文：梁娟｜壹心理創(chuàng)作者

“生而為人，我很抱歉”，這是電影《被嫌棄的松子的一生》中的女主人公松子寫在墻上的一句話。

松子的妹妹從小體弱多病，父親把全部心思都放在妹妹身上，常年不得父愛的松子，意外發(fā)現(xiàn)扮鬼臉可以讓父親笑，便不時(shí)這樣逗父親，卻不料弄巧成拙。

小時(shí)候討好父親，長大后不斷地討好愛人，渴望愛卻總是得不到愛，一生悲慘被人欺凌，最后被小孩殺死。

也許，對于她來說，自己的出生就是個(gè)錯(cuò)誤。

當(dāng)遭遇挫折或承受壓力時(shí)，我們也許會(huì)認(rèn)為自己無能，愚蠢，不夠好，對自己不滿意。

但是，如果沒有應(yīng)激源，一個(gè)人卻也常常認(rèn)為自己不如別人，覺得自己沒用、不值得被愛或愛人，是個(gè)失敗者，甚至不配活在世上……并用這些詞來定義自己，那么，Ta可能存在低自尊的問題。

一、什么是自尊？

Melanie Fennell在《戰(zhàn)勝低自尊》一書中，將自尊定義為：“我們看待自己的方式、我們對自己的想法，以及我們賦予自己的價(jià)值”。

Christophe Andre 在他《恰如其分的自尊》一書中認(rèn)為自尊包含三方面：自愛、自我觀和自信。

·  自愛：自愛是自尊的基礎(chǔ)。盡管我們自身有缺陷和不足，但是總的來說我們是愛自己的，我們的內(nèi)心會(huì)有一個(gè)聲音：我們是值得被愛和被尊重的。這種無條件的自愛并不取決于我們的表現(xiàn)好壞。這就解釋了為什么我們能在經(jīng)歷挫折失敗之后重新站起來。自愛讓人免于絕望。

·  自我觀：自我觀指我們看待自己的目光，對自己優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)的主觀評(píng)估。如果一個(gè)人對自己的評(píng)價(jià)和期待是積極的，它會(huì)成為一種內(nèi)在的力量，讓人經(jīng)受住挫折和考驗(yàn)，促使人們達(dá)到更高的目標(biāo)。

·  自信：自信是自尊的第三大支柱。自信是相對于行動(dòng)而言的。有自信的人有能力在重要的場合采取恰當(dāng)?shù)男袆?dòng)。不過度的害怕未知或挫折，是自信較高的表現(xiàn)。

二、什么是低自尊？

低自尊者通常對自己有消極的整體看法，他們通常消極地評(píng)價(jià)或評(píng)判自己，對自己的存在價(jià)值也持有消極的態(tài)度。

通常，低自尊的人會(huì)有這些表現(xiàn)：

1. 頻繁的自我攻擊

低自尊者通常會(huì)對自己說許多消極的話，他們會(huì)攻擊自己的行為、能力、甚至自己說過的話，一旦當(dāng)他們犯錯(cuò)或做得不夠好時(shí)，他們就會(huì)自己懷疑和自我攻擊。

2. 忽視事物的積極面

低自尊者通常只關(guān)注事物的消極面，當(dāng)他們獲得成功時(shí)，他們會(huì)認(rèn)為是運(yùn)氣好，認(rèn)為“沒有什么大不了”。相反，他們會(huì)將聚焦在自己犯的一點(diǎn)小錯(cuò)誤上。

3. 消極的情感

低自尊者會(huì)常常感到悲傷、沮喪、焦慮、內(nèi)疚、羞愧、憤怒等消極的情緒。

4. 對工作和學(xué)習(xí)的影響

低自尊者也許總是比他們所能獲得的要少?？赡苁怯捎谒麄冋J(rèn)為自己的能力不如他人。因?yàn)閾?dān)心自己做得不好，他們會(huì)避免挑戰(zhàn)和機(jī)會(huì)。他們可能會(huì)非常努力地工作，強(qiáng)迫自己做更多的事情，以彌補(bǔ)或掩蓋他們認(rèn)為自己所缺乏的技能。

