那些第二天有事要做的大忙人身上。

如果把這當(dāng)成模板：也許他們的建議并不能直接應(yīng)用到所有人身上。有的人在晚上工作，有的人在家工作，或者有人會(huì)工作非常非常長的時(shí)間。但是，寬泛來講，下面給出的是最好的方式，如果遇到睡意滿滿的一天，用這種方式建構(gòu)能夠讓你有精力撐到最后。

早上七點(diǎn)：鬧鐘響起。第一時(shí)間你想到的是止鬧按鈕，延時(shí)鬧鐘。克制住這種沖動(dòng)。哈佛醫(yī)學(xué)院研究睡眠藥物的教授Orfeu Buxton勸道：“千萬不要延時(shí)鬧鈴。不要用這種方式侮辱你自己。”按下延時(shí)鍵之后感覺很好——不，是美妙極了——也就在那一會(huì)兒了。多睡七分鐘并不足以恢復(fù)睡眠，也不會(huì)讓你更有精神。最好的方法是把鬧鐘設(shè)置為不會(huì)誤事的最晚時(shí)間——那個(gè)時(shí)候你確實(shí)必須起床，收拾自己恢復(fù)精神——以盡可能得到最多的睡眠。

早上七點(diǎn)半：吃早飯。研究表明在起床一個(gè)小時(shí)內(nèi)吃早飯有助于在這一天的早些時(shí)候振奮精神，提高認(rèn)知表現(xiàn)。如同身上自帶止鬧按鈕一般，起床后的每個(gè)步驟也需要一定的意志力；昏昏欲睡的人傾向于補(bǔ)充簡單的碳水化合物和糖分，Buxton表示：“任何引起糖分和胰島素尖峰的行為隨后都會(huì)發(fā)生崩潰，所以這會(huì)讓你在之后變得更困?！彼栽绮鸵獔?jiān)持全谷物飲食，補(bǔ)充蛋白質(zhì)，也許可以再吃一點(diǎn)水果。Buxton說：“垃圾食品會(huì)有幫助，但只有20分鐘的效果。它們就像止鬧按鈕一樣，治標(biāo)不治本?！?/p>

同時(shí)，補(bǔ)充（一點(diǎn)點(diǎn)）咖啡因。專家建議，一天之中攝入的咖啡因不要超過400毫克。（參考數(shù)據(jù)：一杯八盎司的普通咖啡含有約100毫克的咖啡因。）要聰明地喝咖啡。起床后你會(huì)感覺頭暈眼花非常難受——這就是研究人員所說的睡后遲鈍——但是二十到三十分鐘之后，這種困意便會(huì)有所減退。Buxton 說道：“睡后困倦期結(jié)束之后，人體的靈敏警覺會(huì)有所反彈。這之后是沒有必要喝咖啡的。一天過半的中午時(shí)分將會(huì)是攝入咖啡因的最好時(shí)機(jī)?！?如果你想要參考模仿，Buxton在上午早些時(shí)候的習(xí)慣是小酌一杯濃縮咖啡。

早上八點(diǎn)：走到室外。讓自己暴露在更明亮尤其是充滿自然光的環(huán)境中，這會(huì)讓人變得更加清醒靈敏。來自圣地亞哥加州大學(xué)睡眠與行為神經(jīng)科學(xué)實(shí)驗(yàn)室的心理醫(yī)生Sean Drummond解釋道：“早上起來做的第一件事是最重要的時(shí)機(jī)選擇之一。到室外走走將會(huì)促進(jìn)警覺性提升，提高體溫，重設(shè)人體的晝夜節(jié)律?！钡遣灰髂R?！叭绻愦髁四R，恰當(dāng)頻率的太陽光便無法射入你的眼睛?！边@意味著你將沒有辦法得到足夠的知覺刺激。所以在起床后一個(gè)小時(shí)左右以后，如果可以，那就走到室外，沐浴在自然光之下吧。

石溪大學(xué)睡眠研究員兼美國國家睡眠基金會(huì)發(fā)言人Lauren Hale表示，晨困其實(shí)也會(huì)帶來一些獎(jiǎng)勵(lì)?！白C據(jù)是錯(cuò)綜復(fù)雜的，但有理論上的理由表明你應(yīng)該早些晨起鍛煉，特別是你打算外出跑步的時(shí)候，更應(yīng)該趁早。你想要的光照效果，其實(shí)也就是警醒效應(yīng)。”如果你不打算跑步，但是住在紐約，那么走路去火車站這一路也是足夠的。