5.  關(guān)系問題

低自尊者常常為了取悅別人而避免沖突，在人際上出現(xiàn)回避行為。他們對別人的反對和批評(píng)會(huì)變得沮喪。

6.  娛樂和休閑

低自尊者會(huì)避免去娛樂或休閑，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為自己不值得享受或娛樂。他們也會(huì)避免一些可能有評(píng)價(jià)性質(zhì)的活動(dòng)，比如競技類體育等。

7.  個(gè)人管理方面

低自尊者通常不重視自己，他們可能會(huì)有過量飲酒、濫用藥物等問題。他們也可能會(huì)隱藏任何他們認(rèn)為不好的東西，以使得自己不那么“令人討厭”。

三、低自尊是如何形成的？

1.  消極的早期經(jīng)歷

我們對自己的信念源于我們對早期生活事件產(chǎn)生的主觀結(jié)論。這意味著我們在童年的經(jīng)歷，關(guān)于我們的家庭，朋友，同伴，我們所在的學(xué)校乃至所處的環(huán)境，等等，都影響了我們?nèi)绾慰创@個(gè)世界，以及如何看待自己。

如果我們的早期生活遭遇了很多消極的經(jīng)歷，那么極有可能形成許多消極的自我信念，并因此影響我們的自尊。

這些消極的經(jīng)歷可能有：

• 遭受懲罰、忽視、虐待

• 被父母的過度控制

• 成為了他人負(fù)面情緒的發(fā)泄對象：比如，父母將自己的怒火發(fā)泄到孩子身上。但孩子不明白發(fā)生了什么，久而久之形成了一種對自我的懷疑：我會(huì)讓別人不高興，肯定是我不好。

• 對家庭或?qū)W校的不適應(yīng)：比如孩子轉(zhuǎn)學(xué)后，無法融入新環(huán)境，受到同學(xué)排擠等

• 所在家庭在社會(huì)的地位：比如孩子所在的家庭是少數(shù)族裔，或面臨貧窮，會(huì)承受來自社會(huì)的歧視問題。

• 缺少積極因素：比如缺少家人或同伴的關(guān)愛，缺乏溫暖感和促成自我價(jià)值感的事。

2.  消極的核心信念

低自尊者可能會(huì)有這些核心信心：

• 別人都討厭我

• 我一文不值

• 我不值得被愛

• 以及“生而為人，我很抱歉”

等等

問題行為背后都是有核心信念在支持其運(yùn)作。比如一個(gè)低自尊者在社交場合產(chǎn)生回避行為，其行為背后的核心信念可能是：“別人都討厭我”。

當(dāng)我們強(qiáng)烈地相信這些消極的核心信念時(shí)，我們會(huì)感覺自己非常糟糕。為了避免自己感覺糟糕，我們會(huì)為核心信念制定一些規(guī)則和假設(shè)，以確保我們的生活能正常運(yùn)行下去。比如一個(gè)認(rèn)為“別人都討厭我”的人，會(huì)制定一些規(guī)則如：“我必須取悅別人”或“只有當(dāng)我做得完美的時(shí)候，人們才會(huì)喜歡我”。

3.  無益的行為

擁有這些規(guī)則和假設(shè)的結(jié)果就是，它們將指導(dǎo)我們的行為，并在很大程度上決定我們的日常生活中所做的事。

低自尊者會(huì)非常努力地想要事情做得完美，做到取悅別人，而從不去考慮自己的需要。如果他們能滿足這些規(guī)則，達(dá)到為自己設(shè)定的標(biāo)準(zhǔn)，那么在表面上就能自我感覺良好。

這些行為短暫地逃離了低自尊感，他們努力不讓自己難過，保護(hù)自己核心信念的完整。但是，他們的低自尊只是暫時(shí)隱藏起來，等著被最輕微的事件喚醒。

例如，他們希望獲得所有人的認(rèn)同和喜歡，但是一旦遭遇到不可控的情況，如有人不贊同自己，他們可能就會(huì)產(chǎn)生對自我全面的否定感。

4. 循環(huán)反復(fù)

消極的早期經(jīng)歷讓人形成了消極的核心信念，核心信念又會(huì)發(fā)展出無益的規(guī)章和假設(shè)，無益的規(guī)章和假設(shè)會(huì)指導(dǎo)人們產(chǎn)生無益的行為，最終，無益的行為又會(huì)強(qiáng)化消極的核心信念，如此循環(huán)往復(fù)。

四、如何走出低自尊？

Christophe Andre認(rèn)為可以從與自我的關(guān)系、與行動(dòng)的關(guān)系、與他人的關(guān)系三方面，改變和調(diào)整一個(gè)人的自尊，我重新整理為兩個(gè)方面：

1. 認(rèn)識(shí)你自己

認(rèn)識(shí)自己包括認(rèn)識(shí)我們對自己的看法，我們的能力和局限，以及我們展現(xiàn)給他人的方式。

以下幾個(gè)問題可以幫我們更好的認(rèn)識(shí)自己：

• 我喜歡/我不喜歡：你是否能夠清楚的確定喜歡什么，不喜歡什么？你如何與他人談?wù)撨@些？你如何去接受與自己不同的觀點(diǎn)？

• 我了解/我不了解：哪些領(lǐng)域你掌握的知識(shí)超過了一般水平？你如何將這些知識(shí)傳授給他人？你敢不敢就你不了解的領(lǐng)域提問？

• 我的失敗/我的成就：你是否能談?wù)撟约旱氖?，同時(shí)不使自己的價(jià)值受到貶低？你是否能談?wù)撟约旱某晒Γ瑫r(shí)又不讓人覺得你是在自我炫耀？

• 我的缺點(diǎn)/我的優(yōu)點(diǎn)：你是否能夠確定自己的缺點(diǎn)和優(yōu)點(diǎn)？在必要的情況下，你是否能就自己的優(yōu)缺點(diǎn)進(jìn)行評(píng)價(jià)，并且沒有半點(diǎn)吹噓或哀嘆？

2.  對自己誠實(shí)

在面對威脅到自尊的時(shí)候，我們通常會(huì)有兩種反應(yīng)：自衛(wèi)和屈服。

在自衛(wèi)的情況下，人們傾向于否認(rèn)某種情緒：“我沒有生氣”“我沒有感到失望”“其實(shí)根本不是這樣”。

在屈服的情況下，人們會(huì)對自己撒另一種謊，從而否定自己想要改變現(xiàn)狀而進(jìn)行的嘗試：“生活就是如此”“不管怎樣，我們都改變不了任何事”“要習(xí)慣”……

我們壓抑了自己的真實(shí)情緒，為了維護(hù)自己對外的“良好”印象，因?yàn)橐坏┪覀兂姓J(rèn)了自己的情緒，我們會(huì)因此感到丟臉。自我欺騙有時(shí)候是維護(hù)自尊的方式，是一種自我防御。但是，這種方式只是暫時(shí)的保護(hù)了你的自尊，并沒有徹底解決問題。

打破自我防御，誠實(shí)的面對自己的痛苦和缺陷，意味著我們真的做好改變的準(zhǔn)備了。

3.  不再自我攻擊

自我攻擊是所有我們對自己批評(píng)性的成見。這些成見通常是父母批評(píng)的內(nèi)化，源于我們童年時(shí)所聽到的話。比如“太笨了”“很差勁”“不夠好”。