早上九點(diǎn)：最難的工作最先完成。你會(huì)傾向于在忙完之后再做那些富有創(chuàng)造力的工作，告訴自己這樣便能有時(shí)間清醒一下，然后思維清晰的去做那些有想法的事情。再一次：一定要克制這種沖動(dòng)。Buxton提醒道：“那是通往絕望的路?！币?yàn)榫劈c(diǎn)鐘將會(huì)是人一天中最清醒的時(shí)刻，雖然聽起來很喪，但事實(shí)的確如此。最好充分利用這段時(shí)間，因?yàn)檫@會(huì)兒睡眠被剝奪的大腦會(huì)打開一扇小小的窗戶，它將會(huì)在起床一個(gè)小時(shí)后打開，兩個(gè)小時(shí)之后關(guān)閉。“所以把最困難的工作挑出來最先做。一種有所不同的想法是：我基本是個(gè)廢人了；我需要用盡洪荒之力把最重要的事兒先做了，別的就先放放吧。”

上午十點(diǎn)鐘：咖啡，再來一杯。針對(duì)睡眠被剝奪的大腦，與咖啡因相關(guān)的一條專家建議是：咖啡因帶來的促進(jìn)注意力集中和警醒效應(yīng)可能要在喝下咖啡的三十分鐘后才會(huì)生效。所以如果你在開晨會(huì)的路上喝一杯咖啡，可能已經(jīng)太遲了。

上午十一點(diǎn)：盡可能的消失吧。嗯，這并不是一個(gè)有明確時(shí)間要求的任務(wù)。但是如果確實(shí)覺得精力不濟(jì)，如果可以，或許你會(huì)考慮一下，重新調(diào)整會(huì)議安排或者電話談話什么的。“有的時(shí)候，積極的互動(dòng)是回報(bào)豐厚且?guī)в星逍炎饔玫?。問題是，當(dāng)這種互動(dòng)發(fā)生在一個(gè)缺少睡眠的人身上時(shí)，那就有問題了。有研究表明，睡眠被剝奪的人很難注意到其他人的非言語線索，他們?nèi)鄙儆哪?，在團(tuán)隊(duì)情境下寡言少語不大活躍。”

“如果你確實(shí)覺得自己困得不行，那最好避開人群，不要把自己往失敗路上逼。”Buxton繼續(xù)說道：“真的真的最好在你狀態(tài)最佳的時(shí)候和別人互動(dòng)。”

中午：吃午飯（少吃點(diǎn)兒）。午餐還是要堅(jiān)持健康食譜：全谷物攝入，吃素食，補(bǔ)充精益蛋白質(zhì)。遠(yuǎn)離簡單的碳水化合物和糖。

下午一點(diǎn)：再多喝點(diǎn)兒咖啡。或者茶，或者是任何能夠像咖啡因一樣能夠振奮你精神的東西。即便你昨晚睡得酣暢，起床六到八個(gè)小時(shí)之后也會(huì)有點(diǎn)扛不住，因?yàn)檫@會(huì)是一天之中最昏沉的時(shí)間。但是下午三點(diǎn)以后就不要喝咖啡了；咖啡因的提神效果在人體內(nèi)可以存留高達(dá)七個(gè)小時(shí)，如果你不想又一次睜眼到天亮，那就一定要記住這一點(diǎn)。

下午兩點(diǎn)：最好情況：小憩片刻。在一個(gè)有關(guān)睡覺的故事中，這通常是作者敦促你睡覺的時(shí)點(diǎn)，聽起來有點(diǎn)不可思議。這會(huì)兒誰有時(shí)間睡覺?。咳绻憧梢詳D出一小會(huì)兒時(shí)間睡覺——或許是在關(guān)好門的辦公室；如果你開車上班，車?yán)镆膊诲e(cuò)——你的下午時(shí)光將會(huì)因此變得美妙些。Buxton表示： “即使是二十分鐘小睡積蓄的能量也足以支撐好幾個(gè)小時(shí)。”

第二好的情況：出門逛逛。Drummond 建議：“如果你睡思昏沉但又無法小睡一會(huì)兒，那就到室外待一會(huì)兒吧?！钡?，仍然要注意的一點(diǎn)是：不要戴墨鏡。

下午三點(diǎn)到五點(diǎn)半：克服困難，完成冗雜無趣的工作。你意識(shí)到有一些本打算做的工作被永遠(yuǎn)推遲了嗎？比如回復(fù)郵件，整理收件箱——像這樣的瑣碎工作？現(xiàn)在做吧。這些工作不需要十分集中的注意力，而且截至中午，工作量也不會(huì)太過繁重。Drummond說，如果一個(gè)人很困倦，事實(shí)上是沒有辦法一次性集中注意力十分鐘以上的。如此一來，如果早些完成工作，就能早早下班走人啦。就說是研究睡眠的科學(xué)家們讓你這么做噠~

原文地址：http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html

編譯組出品。編輯：郝鵬程