在面對自我攻擊時(shí)我們能做什么呢？

首先，要覺察到“自我攻擊”的存在，每當(dāng)要進(jìn)行自我攻擊時(shí)，立刻意識(shí)到我又在自我攻擊了，從而阻斷這個(gè)想法。

其次，想想事情的積極方面和解決方法。比如，習(xí)慣以下思考方式：這個(gè)想法是否讓我自我感覺好一點(diǎn)？這個(gè)想法能否有助于我下一次的應(yīng)對？等等。

4.  接受自己

接受自己，意味著我們既要接受自己好的一面，也要接受自己不好的一面。

面對自己的缺點(diǎn)不批判，不為此感到羞恥而難以前行。

因?yàn)槲覀兠總€(gè)人都是不完美的，承認(rèn)自己的缺，并不意味著我們永遠(yuǎn)不會(huì)改變，而只有接受了不完美的自己，才有可能讓自己逐漸變得更好。

5.  行動(dòng)起來

行動(dòng)是維護(hù)自尊的操練。大的成功必然會(huì)提高自尊，但并不是每天都能獲得。然而，日常生活中我們也可以設(shè)立小的目標(biāo)，這些目標(biāo)不一定要遠(yuǎn)大，但一旦目標(biāo)達(dá)成，就會(huì)令我們的自尊得到改善。

另外，有規(guī)律的從事一個(gè)業(yè)余愛好也有利于自尊的培養(yǎng)，同時(shí)還可以提高對自己個(gè)人能力的看法，提升自己的社會(huì)認(rèn)可度。

一個(gè)落到行動(dòng)的計(jì)劃，無論大小，都比只停留在意識(shí)層面的計(jì)劃更有用。所有要改變的決定一經(jīng)做出，在下一分鐘立馬落實(shí)到行動(dòng)：拿起話筒，開始寫郵件，立即走出家門，等等。

6.   不再討好別人

低自尊的人希望通過討好別人來“換得”贊許。他們害怕遭到排斥，不敢為自己爭取利益，因?yàn)檫@要冒著打擾對方，令對方不快的風(fēng)險(xiǎn)。

也許他們的信念是：“如果我拒絕，對方會(huì)生氣”“如果我說出自己的真實(shí)想法，我們會(huì)鬧翻”。

低自尊者需要在與人交往的過程中，去挑戰(zhàn)這些人際交往中形成的信念，比如：如果我說出了真實(shí)想法，我們真的會(huì)鬧翻嗎？如果因?yàn)檫@樣就鬧翻，Ta真是我的朋友嗎？

對這些固有信念的調(diào)整和修正，讓低自尊者逐漸學(xué)會(huì)不帶挑釁地說“不”，不帶歉意地去要求某些事，既尊重別人的想法，同時(shí)也不帶懼怕地去表達(dá)自己的想法和愿望。

7.  依靠社會(huì)支持

心理學(xué)家會(huì)認(rèn)為，社會(huì)支持由四個(gè)成分構(gòu)成：尊重的支持（如“我們知道你是一個(gè)不錯(cuò)的人”）；情感的支持（如“我們在你身邊，我們愛你”）；工具性的支持（如“我們會(huì)幫你”）；信息的支持（如“這些信息對你有用”）。

社會(huì)支持會(huì)讓我們感到被愛和被幫助。

怎樣發(fā)展社會(huì)支持呢？Christophe Andre給了以下建議：

·  不要猶豫尋求支持。當(dāng)你需要社會(huì)支持的時(shí)候，不要害怕會(huì)給別人造成麻煩，勇敢的去尋找?guī)椭?，但要理解有時(shí)人們不能立馬給予你幫助。

·  使你的社會(huì)支持多樣化。除了家人和朋友，你還可以尋求同事，同性、某些專業(yè)機(jī)構(gòu)或社團(tuán)的幫助。尋求多樣化的社會(huì)支持，不至于將你陷入孤立無援的境地。

·  尋找心理咨詢師的幫助。一旦發(fā)現(xiàn)無法自救了，建立立馬尋找心理咨詢師提供專業(yè)的幫助。